Split 2x partia na tydzień

Witam, chcę zacząć ćwiczyć splitem 2x partia na tydzień.Jest on podzielony na A1,B2 - cięższy i A2,B1 lżejszy. Ilość powtórzeń w serii to 12/10/8.

A1(Ciężki) Klatka+Barki+Triceps

Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 3s
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s

Pompki na poręczach 3s - max
Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s

Przedramię 3s 15-20powt

B1(Lekki) Nogi+Plecy+Biceps

Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg leżąc 3s
Wspięcia 3s

Wiosłowanie w opadzie 3s
Unoszenie tułowia z opadu 3s

Modlitewnik 2s

Brzuch 3s 15-20powt.

A2(Lekki) Klatka+Barki+Triceps

Wyciskanie sztangi - płaska 3s
Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Przedramię 3s 15-20powt.

B2(Ciężki) Nogi+Plecy+Biceps

Przysiad 3s
Uginanie w leżeniu 3s
Wspięcia 3s

Podciąganie 4s - max
Wiosłowanie sztangielką 3s
MC 3s

Uginanie rąk ze sztanga 3s
Uginanie ramion ze sztangielka z suplinacją nadgarstka 3s

Brzuch 3s 15-20powt.

Prosiłbym was o pomoc w sprawdzeniu tego planu i skorygowaniu w nim błędów.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 87

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa-siła

Staż treningowy na słowni: 1,5roku

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Staram się ale różnie bywa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Odświeżam. :) SOGI ZA POMOC!!!

Zmieniony przez - Sbenios w dniu 2010-02-28 13:47:02

A1 przejdzie.
w B1 daj 3s modlitewnika.

A2 zmniejsz serie w klacie obu ćwiczeńdo 2.

Dałbym wyciskanie hantli w A2 zamiast tego unoszenia w przod, zmniejsz liczbę serii obu ćwiczeń na barki do 2.
Daj unosznie na boki w opadzie tułowia bo nie będzie nic na tył barków.

W B2 porponowałbym dać jeszcze wykroki 3s przed uginaniem.


Reszta przejdzie.

PS: Nie obiecuj sogów za pomoc bo ci temat usuną - regulamin.


Pzdro







Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-28 13:57:26

Dzięki za pomoc, ja nie obiecuje, ja informuje :) Jak dam wykroki jeszcze w B2 to nei za dużo będzie?

Nie powinno bo to ciężki trening.
Albo możesz zrobić tak:

B1 nogi(lekko):

Wykroki 3s
Uginanie w leżeniu 3s
Wspięcia 3s

B2 nogi(ciężko):

Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie w siadzie + uginanie w leżeniu 3s
Wspięcia 3s

Albo dodać wykroki do B2 3s.

Wtedy będziesz miał w sumie 15s na nogi:

-9s na czworogłowe
-6s na dwugłowe
+ łydki





Pzdro