Split do oceny.

Wiek: 17 lat Staż: 9 miesięcy Wzrost: 184 cm Waga:68 kg Sprzęt: full osprzęt Proszę o ocenę :)
Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8/4
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko lub na skosie 4x 12-10
4.Przenoszenia hantla 3x10

1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2.Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
3.Modlitewnik/Uginanie chwytem młotkowym 10-10-10

Dzień II
Plecy+przedramiona
1.Martwy ciąg 12/10/8
2. Podciąganie na drążku 10-10-10
3. Wiosłowanie sztangą 12-10-8
4. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8 lub jakieś przyciąganie na wyciągu
5. Szrugsy 12-10-8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
4.Tylne aktony

Dzień IV
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.Wypychanie na suwnicy 10/10/10
3.Prostowanie na maszynie 12/12/12
4.Wspięcia na palcach 4x20

W klacie to przenoszenie to ci i tak wejdzie na najszerszy znając realia, darowałbym sobie to. Tą 5 serie w wyciskaniu zrobiłbym w wyższej liczbie powtórzeń, dwie serie w skosie to za mało. Dałbym więcej serii mc/drązka kosztem jednego wiosłowania i wtedy jesli chcesz to zrobił dwie serie ściągania wyciągu do klatki na koniec. Wywaliłbym podciąganie sztangi do brody bo jest to kontuzjogenne ćwiczenie, masz ćwiczenie na boczny akton już. Gdzie plan na triceps? Na nogi nie ma nic na dwugłowy uda a są 3 ćwiczenia na czworogłowy.


I zacznij jeść bo jesli nie przypilnujesz diety to ten plan nic ci nie da i mam duże wątpliwości czy jest sens u ciebie robić splita partia raz w tygodniu...




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-01-06 21:01:49

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Trochę poprawiłem, a jaki trening zamiast splita bys polecił?
Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10/10 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko lub na skosie 4x 12-10

1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2.Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
3.Modlitewnik/Uginanie chwytem młotkowym 10-10-10

Dzień II
Plecy+przedramiona
1.Martwy ciąg 12/10/8/8
2. Podciąganie na drążku 10-10-10-10
3. Wiosłowanie sztangą 12-10-8
4. Przyciąganie drążka do klatki 2x 10-12
5. Szrugsy 12-10-8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w przód
4.Tylne aktony

Triceps:
1.Pompki na poręczach 3s
2.Wąskie wyciskanie 3s
3.Francuskie wyciskanie 3s
4.Prostowanie ramiona na wyciągu 3s

Dzień IV
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.Wypychanie na suwnicy 10/10/10
3.Prostowanie na maszynie 12/12/12
4.Matwy ciąg na prostych z hantlami 3x12-10
5.Żurawie 12/12/12
6.Wspięcia na palcach 4x20

Zmieniony przez - UncUnc w dniu 2015-01-06 22:12:09

Zmieniony przez - UncUnc w dniu 2015-01-06 22:13:45

3 ćwiczenia na barki wystarczą, wywal to unoszenie w przód. Daj tyle samo serii i ćwiczeń na triceps co na biceps, wywaliłbym raczej to wyciskanie wąsko. Żuraw jako drugie ćwiczenie, wywal prostowanie. Reszta wygląda całkiem dobrze. Może też split zda egzamin ale musisz pilnować diety i obserwować jak reagujesz. Nadałbym się jakiś split z partią 2x w tygodniu jeśli nie robiłeś i podziały typu góra/dól, przód/tył czy push/pull.

Ok popraiłem tego splita Przez ostatnie 8-10 tygodni robiłem takim planem: push:
Przysiady (dowolne) 5x5 / 3x8
wykrok/wstępowanie/pistol/bułgarski/courtesy 3x8
Wyciskanie klatka (dowolne) 5x5 / 3x8
Drugie wyciskanie 3x8
dowolna forma rozpiętek/dipsy 3x10-15
Wyciskanie pionowe (dowolne) 5x5 / 3x8
wznosy boczne i/lub wznosy w przód 3x8
1 lub 2 cwiczenia na triceps 3x8
łydki

Pull
Martwy ciąg (lub inna forma wyprostów bioder, SLDL, RDL, Hip Thrust) 5x5
Żurawie/ coś na dwugłowe 3x8
Wiosłowanie w opadzie 5x5 / 3x8
podciąganie na drążku 3x8
inne przyciaganie 3x8
Face pulls/odwrotne rozpiętki/ (tył barku) 3x10-15
1/2 ćwiczenia na biceps 3x8
brzuch

Zmieniony przez - UncUnc w dniu 2015-01-06 22:34:48

Zmieniony przez - UncUnc w dniu 2015-01-06 22:35:43

To push/pull całkiem dobry, zobacz jak ci tym splitem będzie szło i jak będziesz reagował przy dobrej diecie.

spoko, dzięki wielkie :)