SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split 4x w tygodniu 2xpartia do korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 850

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 289 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3292
Witam.
Postanowiłem powrócić na siłownię i wznowić treningi po 2 miesiącach przerwy. Ułożyłem splita i daję pod oko specjalistów do oceny:)
Moj trening 4 dniowy partia 2x w tygodniu. Treningi A i B Wykonywane naprzemiennie
A: klatka, barki, tricepsy, brzuch.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s

brzuszki na ławce skośnej 3s max

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
syzyfki 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: póltorej roku z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, drążek, obciążenie, sztangielki

Dieta: na plus

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 289 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3292
refresh
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 289 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3292
up
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 163
Nie ma co ćwiczyć danej parti 2 razy w tygodniu. Nie będzie mieć czasu na regeneracje.
I to co ty masz to sie split tylko FBW.
A jeśli to ma być FBW to musisz ogarnąć to co nie co, wtedy możesz ćwiczyć kilka razy wszystkie partie kilka razy w tygodniu. Musisz pamiętać o odpowiedniej ilości serii, powtórzeń i ilości ćwiczeń na daną partie. Jak na moje oko teraz ten plan masz troszkę lipny.

No i ogólnie napisz co chcesz, split czy fbw.



Zmieniony przez - kropltw w dniu 2010-05-31 21:25:51
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 142 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1856
1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi skos w górę 4s


wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki wąski rozkład rąk 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
prostowanie nóg w siadzie 4s
MC 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s
wznosy barków " sznugsy " 2s


uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
rozpiętki z hantlami 2s
rozpiętki na atlasie 2s

wyciskanie hantli 2s
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 s

wyciskanie francuskie sztangielki 3s
pomki wąski rozkład rąk 2s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
prostowanie nóg w siadzie 4s
MC- 4 s

wiosłowanie sztangielką 3s
ściąganie drążka górnego wyciągu ( nadchwyt) 3s
wznosy barków " szrugsy" 3s


unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

może ci się przyda mój Spilt
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 289 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3292
Jakie FBW? Chyba zasad FBW nie znasz kolego. Dwa razy w tygodniu zwiększa efektywność treningu, a regeneracja będzie, ponieważ jest to system T-T-W-T-T-W-W. Co do podanego planu przez Miachała to nie posiadam wyciągu,ale trochę oprę się na Twoim szkicu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 163
Więcej nie znaczy lepiej, pamiętaj.

I jak masz zamiar ćwiczyć z ciągłymi przerwami to możesz sobie darować.

Jak nie poświęcisz na to czasu to nie będziesz mieć efektów.

Zmieniony przez - kropltw w dniu 2010-05-31 22:05:15
napisał(a)
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 2551 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31354
kropltw nie wypowiadaj sie, jezeli nie masz o czyms pojecia.

Plan Michal6000 nie najgorszy, ale nogi, no i plecy dziwnie troche. Na nogi przysiady i przysiady wykroczne beda o wiele lepsze od prasy do nog, MC w wiekszym stopniu jest na plecy.
W B2 zrobilbym:
przysiady 4s
(tu jezeli masz prase mozna jeszcze 2s dac)
wspiecia 2s

MC 4s
i dalej wioslowanie/drazek (bo wyciag odpada).

W B1:
przysiady 3s
wykroki 4s
wspiecia 2s

i tu wioslowania/drazek/szrugsy, ale bez MC, bo to juz za ciezko by bylo (wg mnie).

Reszta wyglada dobrze.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 142 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1856
Z całym szacunkiem "kropltw" ale wydaje mi się ,że nie masz za dużej wiedzy na temat treningów.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 142 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1856
Co do B2 dokładane jeszcze seri to już przesadyzm jak dla mnie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 163
Nie czytałem, nie widziałem jeszcze takich splitów więc wydaje mi się to co najmniej dziwne :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja - fbw ;)

Następny temat

Cas regeneracji

Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Trening funkcjonalny Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym!