Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

jak w temacie prosił bym do oceny zrobiony prze zemnie Split w którym ćwiczymy daną partię 2x tyg. Proszę wziąć pod uwagę, że ćwiczę w domu i nie mam żadnej z maszyn dlatego są takie a nie inne ćwiczenia :)
Z góry dziękuje i czekam na wasze opinie.


Ćwiczyłem FBW przez ok 6misięcy dlatego chciałem zacząć Split. Jest to Split na masę:

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

Poniedziałek
a1) klatka, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 4x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone: - bez przerw
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2-3x

Wtorek
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Wiosłowanie końcem sztangi 4x
5. Martwy ciąg 3x
6. Szrugsy ze sztangą 3x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielkami (młotki) 3x

Czwartek
a2) klatka, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce (skos górny) 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone: - bez przerw
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

Piątek
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Wykroki ze sztangą 3x
2. Przysiady 4x
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielką 3x
4. Przenoszenie sztangi za głowę 3x
5. Wiosłowanie sztangą3x
6. Skłony ze sztangą na barkach 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 2x
8. Uginanie przedramion ze sztangielką 3x

W większości przypadków polecamy:

Gaspari Nutrition - MyoFusion CENA: 149.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Jesli dotad robiłeś FBW a to Twój pierwszy split to nie ma potrzeby używania narazie serii łączonych.
Zamiast Przenoszenia sztangi za głowę daj jakąś formę podciągania, zamiast wycisku wąskiego na klate dałbym poręcze w wersji na klate (chyba że w domu nie dysponujesz nimi :), a "dzień dobry" bym raczej wyrzucił.
W A2 brakuje mi typowego ćwiczenia heavy na barki - zamień te wznosy w przód na np. push press chwyt wąski z wybiciem z nóg.

Na biceps zamiast 2 ostatnich ćwiczen możesz dać uginanie ze sztangielkami na skosie górnym oraz uginanie ze sztangielką na modlitewniku/w oparciu o kolano. Supinacja już nie potrzebna bo we wtorek są już młotki na ramienno promieniowy.

Wspięcia na palce siedząc daj w B2.

pozdro

ok dzieki wielkie Mateusz. Zmiany zrobione zobaczymy jak się będzie robić. Pozdrawiam ;)