Właśnie mijają 3 miesiące odkąd ćwiczę na jednym planie, więc postanawiam go zmienić. Wrzucę tutaj mój stary plan i ten nowy plan.
Stary
Poniedziałek- trening cięzki
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 12/12/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10
2) pompki w podporze tyłem 3 serie 12/12/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12/12/10
Wtorek - trening lżejszy
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 10/10 /8/8
2) przysiady wykroczne 4 serie 10/10 /8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 5 serie 10/10/8 /8/6
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 5 serie 10/10/8//8/6
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12/12/10
2) Uginanie ramion w oparciu o kolano 3serie 12/12/10
Czwartek - trening lżejszy
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 10/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 10/10/10
Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/12/10/
2) pompki w podporze tyłem 3 serie 12/12/10/
Piątek -trening ciężki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie 10/8/8
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8
3) wspięcia stojąc 3 serie 10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie ramion w oparciu o kolano 3 serie 12/12/10
A teraz nowy plan:
Poniedziałek -ciężko
Nogi
1)Przysiady ze sztangą z przodu 10/10/8
2)Hack przysiady 10/10/8
3)wykroki ze sztangielką10/10/8
4)Wspięcia stojąc 12/12/10
Plecy
1)Podciąganie na drążku 5 serii
2)Wiosłowanie sztangą nachwytem/10/10/18
3)Martwy ciąg 12/12/10
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/10
2)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/10
3)Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12/12/10
Wtorek-letko
Klata
1)Wl 12/12/10/10
2)Wyciskanie na skośnej 12/12/10/10
Barki
1)Wyciskanie sztangielek 10/10/8
2)Unoszenie hantli bokiem 10/10/8
Triceps
1)francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/8
2)Pompki w podporze tyłem12/12/10
Czwartek-letko
Nogi
1)Przysiady ze sztangą z przodu 10/10/8/8
2)Hack przysiady 10/10/8/8
Plecy
1)Podciąganie na drążku 5 seri
2)Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/10
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/10
2) Uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/10
Piątek- ciężko
Klata
1)Wl 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/12/10
3)Rozpietki 12/12/10
Barki
1)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8
2)Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/8
3)Arnoldki 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc10/10/8
2)francuskie wyciskanie siedząc 10/10/8
Czekam na jakieś sugestie,porady i ewentualne korekty.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 174-175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 12
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławka regulowana,drążek,modlitewnik.
Dieta: Oficjalnie nie, ale staram się jeść co to trzeba.
Przeciwskaznania medyczne: 1 krąg krzywy w odcinku piersiowym
Zażywane suplementy: na razie nie
Zmieniony przez - Perend w dniu 2010-07-02 13:16:56