Split do oceny

Pon : Klatka + tric

WL plaska sztanga 10/8/6/6
WL skos gorny ( Hantle/suwnica ) 10/10/8/8
Brama 3s
Rozpietki 3s lekko

Francuz 3s x10
Wyciag 3x x10

Środa : Plecy + biceps

MC 10/8/8/6
Wioslowanie 12/10/10/8
Wyciag górny na przód i tył 3s x10/8

Biceps sztanga 3s x10
Młotki 3s x10

Piatek : Nogi + barki

SQ 10/8/8/6 ( na zmiane z suwnica ? )
Uginanie nóg siedzac 4s
Uginanie nóg lezac 4s
Wspiecia na palce 3s

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
Młotki 3s x10
+ kaptury ?


Cel - Sucha masa .

WAGA CIAŁA: ~93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 102
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

PRZYSIAD TYLNI: 130x5
MARTWY CIĄG: 185x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 137.5x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 105x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : -

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Colitis ulcerosa
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: =
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak

Klatka - wyrzuć rozpiętki, brama wystarczy.

Plecy - Wyciag górny na przód i tył 3s x10/8

Chodzi o ściąganie do klatki i za pleców ?

Nogi i barki do korekty całkowitej. na co młotki w treningu barków ?




Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 21:34:59

,,Plecy - Wyciag górny na przód i tył 3s x10/8

Chodzi o ściąganie do klatki i za pleców ? ,,

tak tak :)

W barkach nie mialo byc młotków tylko Arnoldki

Nogi uginanie siedac nie potrzebne ?

Ciekawi mnie jeszcze twój staż, bo plan to biedny trochę. Nogi to kopa śmiechu, w treningu pleców podciąganie na drążku zastępujesz ściąganiem, w tricepsie zapominasz o jego głównym ćwiczeniu ( wycisk wąsko lub pompki na poręczach ), biceps ujdzie, i w barkach nie uwzględniłeś tylni akton. No i gdzie brzuch ?

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

no masz racje , nie ma podciagania na drazku bo ,,troche,, sie spasłem i mysle ze za wiele razy bym sie nie podciagnal aktualnie . a chce troche zeby mi sila wrocila i na pewno po jakims czasie zastapie sciagnie drazka podciaganiem . brzucha nie uwzglednilem bo w domu robie 3x w tygodniu po 200 spiec + 100x unoszenie nóg .


Pon : Klatka + tric

WL plaska sztanga 10/8/6/6
WL skos gorny ( Hantle/suwnica ) 10/10/8/8
Brama 3s

Wyciskanie wąsko 4s
Francuz 3s x10 / Wyciag 3x x10

Środa : Plecy + biceps

MC 10/8/8/6
Wioslowanie 12/10/10/8
Wyciag górny na przód i tył 3s x10/8

Biceps sztanga 3s x10
Młotki 3s x10

Piatek : Nogi + barki

Przysiady 4s x8
Uginanie nóg siedzac 3s
Uginanie nóg lezac 3s
Wykroki 3s

Wyciskanie sztangi zza karku 3s x10
Arnoldki 3s x10
Unoszenie ramion w opadzie 3s x10


teraz lepiej to wyglada ?

brzucha nie uwzglednilem bo w domu robie 3x w tygodniu po 200 spiec + 100x unoszenie nóg .

A po co tak katować ten brzuch nie potrzebnie ? 1-2 razy w tygodniu wystarczy, 3 ćwiczenia po 3/4 serie w zakresie 10-15 powtórzeń.

Plecy - daj jedno ściąganie między mc a wiosłem, na koniec szrugsy.

Biceps - Podbij ilość serii w uginaniu sztangą do 4, zmniejszając zakres powtórzeń do 8, na koniec 2/3 serie modlitewnik.

Nogi - no tutaj zrobiłeś kaszankę, jedno główne ćwiczenie ( przysiady ) na czworogłowe i dwie izolacje na dwugłowe + wykroki które zastąpiłeś jako łydki, to powinno wyglądać tak :

Przysiady 4/5x 6-8
Wykroki 2/3x 8-10
Prostowanie nóg 2/3x 12-15
Żuraw 3/4x 6-8
Uginanie stojąc lub siedząc 2/3x 12-15
Wspięcia stojąc 3/4x 20-30
Wspięcia siedząc 3/4x 20-30

Barki - tutaj też bym zmodyfikował :

Push press 3/4x 8-10
High pull lub unoszenie wzdłuż tułowia hantli 3x 8-10
Wznos boczny 3x 12-15
Wznos w opadzie 3x 12-15

Pon : Klatka + tric

WL plaska sztanga 10/8/6/6
WL skos gorny ( Hantle/suwnica ) 10/10/8/8
Brama 3s

Wyciskanie wąsko 4s
Francuz 3s x10 / Wyciag 3x x10

Środa : Plecy + biceps

MC 10/8/8/6
Wyciag górny 3s x10/8
Wioslowanie 12/10/10/8
szrugsy 3s


Biceps sztanga 4s x8
Modlitewnik 3s x10

Piatek : Nogi + barki

Przysiady 4 6-8
Wykroki 3x 8-10
Prostowanie nóg 3x 12-15
Uginaniesiedząc 2/3x 12-15
Wspięcia stojąc 4x 20-30

Push press 3/4x 8-10
High pull 3x 8-10
Wznos boczny 3x 12
Wznos w opadzie 3x 12

teraz bedzie oK ?:)

Dodaj na dwugłowe ud jakieś ćwiczenie heavy, sama izolacja nie wystarczy, niech będzie to żuraw lub RDL, no i na łydki jeszcze jakieś ćwiczenie bo jedno może nie wystarczyć. Młotki mogłeś zostawić w bicepsie, ale może oczywiście być tak jak jest. Tak to myślę że w porządku już, jeżeli szybko w trening wdrążysz podciąganie na drążku i brzuch będziesz ćwiczyć tak jak należy.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-28 11:35:47

ok , dzieki bardzo za pomoc :)
Sog ofc

Zmieniony przez - ziomal_krk w dniu 2011-02-28 11:36:39

Cel - Sucha masa OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 102


To moze byc trudne do zrobienia w praktyce, a juz na pewno jesli nie masz scisle okreslonej diety (zdaje sie nic o tym w ankiecie nie wspominales).