SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4 dniowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 588

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyzna

Wiek

18

Waga

80

Wzrost

180

Cel treningowy

2-3 kg miesni

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Laweczka drazek sztanga hantle

Dieta

3200 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak przeciwskazan

Zażywane suplementy

Bialko, bcaa

Ostatnio przerabiany plan

Fbw

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Brak dokladnych danych, klatka 90 kg 1 raz.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 403
Witam wszystkich.
Po 3 miesiach fbw chcialbym sprobowac splitu i zobaczyc jak cialo na niego zareaguje.
Ulozylem przykladowy trening do oceny i dorzucam ankiete. Dodatkowo mysle biegac po maturze.

obciazanie na ktorym cwicze Przysiad- 80 kg klatka-65 martwy 90 - obciazenie robocze (usrednione)

1. Plecy + brzuch

Plecy:
1.MC 5x8-6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
4.Szrugsy 3x15/12-10

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
2.Bruszki skosne, zwykle 4 x 12
3.Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

2.Klatka+Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3.Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4x12-10
2.Pompki z wersja na triceps 4x 12

3.Nogi

1.Przysiady przednie 4x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4.Uginanie leżąc 3x15/12-10
5.Wspięcia stojąc 4 serie
6.Wspięcia siedząc 4 serie

4. Barki + biceps

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Unoszenie hantli bokiem 3 serie
4.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Co sadzicie o tym treningu ? Prosze o informacje a takze o wytkniecie bledow. Z gory dziekuje i oczekuje odpowiedzi. Pozdrowienia
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6460 Napisanych postów 62229 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776965
Bardzo fajny plan bez zbędnych udziwnień czy kombinacji

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 403
Dziekuje za odpowiedz. Sugerowalem sie artukulem masa oraz przegladalem inne tematy dotyczace splitu i korygowalem bledy jednoczesnie zdobywajac informacje. Poczekam jeszcze i jutro zaczynam ^^
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split na mase 3 razy w tygodniu - do oceny.

Następny temat

Początkujący ma kilka pytań.

WHEY premium