SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split 2x partia/tyg - łączyć serie ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 695

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 27027
ANKIETA
Płeć :M

Wiek :17

Waga :80

Wzrost :174

Cel treningowy :recomp

Staż treningowy na siłowni :7msc

Uprawiane inne sporty :2x/tyg wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :jest, +4k kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : niegdyś białko, teraz bcaa

Ostatnio przerabiany plan: split partia 2x/tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
SQ 100kg x 8
MC 130kg x 8
WL 72.5kg x 8


Cześć, szukałem jakiegoś planu dla siebie pod rekompozycję, ale może zostanę przy podstawach, przerabiam split z partią 2x/tyg od paru mscy, wcześniej ćwiczyłem fbw. Trening wygląda tak :

Góra:
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 3s
wyciskanie leżąc 3s
wyciskanie hantli skos 3s
wyciskanie żołnierskie 4s
pompki na poręczach 4s
uganianie ramion ze sztangą 3s

Dół:
Przysiady 4s
żuraw 3s
wykroki z hantlami 2s
wspiecia na palce 3s
odwrotne wspiecia na palce 2s

Chciałem połączyć ćwiczenia i dodać jedno na grzbiet i jedno na naramienne, będzie ok ?

Góra:
martwy ciąg 4s
wyciskanie leżąc + drążek neutralnie 3s
wyciskanie hantli skos + wiosłowanie hantlem 3s
wyciskanie żołnierskie + podciąganie sztangi do mostka 2s
pompki na poręczach + uginanie ze sztangą 3s


Dół :
Przysiady 4s
wykroki z hantlami + żuraw 3s
łydki szoperx

Treningi w tygodniu wypadają tak :

PON aero / kompleks
WT wolne / hiit
ŚR góra
CZW dół
PT wolne/ hiit / tabata
SOB góra
NDZ dół

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 27027
Sensowne będzie takie łączenie przy moim stażu, czy się zajadę ?

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10538
Podstawowy błąd jaki robisz jest taki, że martwy ciąg chcesz
wykonywać w dniu góry. Prawidłowo wykonywany martwy jest w zasadzie
rodzajem przysiadu i we wszystkich wersjach podziału góra/dół
zawsze powinien być w dniu dołu.
Czyli 4 razy w tygodniu, dzień po dniu, mocno obciążałbyś nogi i -co również bardzo ważne- prostwoniki.
Na nogi zrób dwa plany: w jednym przysiad na początku, w drugim
martwy na początku i ćwicz nimi na zmianę.
Pomysłu z łączeniem serii nawet nie skomentuję.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 27027
Wiem, martwy jest trochę jak przysiad, ale trening bez przysiadu/martwego na początku ...
Pokombinowałem faktycznie z dobrym planem.
Co powiesz na coś takiego :

TRENING A:
Przysiady 5s
poręcze + wiosłowanie hantlem 4s
uginanie ze sztangą 4s
łydki

TRENING B:
push-press 4s
martwy ciąg 5s
wyciskanie leżąc 4s
drążek neutralnie 4s
wyciskanie wąsko 3s
przedramię
3x/tyg

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10538
Najpierw pisałeś o treningu 4 razy w tygodniu.
Przy treningu 4 razy w tygodniu i Twoim stażu podział góra/dół
jest bardzo dobry.
Teraz piszesz o planie 3-dniowym
Określ się konkretnie ile razy w tygodniu chciałbyś trenować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ruleta I can I will
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 27027
Ćwiczę planem góra/dół - jest w pierwszym poście. Zmieniłem cel treningu - dlatego plan tak 'zepsułem'.
Łączenie serii to jeszcze nie dla mnie widocznie.
Znalazłem podobny plan do tego, który podałem na 3 dni - mniej kombinowania, coś eksplozywnego i same ćw. złożone.
No i więcej dni wolnych od siłowego, które mogę poświęcić na kompleksy/hiit.
Plan na 3 dni będzie dobry ?

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co teraz ?

Następny temat

Początek na siłowni