Split do oceny, Viren help ;d

Witam.
Jest to moje nowe konto wcześniejsze to Alvin24 także nie mówcie mi że trenig jest za bardzo intensywny czy coś w tym stylu proszę tylko o ewentualne poprawki.

Poniedziałek: klatka+biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dolny 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 4s
Pompki na poreczach 4s
Rozpiętki 3s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek)3s
Uginanie w oparciu o kolano 3s

WTOREK: Nogi

Nogi:
Przysiady 5s
Wykroki z hantlami 4s
Syzyfki 3
Żuraw 3s
Wspiecia na palce ze sztanga(max.) 4s

CZWARTEK: Barki+triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 4s
unoszenie sztangielek na boki 3s
Szrugsy 4s

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
Wyciskanie francuskie sztangi do czola badz lekko za czolo lezac 3s
Prostowanie ramion ze sztangielka nad głową 3s
Prostowanie reki w opadzie tulowia 2s

PIĄTEK: Plecy:

Podciąganie na drązku 3s max
Martwy ciag 4s

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s
Wiosłowanie koncem gryfu 3s
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3s




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od wakacji

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zależy od $ ogólnie 10wskz żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

up up up ! ;d co tak malo osob teraz jest :/

Zmieniony przez - oo0pS w dniu 2011-03-15 16:20:09

Nikt nie siedzi 24/7 na forum i nie odpowiada na tematy, kazdy ma szkołe/prace/rodzine...

Zrób raczej trening każdej partii 2x w tygodniu niż tylko raz chyba, że koniecznie chcesz tego raz w tygodniu.

aktualnie jade 2xtydzien ale np jak robie nogi lydki klatke czasem tricepsy to nieraz odczuwam zakwasy na nastepnym treningu danej parti dlatego myslalem ze ten bedzie lepszy raz w tygodniu a konkretnie

Zmieniony przez - oo0pS w dniu 2011-03-15 16:49:38

Widocznie za słaba regeneracja.

Jak jest progres na tym splicie 2x w tygodniu to jedź dalej ew. pozmieniaj ćwiczenia.

bede jechal 2x ale jak by mi sie cos odmienilo to tym bede jechal to jeśli mozesz to pomóż mi w tym zobacz czego za duzo itp

W bicepsie wywal jedno uginanie ze sztangielkami.

Wywal skos dolny w klacie.

Te syzyfki to jak chcesz ale będzie dużo na 'czworogłowy'.

Wywal jedno wyciskanie francuskie w tricepsie.

Zostaw jeden rodzaj wiosłowania w plecach, daj mc pierwsze 5 serii, potem drązek 4-5 serii.

czemu skos dolny wywalic ? np w tym starym planie partia 2x to mam 3s skos dolny 3 gorny 3porecze 3rozpietek to widze ze i sie klatka na tym poprawila sporo

Bo nie potrzeba tyle ćwiczeń na klate.

niewiem ale te porecze to robie bez obciazenia to dosyc lekko mi to idzie to mysle ze tego skosu nie trzeba wywalac a dac np poreczy 3s co o tym myslisz ?

cos takiego ?


Poniedziałek: klatka+biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dolny 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 4s
Pompki na poreczach 3s
Rozpiętki 3s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 4s
Uginanie w oparciu o kolano 3s

WTOREK: Nogi

Nogi:
Przysiady 5s
Wykroki z hantlami 4s
Syzyfki 3
Żuraw 3s
Wspiecia na palce ze sztanga(max.) 4s

CZWARTEK: Barki+triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 4s
unoszenie sztangielek na boki 3s
Szrugsy 4s

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
Wyciskanie francuskie sztangi do czola badz lekko za czolo lezac 3s
Prostowanie reki w opadzie tulowia 2s

PIĄTEK: Plecy:

Podciąganie na drązku 4s max
Martwy ciag 5s

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s
Wiosłowanie koncem gryfu 3s