Split 4 dniowy oparty na seriach łączonych do poprawy

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: moreloweciasto
PŁEĆ: M
WIEK: 16
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 11 miesięcy piszę plan tu bo w dziale dla początkujących jest zbyt dużo osób poza tym mam stosunkowo dużą wiedzę (zamierzam zostać masażystą i pasjonuję się ludzkim ciałem) i wolę dążyć do góry

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 36,5
OBWÓD UDA: ok 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: ok 130
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6x110 kg 8x105 kg 10x60 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x100kg 6x80kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x80kg 6x60 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 6x 60 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 8x 40 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : jest opisane poniżej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer Trec Mass XXl zastanawiam się nad rozpoczęciem cyklu kreatynowego (miałem już dwa 6-tygodniowe)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

witam. Od 2 miesięcy trenowałem planem ułożonym przez instruktora na siłowni lecz w mojej opinii był on przeładowany (30 serii na plecy, po 20 na klatke, barki, triceps, nogi i tak dalej. Spędzałem na siłowni nawet 2 godziny i pod koniec nie mogłem trenować na 100 procent. Teraz interesuje mnie krótszy trening za to bardziej intensywny. Plan ten wprowadzę za tydzień, po tygodniu regeneracyjnym. Co do diety, jest ona masowa jednak nie podam jej z tego powodu że każdego dnia jest inna (mieszkam z rodzicami, którym nie do końca podoba się to wszystko) ale spożywam dużo jaj, do szkoły mam 200 g kuraka i ze 300 g chleba razowego obiadek też zawsze jest pełny i wartościowy także tą kwestię zostawmy, jest około 4000 kcal.
Interesują mnie serie łączone, bo to mało czasu ale wysoka intensywność.

Pon: Plecy, przedramię, brzuch
Plecy:
Martwy ciąg 10,8,8,6
3x Seria łączona: Podciąganie na drążku max/ wiosło podchwytem 8/ ściąganie drążka wyciągu górnego 8
Kaptury na maszynie ( z hantlami już raczej przedramię nie da rady) 10,8,8,6
Przedramię:
Zwijanie linki na gryf 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem 15,10,20
Brzuch:
Spięcia z nogami w "krzesełku" 50,50
Nożyce pionowe 50,50 (na nogę)
Side plank 50,50

Wtorek:-

Środa: Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 12,10,15
3x Seria łączona: Unoszenie hantli w opadzie/ bokiem/ do przodu
Nie wiem czy nie dać tu jeszcze czegoś na rotatory
Triceps:
Dipsy "na widelcu" max max max
3x Seria łączona: Francuz za czoło 8/wyciskanie wąsko 8/ dipsy w oparciu o ławkę max

Czwartek:-

Piątek: Nogi
Squaty: 10,8,8,6
wykroki: 10,8,8,6
Wspięcia na łydki ze sztangą na plecach: 15,15,15
dać tu coś w siedzeniu na płaszczkowaty?
Uginanie na dwugłowe: 12,10,20 >superseria
Prostowanie nóg: 12,10,20 >superseria

Sobota: Klatka biceps
Klatka
Wyciskanie leżąc 12,10,8,6
3x Seria łączona: Rozpiętki na skosie dodatnim 8/wyciskanie hantli płasko 8/ wyciskanie hantli na skosie ujemnym 8
Biceps:
3x Seria łączona: Uginanie sztangi na modlitewniku 8/stojąc 8
Modlitewnik hantlą młotkowo 12,10,8

Co myślicie? Jakieś uwagi? Z góry dziękuję za opinie, jestem chętny dawać Sogi :D

Nie wiem czy te serie łączone w takiej formie mają większy sens. Na pewno trening będzie krótszy i intensywniejszy, ale też przez łączenie jeden triset wielostawowych ćwiczeń ograniczysz mocno stosowane w nich ciężary.

