logo
zamknij zamknij

Split 4 dniowy

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 133

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

73

Wzrost

183

Cel treningowy

powiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące (od początku grudnia)

Uprawiane inne sporty

basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

Staram się zdrowo odżywiać i jeść pełnowartościowe i pełnoziarniste produkty. Dziennie 5 posiłków, lecz bez dokładnego liczenia kalorii.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

zerwane więzadło krzyżowe przednie w kolanie

Zażywane suplementy

gainer po treningu, a także parę razy bcaa przed treningiem o obrzydliwym smaku, dlatego biorę rzadko.

Ostatnio przerabiany plan

własny

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiadów i martwego ciągu nie robiłem ze względu na kontuzję, wyciskanie na ławce: hantle po 20kg na rekę
napisał(a)
Mixons
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 378
Witam, proszę o pomoc w dobraniu planu treningowego. Jak napisałem w ankiecie na siłownię chodzę już 4 miesiąc, lecz ostatnimi czasy dopadł mnie lekki kryzys, brak motywacji i chęci oraz ogólna stagnacja. Dlatego myślę, że to pora na zmianę planu treningowego na jakiś "profesjonalny".

Aktualnie jestem kontuzjowany od końca września, lecz po niedawnej wizycie u rehabilitanta dowiedziałem się, że mogę ćwiczyć nogi, a także jest to wskazane, abym przed operacją wykształcił mocny mięsień czworogłowy. Oczywiście nakazał mi rozsądny dobór ciężarów i ćwiczeń, aby nie uszkodzić kolana. Operację mam koło 20 czerwca, także plan będę stosował do tego czasu.

Jeśli chodzi o dietę to głównie bazuję na:
-płatki owsiane górskie (najczęściej rano i przed treningiem)
-ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki
-kurczak, indyk, czasami wołowina, wieprzowina
-pieczywo pełnoziarniste, graham, żytnie
-oczywiście jajka
-jogurty naturalne, maślanki, kefiry, serki wiejskie, mleko
-banany, mandarynki, żurawina suszona
-orzechy włoskie, laskowe
-olej rzepakowy, masło 82%
-mrożonki warzywne, brokuły, pomidory, ogórki
-szynki, ser gouda

Gainera brałem Ostrovit MassIt czekolada oraz MuscleGenix Gain Monster Mass wanilia, po jednej miarce wymieszanej z mlekiem i wodą. Smak był średni, ale się przyzwyczaiłem, jednak teraz zastanawiam się nad kupnem Mutant Mass.

Przez pierwsze dwa miesiące stosowałem plan treningowy dwudniowy(dwa dni treningu, jeden dzień przerwy) bez nóg i brzucha, a konkretnie taki: (większość nazw ćwiczeń z forumowego atlasu). Wszystko po 4 serie, 12 powtórzeń.
1. Klatka, biceps, triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- wyciskanie na maszynie (podobna do tej na tej stronie ćwiczenie 14 gif 14b http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc
-"dopięcia" na lince wyciągu dolnego jedną ręką

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą stojąc
-uginanie ramion na lince wyciągu dolnego oburącz z drążkiem prostym
-uginanie ramion na modlitewniku

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc

2. Plecy, barki
Plecy:
-podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wiosłowanie na maszynie
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem

Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc
- superseria: wyciskanie sztangi sprzed głowy z opuszczaniem do dołu + unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Przyciąganie linek wyciągu przy zgiętych ramionach w łokciach

Od lutego dodałem progresję ciężarów, to znaczy zaczynałem od 12 powtórzeń i zmniejszałem co dwa do 6 powtórzeń, jednocześnie zwiększając ciężar. Zmieniłem także dni treningowe i rozdzieliłem na 3, robiąc trening co drugi dzień, a także dodałem brzuch, a od wizyty u rehabilitanta zdążyłem zrobić tylko jeden trening nóg i doszedł 4 dzień treningowy.

1. Triceps biceps - ćwiczenia te same

2. Klatka brzuch
Klatka te same ćwiczenia + wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 10x4
-skłony tułowia na maszynie 4 serie po 20,15,10,10 powtórzeń

3. Plecy barki - te same ćwiczenia.

Spośród podanych tutaj planów treningowych najbardziej odpowiada mi ten: http://www.sfd.pl/Split_4_dniowy-t1135965.html 
Co o nim sądzicie?
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1403 Napisanych postów 39573 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 220544
Ale nie kombinuj za bardzo z planem bo 4 miesiące stażu to niewiele.
Podstawowy plan push pull 4 dniowy będzie najlepszym rozwiązaniem ale jeśli zastój się pojawił to trzeba zweryfikować dietę bo w niej może być problem.
Nie trzeba schodzić do 6 powt aby dokładać ciężar w podstawowych ćwiczeniach

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan A B dla początkującego dla oceny

Następny temat

ZMIANA

Plan treningowy dla początkujących kobiet

Ziemniaki a odchudzanie

Pas treningowy – używać czy nie?

WIELKI powrót Marty Banasik!

Ekspresowa "pizza" z ciecierzycy

Co dają spalacze tłuszczu?

Prosty sposób na dostarczenie wapnia i magnezu

Mateusz Zagórowski - Mistrz Polski w kategorii Kulturystyka Mężczyzn do 90 kg