Split 4x tydz na redukcje do sprawdzenia :-)

Poniedziałek:
Klata:
wyciskanie sztangi skos + 4s 12-10powt
wyciskanie hantli poziom 4s 12-10p
rozpiętki poziom 3s 15-12 p

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 12-10p
uginanie ramion z hantlami ruchem supinacyjnym 3s 12-10p
uginanie młotkowe z hantlami na przmian stojąc 2 s 12-10

Wtorek:
Plecy:
MC 4s 12-10
podciaganie na drążku 4s max powt.
wiosłowanie szt. 3s 12-10
Przedramie:
zwijanie nachwyt 3s 15p
zwijanie podchwyt 3s 15p

Czwartek:
Barki:
Żołnierski 4s 12-10 p
unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-10
szrugsy hantlami 3s 12-10
Triceps:
Wyciskanie wąsko 3s 12-10
francuskie sztangą 3s 12-10
pąpki francuskie 3s 15p
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą z tyłu 4s 12-10
mc na prostych nogach 4s 12-10
przysiad wykroczny 4s 12-10

Łydki:
wspięcia z obc. 4s 25p


Brzuch w pon i czw - spięcia z obc 3x25
Aeroby po każdym treningu - rowerek 30min/ bieganie 30min

Chcę wypalić jeszcze z 5 kg, później masować i kontrolować fat.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: dokończenie redukcji

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak maszyn

Dieta: jest zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: .

Zażywane suplementy: wpc

Słabo.

Czemu zdecydowałeś się akurat na plan dzielony ?

Napisz jak wygladał twój ostatni plan.

Dalej chcesz redukować z taką wagą ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-07 23:26:42

Tak, chce się dociąć jeszcze. Nie dużo, kilka kg może.
Przez ostatnie kilka miesięcy jechałem różnymi fbw, teraz chciałbym zmienić, może zastosować coś innego niż dzielony?
Pozdro

Edit:
To jaki plan polecasz na końcówke redukcji?

Zmieniony przez - maniekm118 w dniu 2011-02-08 14:17:25

Pokaż to FBW które robiłeś ostatnio.

Ja bym polecał jeśli już splita to z partią trenowaną 2x w tygodniu a nie raz.

A

Przysiady 3s 12powt-10powt
Wiosło hantlą 3s 12powt
Wyciskanie hantli skos góra 3s 12-10powt
unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10powt
francuskie hantlą 2s 12-10powt
uginanie ramion z hantlami naprzemiennie z supinacją 2s 12-10powt
spięcia brzucha 3x 25
unoszenie nog w zwisie 3x20
20min aero

B

mc na prostych nogach 3s 12-10powt
podciaganie 3s 12powt
wyciskani sztangi płasko 3s 12-10powt
wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12powt
pompki tyłem 3s max powt
uginanie ramion ze sztangą 3x 12powt
spięcia brzucha 3x 25
unoszenie nog w zwisie 3x20
20min aero

C

MC 3s 12-10powt
przysiady wykroczne 12powt
ropiętki hantlami na skosie 3s 12powt
wyciskanie żołnierskie sztangi 3s 12powt
prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12powt
uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 12powt
spięcia brzucha 3x 25
unoszenie nog w zwisie 3x20
20min aero

może zostane przy tym tylko pozmieniam niektóre ćwiczenia?


Zmieniony przez - maniekm118 w dniu 2011-02-08 16:53:14

Przeladowane strasznie, obciąłbym to o 3/4 ćwiczeń.

Przy FBW zostań ale zrób max dwa zestawy po 3-4 ćwiczenia podstawowe na zestaw, przypilnuj diety, dodaj aeroby i powinno być ok.

MC / SQ 4s
Wosło sztangą 4s / podciaganie 4s
Wl hantlami 4s / skos hantlami 4s
Żołnierskie 4s / wznosy bokiem 4s
uginanie ze sztangą 4s / francuz 4s
Spięcia z obc 4s

aero 30min
Nie za mało na ramiona ? pozdro

Coś takiego?

Zmieniony przez - maniekm118 w dniu 2011-02-09 10:40:22

Viren, może taki będzie dobry?

A:
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B:
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Jak w tym pierwszym obetniesz serie do 3 to będzie ok, pierwsze dwa ćwiczenia możesz dać 4 serie.

Biceps/triceps pracują dużo przy innych ćwiczeniach.

W tym drugim zamiast wykroków daj MC a na triceps w A pompki na poręczach i też będzie ok.

dzieki za pomoc