SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split - do oceny/poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 621

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4099
Wiek: 23 lata kończę w październiku
Waga: 90+
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: po prawaie rocznej przerwie wracam na siłownie
Uprawiane inne sporty: bieganie od kilku dni :)
Dostęp do sprzętu: Full
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW


Witam, po dłuższej przerwie postanowiłem wrócić na siłownię.
Przedstawiam Wam plan i chciałbym uzyskać od Was jakieś korekty lub uwagi. Poprzednio ćwiczyłem FBW lecz tym razem chciałbym zacząć treningi splitem.

Poniedziałek:
plecy + biceps

Plecy
1) podciąganie na drążku 3x10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
3) martwy ciąg 4x10

Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x10

Środa:
klatka + triceps

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x10
2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4x10
3) rozpiętki na płaskiej 3x10

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4x10
2) pompki w podporze tyłem 4x10

Piątek:
nogi + barki + przedramie

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x10
2) przysiady wykroczne 3x10
3) wspięcia stojąc 4x10

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
2) unoszenie hantli bokiem 3x10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x10

Do tego dochodzi bieganie w wolnym czasie, najczęściej będzie to w dni wolne od treningu bądź rano a wieczorem trening.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 271 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 513
Biegaj po treningu. a plan średni :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4099
jeśli będzie taka możliwość to tak zrobię
zapomniałem dodać brzucha każdego dnia po wszystkich ćwiczeniach

sprecyzuj swoją wypowiedź: plan średni tzn co w nim jest nie tak, co poprawić, coś zmienić ?

Zmieniony przez - Nainad w dniu 2013-04-09 17:55:47
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 271 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 513
Plan średni czyli nie za dobre połączenia parti dobór ćwiczen i ich kolejność .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4099
nie podajesz żadnych konkretów więc takie wypowiedzi w niczym mi nie pomogą
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 271 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 513
Jprd człowieku..... jaki ty masz staż ? gadasz jak byś pierwszy raz na siłce był....
Plan zj**any bo masz źle ułożone partie w dni treningowe : w piątek np masz za dużo nogi same się robi dla Twojej wiadomości najlepiej. a nie doj**ałeś jeszcze barki i przedramiona na koniec, na pewno w pełni ćwiczysz ten trening...
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2273 Napisanych postów 37082 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272916
Skoro wracasz po przerwie,zainteresuj się FBW-3x w tygodniu.
Przykładowy plan tutaj:

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 3 lub 4.

Posiedź na tym planie 4-6 tygodni po czym przejdź na coś mocniejszego.
Jeżeli już chcesz split 3 dniowy:

http://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Tutaj poprawiałem podobny plan.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4099
ronnie220, byłbym bardzo wdzięczny jakbyś skorygował mój plan, zamienił lub wyrzucił co nie potrzebne
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2273 Napisanych postów 37082 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272916
Nogi rób oddzielnie i zacznij je trenować kompleksowo,bo póki co ćwiczysz aby połowę uda.

Dodaj jakiś martwy ciąg na sztywnych nogach + uginanie podudzi lub żurawia.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4099
to barki i przedramię do którego dnia radziłbyś wrzucić ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4099
Na taką poprawkę co powiecie?

Poniedziałek:
plecy + biceps

Plecy
1) podciąganie na drążku 3x10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
3) martwy ciąg 4x10

Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x10

Środa:
klatka + barki + triceps

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x10
2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4x10
3) rozpiętki na płaskiej 3x10

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
2) unoszenie hantli bokiem 3x10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4x10
2) pompki w podporze tyłem 4x10

Piątek:
nogi + przedramię

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x10
2) przysiady wykroczne 3x10
3) wspięcia stojąc 4x10
4) uginanie podudzi 4x10

Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x10

Zmieniony przez - Nainad w dniu 2013-04-10 20:59:35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Lady po 40-stce

Następny temat

plan treningow miesni brzucha

Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy! Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy! Najlepsze witaminy dla początkujących Najlepsze witaminy dla początkujących Tajemniczy zabieg Alexandry Stasiak Tajemniczy zabieg Alexandry Stasiak Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Plan treningowy na masę dla ektomorfika Plan treningowy na masę dla ektomorfika Efedryna - stosowanie, działanie Efedryna - stosowanie, działanie Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! 73 - latek, który swoim ciałem zawstydził większość mężczyzn, nie tylko w swoim wieku! 73 - latek, który swoim ciałem zawstydził większość mężczyzn, nie tylko w swoim wieku!