Split do oceny

Witam

Póki co jestem w trakcie wykonywania treningu ACT, ale lubię wiedzieć wcześniej co będzie dalej, więc tak wygląda plan mojej dalszej zabawy z ciężarami - w związku z tym prosiłbym o konstruktywne komentarze i pomoc ;)

Jeszcze dwa tygodnie treningu ACT, później tydzień (czy dwa tygodnie?) przerwy w celu całkowitej regeneracji mięśni a następnie split, bo uważam, że jest dość ciekawym planem

Poniedziałek (Klatka, triceps):

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (skos dodatni 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (skos ujemny) 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce prostej 12=12<10=10

Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12<10<8=8

Wtorek:
Rano 5 km truchtu

Środa (Plecy, Biceps):

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Czwartek:
Rano 5 km truchtu

Piątek :

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
* Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
* Następnie na obu nogach 24
* Następnie po 12 na każdej z osobna
* Następnie 20 na obu nogach
* Następnie po 10 na każdej z osobna
* Na koniec 10 na obu nogach.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 Lat

Waga: 67 Kilogramów

Wzrost: 189 Centymetrów

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta,ławka łamana, sztanga, hantelki, drążek, expander, uchwyty do pompek

Dieta: Jest - ponad tysiąc kalorii więcej niż dzienne zapotrzebowanie

Przeciwskaznania medyczne: Brak jakichkolwiek

Zażywane suplementy: Narazie brak - zamiar brania "Hi-Tec Whey Mass Gain", bo dla kumpla nie podeszło i.. w kazdym bądź razie mam ponad 4kg

EDIT: To jest troche zmodyfikowany przeze mnie split z tego tematu : https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Ćwiczenia na łydki dodane z tego tematu : https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553-s1.html

Edit2: Mam możliwość trenowania codziennie, słyszałem o splicie ktory jest wikonywany pon, wt, sr - wolne, czw, pt - chyba po jednej parti dziennie - co wy na to?
I zastanawiałem się nad pół godzinną skakaniną na skakance w ramach rozgrzewki przed treningiem?

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-08-08 23:13:01

Dzieki rion10 za to, że tu zajrzałeś ;)SOG dla Ciebie za pracę jaką tu odwalasz i za pomoc takiemu laikowi jak ja ;)

Czyli na skakance jakies 15 min przed treningiem poskaczę :P Co do biegania, to tak - mam Gainer białkowy, jeszcze nie otwierany :P Napisane jest na nim dawkowanie DT - 4x dziennie DNT 3x dziennie i czy przy bieganiu mogę wypić od razu po przebudzeniu, po jakichś 20 min pójść pobiegać a jak wrócę zjeść owsiankę? Czy lepiej normalnie wstać, zjeść owsiankę i biegać? Lubię biegać rano, bo oszczędza mi to czas w ciągu dnia - z samego rana nic nie robię, więc pewnie bym spał, do tego nie chcę wyglądać jak arnold czy ktoryś z mro tylko bardziej sylwetka ala Jane Clode VanDame - nei wiem jak się to pisze :P Do przyszłych wakacji chciałbym ważyć 80 kg i zrobić w miarę ładną klatę przy proporcjach ciała - jak zaczynałem misiąc temu - ważyłem 63kg teraz waże 66-67 (zależy kiedy ) więc myślę, że jakbym jadł tak jak teraz jem, i ćwiczył trochę to przez zimę wyszło by mi przytyć te 14kg ;)

Co do tych serii to spróbuję 12-10-8-6 czy 12-10-8 (zależy od serii) ze zwiększaniem ciężaru co serię. Zobaczę jak mi to będzie szło ;)

Jeszcze jedno pytanie - ile czasu odpoczynku zrobić po tym ACT co teraz ćwiczę? Tydzień wystarczy? Między ACT a tym w/w splitem?

jaki przedtem trening był ?, bo na splita troche za szybko..

Był, a właściwie jeszcze jest taki :

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch),15x
2. Skłony boczne z hantelką - (skośne), 15x
3.przysiad ze sztanga 15x
4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (klatka),15x
5.unoszenie hantli w opadzie tulowia 15x
6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),15x
7. Wiosłowanie hantelką w opadzie 15x
8.Martwy ciąg na prostych -(proste grzbietu),15x
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.- (bicepsy),15x
10.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie - (tricepsy),15x dalbym sztange
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc - (przedramiona),15x
12.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach-(łydki). 15x

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-08-08 23:55:41

Lepiej zacznij ćwiczyć FBW. Ale jeśli koniecznie chcesz splita to:
- Klata daj płaska ze sztangą poem wyciskanie sztangielek na skosie w gore i rozpietki
- Triceps przeladowany- 2cw po 4 serie starcza
- Plecy tez zle daj tak: pierwsze podciaganie sie na drazku potem wioslowanie a na koniec MC
- Wyciskanie sztangi z klatki głowy ??
- Barki w miarę dobrze ale unopszenie sztangielek bokiem 4 serie
- Ilości powtórzeń w serii nie chciało mi się nawet poprawiać bo to jest jakieś kompletnie zle - najlepsze jest 12 10 8 8 w wiekszosci cwiczen
- Szrugsy 4 serie daj do barkow
- I czemu na tric jest więcej serii niz na barki ??

Dla ciebei teraz FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A jak bardzo chcesz splita to prosze

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

maniek - nie wiem dla czego mówisz, że ilość serii zła, skoro kierowałem się tym postem : https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html i jedynie delikatni ego zmodyfikowałem...

