PuniYa
Witam,
Poniżej mój aktualny plan treningowy, a potem pytania.
Split 4 dniowy (w nawiasie wyniki z ostatniego treningu)
Poniedziałek (Plecy/Tył barków):
Podciąganie na drążku 4-5s (kończyłem na 4s po 7 powt)
Wiosłowanie sztangą wąsko w opadzie 5-6s (5s, ostatnia 12x 70kg)
Unoszenie hantli w opadzie (4s 10x 10kg)
MC na prostych nogach (6s 8x, ostatnia 5x 90kg)
Szrugsy (3s 30x 50kg)
Wtorek (Klatka/Barki):
Wyciskanie sztangi na płaskiej (5s 8x, ostatnia 3x 75kg)
Pompki z rękami wyżej (4s 12x bez dod. obciążenia)
Przenoszenie hantla leżąc (4s 10x 27,5kg)
Rozpiętki na skosie 30st (4s 12x 15kg)
Wyciskanie sztangi zza karku (5s 8x, ostatnia 4x 45kg)
Unoszenie hantla oburącz (3s 18x 18,5kg)
Czwartek (Łapy + Brzuch):
Odwrotne pompki (5s 12x 13,5kg)
Czachołamacze łamaną na płaskiej (4s 12x 27,5kg)
Wyciskanie hantla zza głowy (4s 12x 22,5kg)
Uginanie ramion z hantlami siedząc (4s 10x 15kg)
Modlitewnik ze sztangą łamaną (3s 8x 30kg)
Unoszenie nóg na drązku (4s 10x)
Spięcia (3s 25x)
Piątek (Nogi):
Przysiad ze sztangą z tyłu (5s 8x, ostatnia 8x 75kg)
Syzyfki (4s 12x 5kg)
Żurawie (4s 12x)
Dzień dobry (4s 12x 35kg)
Wspięcia stojąc (3s Max 55kg)
Trochę o mnie:
181cm wzrostu,
86kg (od początku roku zrzuciłem ~10kg)
Prócz treningu dochodzi bieganie ~20-30 min na dystansie ~3km (pon/czw) a raz w tygodniu trasa 6km (wt)
W środę planuje dorzucić interwały.
Problem że powyższy plan mam już prawie od 4 miesięcy i trochę się przejadł. Brakuje zapału który towarzyszył mi na jego początku.
Dlatego chciałbym zmienić część ćwiczeń (i być może rozkład partii).
Ze sprzętu posiadam ławeczkę regulowaną od poziomu do 90st, ławeczkę do brzucha, drążek, modlitewnik, stacje na nogi i wyciąg górny/dolny.
Główny nacisk chciałbym położyć na plecy/ręce. Myślałem o super seriach w przypadku rąk, ale nie wiem jak to ze sobą połączyć.
Ćwiczenia kursywą chciałbym zmienić na coś innego.
Z góry dzięki za pomoc
Poniżej mój aktualny plan treningowy, a potem pytania.
Split 4 dniowy (w nawiasie wyniki z ostatniego treningu)
Poniedziałek (Plecy/Tył barków):
Podciąganie na drążku 4-5s (kończyłem na 4s po 7 powt)
Wiosłowanie sztangą wąsko w opadzie 5-6s (5s, ostatnia 12x 70kg)
Unoszenie hantli w opadzie (4s 10x 10kg)
MC na prostych nogach (6s 8x, ostatnia 5x 90kg)
Szrugsy (3s 30x 50kg)
Wtorek (Klatka/Barki):
Wyciskanie sztangi na płaskiej (5s 8x, ostatnia 3x 75kg)
Pompki z rękami wyżej (4s 12x bez dod. obciążenia)
Przenoszenie hantla leżąc (4s 10x 27,5kg)
Rozpiętki na skosie 30st (4s 12x 15kg)
Wyciskanie sztangi zza karku (5s 8x, ostatnia 4x 45kg)
Unoszenie hantla oburącz (3s 18x 18,5kg)
Czwartek (Łapy + Brzuch):
Odwrotne pompki (5s 12x 13,5kg)
Czachołamacze łamaną na płaskiej (4s 12x 27,5kg)
Wyciskanie hantla zza głowy (4s 12x 22,5kg)
Uginanie ramion z hantlami siedząc (4s 10x 15kg)
Modlitewnik ze sztangą łamaną (3s 8x 30kg)
Unoszenie nóg na drązku (4s 10x)
Spięcia (3s 25x)
Piątek (Nogi):
Przysiad ze sztangą z tyłu (5s 8x, ostatnia 8x 75kg)
Syzyfki (4s 12x 5kg)
Żurawie (4s 12x)
Dzień dobry (4s 12x 35kg)
Wspięcia stojąc (3s Max 55kg)
Trochę o mnie:
181cm wzrostu,
86kg (od początku roku zrzuciłem ~10kg)
Prócz treningu dochodzi bieganie ~20-30 min na dystansie ~3km (pon/czw) a raz w tygodniu trasa 6km (wt)
W środę planuje dorzucić interwały.
Problem że powyższy plan mam już prawie od 4 miesięcy i trochę się przejadł. Brakuje zapału który towarzyszył mi na jego początku.
Dlatego chciałbym zmienić część ćwiczeń (i być może rozkład partii).
Ze sprzętu posiadam ławeczkę regulowaną od poziomu do 90st, ławeczkę do brzucha, drążek, modlitewnik, stacje na nogi i wyciąg górny/dolny.
Główny nacisk chciałbym położyć na plecy/ręce. Myślałem o super seriach w przypadku rąk, ale nie wiem jak to ze sobą połączyć.
Ćwiczenia kursywą chciałbym zmienić na coś innego.
Z góry dzięki za pomoc
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
