Split 4-dniowy (w domu) do ocenki.

Najprawdopodobniej pójdę na siłownie od października więc ten plan na około 1,5 miesiąca byle by nie marnować cennych dni.
Tak jak w temacie ćwiczenia w domu. Do dyspozycji sztanga,ławka,hantle. JEST TO PLAN NA MASE !!

Pon.
Biceps
1. Uginanie hantli z rotacją nadgarstka 3x 12
2. Uginanie hantli młotkowe 3x 12
3. Uginanie sztangi prostej 3x 10-12
Triceps
1. Uginanie hantli za plecami 4x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12
3. wyciskanie hantli za plecami chwytem oburącz 4x 12
Wtorek
Uda
Przysiady ze sztangą 4x 12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x 15
Uginanie nóg siedząc 3x 15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 15
Wchodzenie i schodzenie na wysokość 3x 12 na strone
Łydki
Wspięcia 4x 20 na strone
Wspięcia ze sztangą na plecach 4x 20
Środa - WOLNE
Czwartek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/12/10/10
Rozpiętki 4x 15
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4x 12
Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x 12
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12/12
Wyciskanie żołnierskie hantlami 4x 12
Unoszenie hantli w przód 4x 12
Nie mam ogólnie pomysłu na ćwiczenia na barki więc mile widziane jakieś sugestie odnoście wyćwiczenia wszystkich 3 aktonów :).
Piątek
Plecy
Marty ciąg 15/12/12/12
Wiosłowanie 4x 12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12
Wznosy barków szrugsy 4x 12
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Na razie mogę wystarczyć ale trzeba będzie z czasem uzupełnić ten trening o jakąś wersję podciągania na drążku bo w tej płaszczyźnie nie masz żadnego ćwiczenia a to niezbędne.

Jaki masz staż ?
A tak na marginesie - na masę jest dieta, nie plan treningowy

Patrząc na Twój wiek to można domyślać się, że staż masz niewielki więc bym się nie brał za taki plan.
Daj dodatkowe info z ankiety

Ankieta -
Płeć : M
Wiek : 16
Waga : 73-74
Wzrost : 176
Cel treningowy : Powiększenie masy do 85 kg
Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem na siłowni w okresie listopad 2015 do czerwiec 2016
Uprawiane inne sporty : rower w różnej ilości czasu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : j/w sztanga,hantle,ławka
Dieta : Na mase 3000-3300 kcal zależy od dnia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : 0
Zażywane suplementy : Jeśli gainer się wlicza to planuję jego zakup.
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Jeśli chodzi o mój ''max'' to przysiad 45 kg , martwy 85kg wyciskanie na ławce 50kg

Ja bym tak szybko nie przechodził na trening z partią raz w tygodniu tylko po fbw można by było zrobić push pull w wersji 4 dniowej i wyjdzie to lepiej niż trening z partią raz w tygodniu i osobnym dniem treningowym dla ramion.

Raczej nie przyszłem tutaj słuchać o innych planach lecz o ocenie tego planu. FBW czy PPL mi po prostu nie podchodzą więc ułożyłem sobie splita i prosiłem o ocene go a nie proponowanie innych planów. Pytanie jest dalej to samo jakie 3 ćwiczenia na wyćwiczenie przedniego bocznego i tylniego aktona barków. Dziękuje.

W takim razie zostaw sobie jak masz a w barkach daj sobie na pierwszy ogień żołnierskie ze sztangą, później podciąganie wzdłuż tułowia z hantlami i później daj serie łączoną unoszenie przodem + unoszenie bokiem i barkom wystarczy.

Tym bardziej że w twoim treningu pleców barki także biorą udział, więc nie masz ich co katować.

Dziękuje mam jeszcze pytanie czy podczas robienia rozpiętek na klatke normalne jest że odczuwam pracę barków ?

Barki oczywiście pracują . Choć ludzie czesto mylą ból klatki w okolicach pachy z samymi barkami, a własnie te rejony mocno się rozciągają przy rozpiętce.

Plus trzeba dość ładnie trzymać pozycję techniczną przy rozpiętkach ale przód barków możesz czuć zwłaszcza jeśli rozpiętki są ćwiczeniem którymś kolei.