SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split 4 dniowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 302

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 476 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6387
Wiek: 20
Wzrost: 191
Waga: 85
Staż: ponad rok
Ostatni plan: upper/lower
Dieta: jest
Dostęp do całej siłowni.

Poniedziałek
klata + biceps
Wtorek
nogi
Środa
aeroby + brzuch
Czwartek
plecy + triceps + kaptury
Piątek
barki + przedramie


Klata
-wyciskanie na plaskiej 5s
-wyciskanie hantli skos dodatni 5s
-rozpiętki 4s

Triceps
-wyciskanie francuskie 4s
-prostowanie na wyciagu 3s
-pompki na poreczach 3s

Nogi
-przysiady 5s
-przysiady suwnica skośna 3s
-prostowanie nóg w siadzie 3s
-uginanie nóg w leżeniu 3s

Łydki
-wspiecia jedną noga z obciążeniem 4s
-wpsiecia na maszynie w siadzie 4s

Plecy
-podciąganie nadchwytem 3x max
-podciąganie podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 4s
-martwy ciąg 4s
-przyciągnie linki wyciągu dolnego 3s

Kaptury
-szrugsy 4s

Biceps
-uginanie sztangą łamaną 4s
-uginanie hantli z suplinacją 3s
-uginanie na modlitewniku 3s

Barki
-wyciskanie żołnierskie 3s
-wyciskanie hantli 3s
-unoszenie na boki 3s
-face-pull 3s

Przedramie
-uginanie podchwytem w siadzie 4s
-uginanie nadchwytem w siadzie 4s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36630 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266780
Wklej całą ankietę.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 476 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6387
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 85
Wzrost : 191
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full
Dieta : jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : bcaa do biegania
Ostatnio przerabiany plan : upper.lower
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad,martwy 80kgx8, klata 80kgx6, 70kg x12
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36630 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266780
Hmmmm-4 dniówka w tej konfiguracji to dosyć ambitny pomysł,zważywszy na twoje wyniki i staż.

Ale próbuj i zbieraj doświadczenie.

Tutaj poprawiłem podobny plan:

http://www.sfd.pl/4_dniowy_split_na_masę_do_oceny!-t933794.html#post4

Pasuje?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 476 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6387
Pasuje w sensie ten co wysłałeś? Mogę robić te ćwiczenia co w linku poprawiałeś, ale moge zostać przy mojej konfiguracji? (łączenie partii i dni w których robie) ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW a serie laczone?

Następny temat

mocno niesymetryczne miesnie brzucha

Kiedy robić przerwę w treningu? Kiedy robić przerwę w treningu? „Biała śmierć” i zabójca estetyki sylwetki? „Biała śmierć” i zabójca estetyki sylwetki? Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata! Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata! Dieta a Burger King? Dieta a Burger King? Mąka kokosowa - właściwości Mąka kokosowa - właściwości TOP6 kulturystycznych rywalizacji wszech czasów TOP6 kulturystycznych rywalizacji wszech czasów Problemy ze stawami - co robić? Problemy ze stawami - co robić? Trening zwiększający atrakcyjność kobiet Trening zwiększający atrakcyjność kobiet