Split 3 dniowy

Witam oto mój plan nowy plan od stycznia proszę o ocenę cel masa .

pon plecy tric
wt off
sr klata biceps
czw off
pt nogi barki przedramię

Plecy
podciąganie na drążku max szeroko
wisołowanie 4 serie
martwy 4 serie
podciąganie 3 serie max neutralny

triceps
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
pąpki w podporze tyłem 4 serie
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie

klatka
wyciskanie sztangi płasko 4 serie
wyciskanie sztangi skos 4 serie
pompki na poręczach 4 serie
wyciskanie hantli głową w dół 3 serie

biceps
uginanie sztangi stojąc 4 serie
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

nogi
przysiady ze sztangą 4 serie
wykroki z hantlami 3 serie
prostowanie nóg 4 serie
wspięcia 4 serie

barki
wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie
unoszenie hantli bokiem 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
szrugsy 4 serie

przedramiona
uginanie przedramion podchwytem 3 serie
uginanie przedramion nachwytem 3 serie

zakres powtórzeń w zależności od mięśnia i ćwiczenia przedział 8-12

Zmieniony przez - Veermilion w dniu 2014-01-04 11:22:32

coś mi się zdaje, ze inaczej to było dla Ciebie proponowane- dlaczego z takim uporem lansujesz połączenie nóg z inna grupą[barkami]?

Wypełnij ankietę z podwieszonych.

j.w. a jak juz wypelnisz to nie pisz tego planu tylko przemysl bo jak mozna robic 11 serii na triceps i tyle samo na nogi?!

już Ci ułatwie- zebyś nie musiał szukać;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

zapomniałem do nóg dodać martwy na prostych nogach
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,6

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER:85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:101
OBWÓD BARKÓW: 112
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 70x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne45x10
pomiary przy pierwszej seri
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE



Zmieniony przez - Veermilion w dniu 2014-01-05 13:12:47

cieniuteńko pod każdym względem, pracuj jednak szczególnie nad dolną połowa ciala i prostownikami grzbietu.

a praca czeka Cię długa, żmudna i ciężka- lecz innej drogi nie ma prócz pięknej drogi mozolnego trudu

ułóż sobie trening na 4 dni z grupą -poszczególną- trenowaną dwa razy w tygodniu, choćby typowy push-pull

no i zastanow się nad dietą czy masz dostosowaną dostatecznie aby czynić zadawalające postępy- bo napradę nie jest rewelacyjnie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-05 20:02:34

a mógłbyś mi nagrać jakiś plan na którym mógłbym się z wzorować bo nie widziałem 4 dniowego push pulll

a i jeszcze co złego jest w tym planie?
i nie powiedziałbym że tak słabo jest bo jak zaczynałem ważyłem około 50 kg.

Zmieniony przez - Veermilion w dniu 2014-01-06 17:23:07

no dobrze- ale Ty masz 50cm w udzie...

natomiast jeśli chodzi o plan to nie przesadzaj bo znajomość podstawowych ćwiczeń każdy powinien posiąść- a jeśli nie to już nawet nie początkujący ale Junior SFD dział by się kłaniał...

zadaj sobie trudu troszeczkę i wykonaj tą malutką pracę domową

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-06 20:36:18

to już nie rozumiem co t wtych planach jest źle ten układałem na podstawie tego teamatu https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

to jest źle, ze jest niedostosowany do Twojego zaawansowania