Split 4 dniowy..CEL MASA

Cześć wszystkim. Proszę was o ocenę treningu. Jestem ekto i cel to masa i jeśli to możliwe to poprawienie siły.
Jeszcze robię FBW(tylko tworze ten plan,żeby był gotowy na następny tydzień),bo miałem przerwę na wakacje. FBW robie już czwarty tydzień.

Moim priorytem jest klatka i łapy

Rozstawienie treningu:
Poniedziałek:
-Klata,triceps

Wtorek:
Plecy,brzuch

Środa:Wolne

Czwartek:
Nogi+przedramie

Piątek:
Barki,biceps

Czy dobre jest połączenie?
Teraz plan:


Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie hantli poziomo(młotkowo) 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-6
-Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x10

Triceps:
-Wyciskanie wąskie 12-10-8-6
-Wyciskanie francuskie 10-8-6


Wtorek
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 4x MAX
-Wiosło hantlą 12-10-8-6
-Szrugsy hantlami 12-12-10-10
-Wyprost tułowia na ławce z obciązeniem 4x10

Brzuch:
-Unoszenie nóg 3x15
-Skłony boczne na ławce 3x15
-Brzuszki 3x15


Czwartek
Nogi:
-Przysiady 12-10-8-6
-Prostowanie nóg siedząc 16-14-12-10
-Uginanie leżąc 12-10-8-6
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4x20
-Uginanie nadgarstków z sztangą 4x20
-Zwijanie linki z ciężarkiem 1x(na dobicie)

Piątek
Barki:
-Wyciskanie hantli 12-12-10-10
-Unoszenie linek w przód(brama) 4x10
-Unoszenie w opadzie 12-10-8

Biceps:
-Uginanie przedramion siedząc hantlami(młotkowo) 12-12-10-10
-"21"

Proszę o poprawę planu. Pozdro



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17(w Grudniu)

Waga: 61

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Ponad 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Lekka kifoza

Zażywane suplementy: W przyszłości zamierzam kupić gainera

Z tego co wiem w negatywach chodzi o to, zeby z pomoca nog odbic sie tak, aby glowa byla wyzej niz drazek i jak najwolniej sie spuszczac ;)

plan jest dobry, jedyne co to do pleców dodałbym MC, do nóg po przysiadach wykroki ze sztangielkami i w bicepsie te 21 zamieniłbym na klasycznie uginanie ramienia.

No właśnie chciałbym dać te "21" zamiast uginania ramion klasycznego,bo przedtem to robiłem już,a po zatym słyszałem,że to dobre ćwiczenie jest. MC na razie nie będę robił,bo nie chce zniszczyć sobie kręgosłupa(wiem,wiem,że dobrą technikę trzeba mieć). A po zatym ilość powtórzeń jest dobra?

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-09-27 21:19:01

i podciaganie na drazku daj w jakims okreslonym zakresie a nie max, bo max to walka o powtorzenie i kaleczenie techniki, takze sobie obierz np. 10-8 zakres i rób negatywy jak nie dasz rady np. 2-3 ostatnich zrobic

Nie zniszczysz sobie kręgosłupa robiąc MC małymi ciężarami.

Wyglada git, tylko na barki dodalbym jeszcze unoszenie hantli bokiem.

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie hantli poziomo(młotkowo) 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-6
-Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x10

Triceps:
-Wyciskanie wąskie 12-10-8-6
-Wyciskanie francuskie 10-8-6


Wtorek
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 4x10(z pomocą partnera)
-Wiosło hantlą 12-10-8-6
-Szrugsy hantlami 12-12-10-10
-Wyprost tułowia na ławce z obciązeniem 4x10

Brzuch:
-Unoszenie nóg 3x15
-Skłony boczne na ławce 3x15
-Brzuszki 3x15


Czwartek
Nogi:
-Przysiady 12-10-8-6
-Wykroki z hantlami 4x10
-Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-6
-Uginanie leżąc 16-14-12-10
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4x20
-Uginanie nadgarstków z sztangą 4x20
-Zwijanie linki z ciężarkiem 1x(na dobicie)

Piątek
Barki:
-Wyciskanie hantli 12-12-10-10
-Unoszenie linek w przód(brama) 4x10
-Unoszenie w opadzie 12-10-8

Biceps:
-Uginanie przedramion siedząc hantlami(młotkowo) 12-12-10-10
-"21"


Teraz plan wygląda dobrze?I czy tym planem mogę poprawić masę i siłę jednocześnie? Pozdro

dobór ćwiczeń OK.
ilość serii OK
ilość powtórzeń w seriach: jak już wyzej napisano,przy podciąganiu również ustal powtórzenia jak w innych ćwiczeniach złożonych(chyba ze za mało się podciągasz,wtedy rób maks i dobijaj do danej ilości negatywami).

rozkład partii: nie podoba mi się ze po przedramieniu robisz bica. Będzie to troszke ciężkie jak skatujesz przedramię dzień wcześniej.
No i dzień przerwy między plecami i nogami...przy czterodniowym treningu dał bym im jeszcze jeden dzień odstępu.

Gdzie jest MC jeszcze raz zapytam?!

QUEBLO-To jaki rozkład partii by był tu najlepszy? Chciałbym,aby klatka była w poniedziałek.
A co do MC to na razie sobie go odpuszczę

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-09-28 15:48:45

Pon : plecy + tric/bic
sr : klata + bic/tric
czw : nogi
pt : barki+przedramie
tak jak ci mowilem filipku ^^

Zmieniony przez - bubkowaty w dniu 2010-09-28 15:57:53