SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split do oceny/poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 377

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

76

Wzrost

181 cm

Cel treningowy

Masa/Siła

Staż treningowy na siłowni

3-4mc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga,hantle, modlitewnik

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Chyba nadwyrezenie w barku

Zażywane suplementy

Whey mass bulder - Hi-tec

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie max 60kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 240
Witam. Siłowo ćwiczę od 3-4 mc przedtem planem FBW. Proszę o ocene planu split. Jakimi mniej wiecej ciezarami powinienem wykonywac cwiczenia aby trening przynosil rezultaty przyjmujac ze max wyciskanie to 60kg? Dodam ze wspomagam sie gainerem oraz zamierzam brac za jakies kilka mc kreatynę mono vitalmaxa(jest dieta na mase). Wymiary: 181 cm wzorstu, 76 kg wagi, 35 cm w bicepsie. Zmagam sie z lekką kontuzją barków-ból przy wykonywaniu gestu A.Hitlera w prawym ramieniu ( odpuściłem trening tej partii,używam maści Ben-gay, oraz piję Flexagen z Olimpu).

PON – Klata + Biceps:
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8
2.Wyciskanie skos hantli 12/10/8
3.Rozpiętki 12/10/8
4. Podciąganie hantli z supinacją w staniu 12/10/8
5.Uginanie sztangielki o kolano 12/10/8
6.Uginanie sztangi na modlitewniku 12/10
7..Nadgarstki – uginanie nadgarstków ze sztangą ; obroty nadgarstków z hantlami

ŚRODA- Plecy + Triceps
1. Martwy ciąg 12/10/8
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
4. Szrugsy 12/12/12
5. Wyciskanie wąsko na ławce 12/10/8
6. Pompki w podporze tyłem 12/12/12
7. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8


Piątek - Nogi + Barki

1.Przysiady ze sztanga 12/10/8
2. Prostowanie nóg siedząc 15/15/15
3. Prostowanie nóg w leżeniu tyłem 15/15/15
4. Wspięcia na palcach 12/12/12
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
6.Podciąganie sztangielki do klatki 12/10/8
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
wracaj do calosciowki(fbw),chyba,ze podasz naprawde dobry powod dla zmiany-bo nie widze takiego. dodatkowo pytasz o kwestie,jakbys zaczal wczoraj cwiczyc.

pokaz ten swoj planik.
szczegoly z obciazeniami-jak to wygladalo

przeczytaj moj post:

http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-23 00:34:10

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dzień po dniu, 3 czy 4 razy w tygodniu?

Następny temat

Plan pod długej przerwie, cel - masa

Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis Czy SAA mają wpływ na syntezę kolagenu? Jaki budyń wybrać? Jakie orzechy są najzdrowsze?