SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split 2x partia/tyg - łączyć serie ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 670

napisał(a)
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27027
ANKIETA
Płeć :M

Wiek :17

Waga :80

Wzrost :174

Cel treningowy :recomp

Staż treningowy na siłowni :7msc

Uprawiane inne sporty :2x/tyg wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :jest, +4k kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : niegdyś białko, teraz bcaa

Ostatnio przerabiany plan: split partia 2x/tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
SQ 100kg x 8
MC 130kg x 8
WL 72.5kg x 8


Cześć, szukałem jakiegoś planu dla siebie pod rekompozycję, ale może zostanę przy podstawach, przerabiam split z partią 2x/tyg od paru mscy, wcześniej ćwiczyłem fbw. Trening wygląda tak :

Góra:
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 3s
wyciskanie leżąc 3s
wyciskanie hantli skos 3s
wyciskanie żołnierskie 4s
pompki na poręczach 4s
uganianie ramion ze sztangą 3s

Dół:
Przysiady 4s
żuraw 3s
wykroki z hantlami 2s
wspiecia na palce 3s
odwrotne wspiecia na palce 2s

Chciałem połączyć ćwiczenia i dodać jedno na grzbiet i jedno na naramienne, będzie ok ?

Góra:
martwy ciąg 4s
wyciskanie leżąc + drążek neutralnie 3s
wyciskanie hantli skos + wiosłowanie hantlem 3s
wyciskanie żołnierskie + podciąganie sztangi do mostka 2s
pompki na poręczach + uginanie ze sztangą 3s


Dół :
Przysiady 4s
wykroki z hantlami + żuraw 3s
łydki szoperx

Treningi w tygodniu wypadają tak :

PON aero / kompleks
WT wolne / hiit
ŚR góra
CZW dół
PT wolne/ hiit / tabata
SOB góra
NDZ dół

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27027
Sensowne będzie takie łączenie przy moim stażu, czy się zajadę ?

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10538
Podstawowy błąd jaki robisz jest taki, że martwy ciąg chcesz
wykonywać w dniu góry. Prawidłowo wykonywany martwy jest w zasadzie
rodzajem przysiadu i we wszystkich wersjach podziału góra/dół
zawsze powinien być w dniu dołu.
Czyli 4 razy w tygodniu, dzień po dniu, mocno obciążałbyś nogi i -co również bardzo ważne- prostwoniki.
Na nogi zrób dwa plany: w jednym przysiad na początku, w drugim
martwy na początku i ćwicz nimi na zmianę.
Pomysłu z łączeniem serii nawet nie skomentuję.
napisał(a)
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27027
Wiem, martwy jest trochę jak przysiad, ale trening bez przysiadu/martwego na początku ...
Pokombinowałem faktycznie z dobrym planem.
Co powiesz na coś takiego :

TRENING A:
Przysiady 5s
poręcze + wiosłowanie hantlem 4s
uginanie ze sztangą 4s
łydki

TRENING B:
push-press 4s
martwy ciąg 5s
wyciskanie leżąc 4s
drążek neutralnie 4s
wyciskanie wąsko 3s
przedramię
3x/tyg

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10538
Najpierw pisałeś o treningu 4 razy w tygodniu.
Przy treningu 4 razy w tygodniu i Twoim stażu podział góra/dół
jest bardzo dobry.
Teraz piszesz o planie 3-dniowym
Określ się konkretnie ile razy w tygodniu chciałbyś trenować.
napisał(a)
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27027
Ćwiczę planem góra/dół - jest w pierwszym poście. Zmieniłem cel treningu - dlatego plan tak 'zepsułem'.
Łączenie serii to jeszcze nie dla mnie widocznie.
Znalazłem podobny plan do tego, który podałem na 3 dni - mniej kombinowania, coś eksplozywnego i same ćw. złożone.
No i więcej dni wolnych od siłowego, które mogę poświęcić na kompleksy/hiit.
Plan na 3 dni będzie dobry ?

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co teraz ?

Następny temat

Początek na siłowni

Leucyna redukuje tłuszcz i chroni mięśnie Leucyna redukuje tłuszcz i chroni mięśnie Zawodnik Muay Thai doznał poważnego obrażenia czaszki! Zawodnik Muay Thai doznał poważnego obrażenia czaszki! Najlepiej rokujące zawodniczki Bikini Fitness wg Edyty Tamilewskiej Najlepiej rokujące zawodniczki Bikini Fitness wg Edyty Tamilewskiej Sałatka słoikowa z komosą ryżową Sałatka słoikowa z komosą ryżową Kamil Koźlik - ocena sylwetki Kamil Koźlik - ocena sylwetki Fenkułu - także na świąteczne przejedzenie Fenkułu - także na świąteczne przejedzenie Linsay Christiansen - wyjątkowo ponętna trenerka jogi Linsay Christiansen - wyjątkowo ponętna trenerka jogi Paweł Głuchowski będzie tatą! Paweł Głuchowski będzie tatą!