Split 4dniowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:PanDziobak96
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD RAMIENIA:37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130kg x 6 powt.
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x 6 powt.
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70kg x 4 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - - 70kg x 4powt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70kg x 4powt


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 3 razy w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, kreatyna ,carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Część chciałem przedstawić mój plan treningowy na sezon masowy :) proszę o propozycje i ewentualną korektę.

Poniedzialek:

Nogi:

1.Przysiady z sztanga na barkach 5s 10/10/8/8/6

2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) 4s 12/12/10/8

3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 15/15/12/12

4.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4s 15/15/12/12

5.Wykroki z hantlami 4s 10/10/8/8

6.Wspiecia na palce w siadzie 5s MAX(okolo 20-15)

Brzuch:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s MAX(okolo 20-15)
2.UNOSZENIE NÓG W LEZENIU NA SKOSNEJ LAWCE 3s MAX(okolo 20-15)

Wtorek:

Ramiona W SUPERSERI+DROPSET[Ostatnia seria]

1.Pompki na poreczach z pomoca maszyny 12/12/10/10
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(MLOTY) 12/12/10/10


2.wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/10
2.uginania ramion stojac ze sztanga 12/12/10/10

3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC 12/12/10/10
3.uginanie ramion hantlem na przemian 12/12/10/10



Przedramiona
1.uginanie ramion nachwytem stoja 15/15/12/12/10
*uginanie nadgarstków wykluczylem z powodu lekkiej kontuzji

Brzuch
1.Sklony na lawce skosnej 5seri MAX


Piatek:

Klata+DROPSET(Ostatnia seria)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE 12/10/8/8

3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU W POPRZEK LAWKI POZIOMEJ 15/12/10/10

4.KRZYZOWANIE LINEK WYCIAGU W STANIU 15/12/12/12

5.ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/12/12/12


Kaptury
1.szrugsy hantlami 15/15/12/12/10
2.WZNOSY barków ”SZRUGSY” z sztanga z przodu 12/12/10/10

Sobota:

Plecy

1.Martwy ciag 5s 12/10/8/6/4

2.Wiosla sztanga 5s 12/10/8/8/8

3.Podciaganie z pomoca maszyny 4s 12/12/10/10

4.CIAGANIE DRAZKA/RACZKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/12/10/10

5.PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM 4s 12/12/10/10

Barki+DROPSET(Ostatnia seria)
1.Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/10/10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/12/10/10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/10/10

Brzuch:
1.Sklony na lawce skosnej 4seri 15-20pow
2.UNOSZENIE NÓG W LEZENIU NA SKOSNEJ LAWCE 4s 15-20pow

Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-01 14:56:52

Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-01 15:01:43

dropsety sobie na razie daruj- chyba, ze w ćwiczeniach izolowanych- raczej należałoby poszukać przyczyn zastoju gornej części ciała...

trening- ogolnie- ułożyłeś dość nierównomierny- są w nim pewne braki, spróbuj go jeszcze przeanalizować, wszak są to braki podstawowe, takie, ze w dziale dla zaawansowanych wyłapać je nietrudno...

Prosiłbym o podpowiedz :), jeżeli ten plan nadal jest nie za ciekawy

Poniedzialek:

Nogi:

1.Przysiady z sztanga na barkach 4s 10/10/8/8

2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) 4s 12/12/10/8

3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 12/10/8/8

4.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4s 12/12/10/8

5.Wspiecia na palce w siadzie 3s 20-15powt

Brzuch:
1.Skłony na lawce skosnej 3seri około 25powt
2.UNOSZENIE NÓG W LEZENIU NA SKOSNEJ LAWCE 3s około 15powt

Wtorek:

Ramiona W SUPERSERI

1.Pompki na poreczach z pomoca maszyny 12/12/10
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(MLOTY) 12/12/10


2.wyciskanie francuskie lezac 12/12/10
2.uginania ramion stojac ze sztanga 12/12/10

3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC 12/12/10
3.uginanie ramion hantlem na przemian 12/12/10



Przedramiona
1.uginanie ramion nachwytem stoja 15/15/12
*uginanie nadgarstków wykluczylem z powodu lekkiej kontuzji




Czwartek:

Klata+DROPSET(Ostatnia seria)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE 12/10/8/8

3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU W POPRZEK LAWKI POZIOMEJ 12/10/10/8

4.ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/12/12/10


Kaptury
1.szrugsy hantlami 15/12/10/8
2.WZNOSY barków ”SZRUGSY” z sztanga z przodu 15/12/10/8

Brzuch:
1.Sklony na lawce skosnej 4seri 15-20pow
2.UNOSZENIE NÓG W LEZENIU NA SKOSNEJ LAWCE 4s 15-20pow

Piątek:

Plecy

1.Martwy ciag 12/10/8/6/4

2.Wiosla sztanga 12/10/8/6

3.Podciaganie z pomoca maszyny 12/12/10/8

4.CIAGANIE DRAZKA/RACZKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/12/10/8

5.PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM 4s 12/12/10/8

Barki+DROPSET(Ostatnia seria)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/10/10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10/10
4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/12/10/8



Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-01 21:34:50

Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-01 21:45:29

po co się tak niecierpliwisz- ja swoje zdanie wyraziłem, jednakże chcesz iść inną drogą niż proponowana przeze mnie, więc nic nie stoi na przeszkodzie aby Ci podpowiedzieli inni... lecz bez spamu

Mi się ten trening też nie za bardzo podoba. W wielu tematach pisałem już, że taka drobnica w treningu niczemu dobremu nie służy. Trening powinien mieć jakąś ramę - wielostawowe ćwiczenia, na które kładzie się główny nacisk. Do tego ćwiczenia uzupełniające i voilla - trening gotowy. Moim zdaniem trening w którym główne na daną partię ćwiczenie wykonuje się w 3-4 seriach ma ograniczoną skuteczność.

Mam nadzieję, że tym planem dam radę zbudować dobrą masę mięśniową :) Oceńcie

Poniedziałek
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-8
Prostowanie nóg na prasie 4x 20-12
Uginanie nóg w prasie leżąc na brzuchu 4x 20-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-8
Łydki
Wspięcia siedząc 4x 30-15

Środa
Klata
Wyciskanie hantli skos górny 4x 12-10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 12-6
Rozpiętki na ławce 4x15
Pompki na poręczach maszyna 4x12
Bic
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją – 3x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3 x 12-10
Przedramię
Uginanie przedramion nachwytem 3x15
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc - 3x 15-10
Unoszenie hantli na boki Podciąganie sztangi łamanej do mostka 3x15
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 3x15
Podciąganie sztangi łamanej do mostka 3x15
triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12-8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x15
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8

Piątek
Plecy
Martwy ciąg 4x 12-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 12-8
Podciąganie na drążku nachwytem 4x15
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 12-10
Ściąganie rączki z wyciągu górnego 4x 12-8
Kaptury
WZNOSY barków sztangą z przodu według 3x 15
Wznozy barków hantle 3x15
WZNOSY barków z sztangą z tyłu 4x 12-8
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15


Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-07 19:43:56

Zmieniony przez - PanDziobak96 w dniu 2014-09-07 19:44:55

Nie lubię się powtarzać, więc odsyłam do swojej wcześniejszej wypowiedzi.