Po 3 miesiach fbw chcialbym sprobowac splitu i zobaczyc jak cialo na niego zareaguje.
Ulozylem przykladowy trening do oceny i dorzucam ankiete. Dodatkowo mysle biegac po maturze.
obciazanie na ktorym cwicze Przysiad- 80 kg klatka-65 martwy 90 - obciazenie robocze (usrednione)
1. Plecy + brzuch
Plecy:
1.MC 5x8-6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
4.Szrugsy 3x15/12-10
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
2.Bruszki skosne, zwykle 4 x 12
3.Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8
2.Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3.Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4x12-10
2.Pompki z wersja na triceps 4x 12
3.Nogi
1.Przysiady przednie 4x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4.Uginanie leżąc 3x15/12-10
5.Wspięcia stojąc 4 serie
6.Wspięcia siedząc 4 serie
4. Barki + biceps
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Unoszenie hantli bokiem 3 serie
4.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Co sadzicie o tym treningu ? Prosze o informacje a takze o wytkniecie bledow. Z gory dziekuje i oczekuje odpowiedzi. Pozdrowienia