No oki, skoro split nie dla mnie, to bym spróbował splita 2 partie w tygodniu :P Być może się upieram przy tym splicie ale wydaje mi się bardzo ciekawy ;)

A więc tak :

A: klatka (zależy mi na "zabudowaniu" mostka i poprawieniu dołu klatki), barki, tricepsy, brzuch.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s - (płasko, skos ujemny czy może dodatni?)

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
pompki w podporze tyłem z obciązeniem 2s

Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3s
Skłony boczne z hantelką 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
na łydki chciałbym zrealizować poniższy plan :

- 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
* Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
* Następnie na obu nogach 24
* Następnie po 12 na każdej z osobna
* Następnie 20 na obu nogach
* Następnie po 10 na każdej z osobna
* Na koniec 10 na obu nogach.

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstków)3s
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie podchwytem 3s max

Pon - A
Wt - B
Śr - wolne
Czw - A
Pt - B
Sob - wolne
Niedz - wolne

Teraz pytania :
- Co zrobić, żeby poprawić środek i dół klatki piersiowej?
- Czy mogę sobie poskakać na skakance przed treningiem w ramach rozgrzewki? Chodzi mi bardziej o t, czy będzie mi ciężej przez to masę złapać?
- Czy we wtorki i soboty mogę sobie rano pobiegać tak dla rozluźnienia jakieś 5km? i jak tak to jak najlepiej - mi pasuje najbardziej od razu po przebudzeniu ok 6 rano, później śniadanie, prysznic i ewentualnie dalej spanie, ale j/w jak to będzie się miało do masy
- Ile powtórzeń na dane serie i w jakich ćwiczeniach stosować progresję - pytam się, bo mnie tu troche zamotaliście - jedni piszą artykuł z przykładem planów, jak człowiek lekko zmodyfikuje i da do oceny to oceniający mówi "skąd ty wymyśliłeś takie powtórzenia?" - już drugi raz spotykam się z tym zjawiskiem na Tym forum, no ale mimo wszytko nie poddaje sie, mam nadzieje, ze pomożecie ;)

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-08-09 21:37:56

maniek - nie wiem dla czego mówisz, że ilość serii zła, skoro kierowałem się tym postem : [https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html] i jedynie delikatni ego zmodyfikowałem...

Hmm wystarczy spojrzeć na nazwę tego tematu: [art] Split czyli zabawa na calego dla bardziej zaawansowanych by
georgu.
Jeżeli uważasz ze po ACT będziesz "bardziej zaawansowany" to rób ten plan

Teraz odpowiedzi na pytania:
- Jak poprawić środek i dól klaty ?? http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp  poczytaj w jakich ćwiczenaich jakie są zaangażowane mięśnie.
- Na skakance możesz skakać tylko w ramach rozgrzewki bo jak będziesz skakał godzinę na maxa cały czas to nie będzie zbyt dobre.
- 5km moim zdaniem możesz sobie przebiec ale na bieganiu za bardzo się nie znam
- W większości ćwiczeń dobrze sprawdza się 12 10 8 8 jesli chodzi o masę.

Ja po tygodniu ćwiczeń i diety czułem się już uber pr0 kox
Temat wisiał w dziale dla początkujących, więc..

No to lecimy jeszcze raz :

A: klatka (zależy mi na "zabudowaniu" mostka i poprawieniu dołu klatki) , barki, tricepsy, brzuch.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12<10<8 (progresja)
wyciskanie sztangielek skos w dół 2s 10<8 (progresja)
rozpiętki płasko 2s 10<8 (progresja)

wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12<10<8 (progresja)
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10<8 (progresja)

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 12<10<8 (progresja)
pompki w podporze tyłem z obciązeniem 2s 10<8 (progresja)

Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3s 12=12=12
Skłony boczne z hantelką 3s 12<10<8 (progresja)

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s 12<10<8 (progresja)
przysiad wykroczny 2s 10<8 (progresja)
uginanie leząc 2s 12=12
na łydki chciałbym zrealizować poniższy plan :

- 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
* Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
* Następnie na obu nogach 24
* Następnie po 12 na każdej z osobna
* Następnie 20 na obu nogach
* Następnie po 10 na każdej z osobna
* Na koniec 10 na obu nogach.

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s 10<8 progres
MC 3s 12<10=8 (początkowo progresja, później stały)

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstków)3s 12<10<8 (progresja)
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie podchwytem 3s max

Pon - A
Wt - B
Śr - wolne
Czw - A
Pt - B
Sob - wolne
Niedz - wolne

Lepiej?

Jeszcze prosiłbym o wypowiedź kogoś odnośnie tego biegania. Chciałbym zaznaczyć, że przez przeszło dwa lata trenowałem lekką atletykę, więc biegi nie są mi obce ;)

Wg mnie teraz już jest ok z tym że nie rób wszystkiego na klate na płasko / w dól bo potem dół urośnie a z góry klaty nie będziesz zadowolony. Zrób np Sztanga na skosie w dól Hantle wyciskanie na skosie do góry i Rozpiętki na płaskiej

Czyli tak :

Wyciskanie sztangi skos w dół 3s 12<10<8 (progresja)
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 10<8 (progresja)
rozpiętki płasko 2s 10<8 (progresja)

Teraz czekam jeszcze na odpowiedź co do tego biegania - może jeszcze ktoś wtrąci swoje dwa grosze do mojego planu rion10, guetta i inni czekam na Wasze propozycję :P

Maniek a dla Ciebie sogacz za pomoc ;)

moze jeszcze ktos? i jak z tym bieganiem?