Jeśli już zależy Ci na intensywności to proponuję superserie: klatka+plecy, barki+ biceps+ triceps, nogi (przód+tył). Będzie to miało więcej sensu. Poza tym także w bardziej klasycznych układach treningowych można skrócić przerwy odpoczynkowe, zastosować metody intensyfikacyjne, zredukować do 3-4 ćwiczenia na daną partię i będzie ok. Zatem przemyśl jeszcze sprawę.

Pon: Klatka, przedramię, brzuch
Klatka
Wyciskanie leżąc 12,10,8,6
Rozpiętki płasko 12,12,12
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12,10,8
Wycisk ściskający w skosie ujemnym 10,10,10

Przedramię:
Zwijanie linki na gryf 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem 10,15,20
Brzuch:
Spięcia z nogami w "krzesełku" 50,50
Nożyce pionowe 50,50 (na nogę)
Side plank 50,50

Wtorek:-

Środa:
Barki Plecy:
P: Martwy ciąg 10,8,8,6
B: Wyciskanie żołnierskie 10,12,15
P: Podciąganie na drążku max max max
B: unoszenie hantli w przód 12,15,20
P: wiosło podchwytem 10,8,12
B: Unoszenie hantli w opadzie 12,12,15
P: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/dolnego8,12,20
B: Dolna część arnoldków (rotatory) 20,25,30
P: Kaptury ze sztangą/maszyną zobaczę jak będzie z przedramieniem 10,8,6 z przytrzymaniem na 5 sekund w górze

Czwartek:-

Piątek: Nogi
Squaty: 10,8,8,6
wykroki: 10,8,8
Wspięcia na łydki ze sztangą na plecach: 15,15,15
Wspięci na łydki ze sztangą na kolanach siedząc: 10,15,20
Uginanie na dwugłowe: 12,10,20 >superseria
Prostowanie nóg: 12,10,20 >superseria

Sobota:
Triceps, biceps:
T: Dipsy "na widelcu" max max max
B: Uginanie sztangi na modlitewniku 12,12,12
T: Francuz za czoło 12,12,12
B: Uginanie sztangi stojąc 12,10,8
T: wyciskanie wąsko 10,8,6
B:Modlitewnik hantlą młotkowo 12,10,8

A co teraz uważasz? I mam wątpliwość którego wyciąg używać w plecach oraz jakim chwytem się podciągać. A może zaproponujecie coś jeszcze innego?

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2013-11-15 20:09:56

jak dla Ciebie to czterodniowy z podziałem ciałana dwie części- samenpodstawowe ćwiczenia, 2-3 na grupę; możesz tak rozpisać i dać do oceny bo nic innego Ci nie potrzeba w tym czasie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-15 20:45:23

z podziałem na 2 części to znaczy każda partia 2 razy w tygodniu?
Przykładowo:
Pon. Nogi,klatka,barki
Wt.
Śr. Ramiona,plecy,brzuch
Czw.
Pt. Nogi,klatka,barki
Sb. Ramiona,plecy,brzuch?
O coś takiego Ci chodzi?

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2013-11-15 22:35:30

rozkład bardzo kieski - zobacz sobie plany push pull/ góra dół/ przód tył

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki:
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 TO ZZA GŁOWY W PRZÓD CZY Z BRZUCHA W DÓŁ?
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka:
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki:
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy:
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch.
Wziąłem plan z treningu riona, co myślicie? I co z tym tricepsem? I w arcie nie jest napisane jak trenować brzuch w takim treningu, czy ma to być dużo/mało serii? Z obciążeniem czy bez? Pozdrawiam.

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2013-11-16 23:45:54

w taki sposob się nie baw raczej w stopniowanie intensywności treningu- ew. proponuję prostą metodę polegającą na odwróceniu kolejności w drugim dniu treningowym, np;

-przysiady ze sztangą na barkach
-przysiad bułgarski
-żuraw
-"zbieranie grzybków"

a w następnym
-przysiad bułgarski
-przysiad ze sztangą na barkach
-"zbieranie grzybków"
-żuraw

itd... z każdą z grup

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-17 20:40:32