SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split . PROSZE POPRAWIC BLEDY.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2208

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 633 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15090
Tak więc jesli bym zamienił w treningu który podałem trica na bica z klatą będzie dobrze czy całkiem znow do odnowy ten plan. A co do Martwego robiłem juz, lecz nie robie duzym ciezarem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1135 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9011
Na razie odpuść martwy i rób wznosy na rzymskiej albo na podłodze, całego planu nie czytałem, ale przede wszystkim właśnie zamień bica z tricem.

Chciałbym widzieć jak ten kraj, podnosi z ruin się!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 131 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1110
sooql

Za mało wiesz aby mnie pouczać, co ma do planu jego waga ? czy widzisz tam anoreksje ? ja nie wiedzę przy dobrej diecie koleś szybko zyska na wadze.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1135 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9011
L. wysłanych artykułów 3
L. przecz. artykułów 22

A, sorry.

Od kiedy martwy ciąg to ćwiczenie dla nowicjuszy?

Chciałbym widzieć jak ten kraj, podnosi z ruin się!

napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
Plan tandeta, tak samo po poprawkach.

Jaki był poprzedni trening? rozpisz go.


sooql

szczekasz tutaj najgłośniej a nie napisaleś jednego mądrego zdania nawet.

przede wszystkim nie rób klaty z tricepsem.



uzasadnij to, tylko nie pisz głupot w stylu "nie skatujesz trica" etc. Argumenty podawaj, bez nich to zdanie jest nic nie warte, z reszta i tak, tak bedzie


Na razie odpuść martwy i rób wznosy na rzymskiej albo na podłodze,

Tak wywal podstawy i zostaw śmiecie w planie, bardzo mądrze co stoi na przeszkodzie aby mc był w planie? jakieś przeciwwskazania? bo jakoś nic nie widac.





całego planu nie czytałem, ale przede wszystkim właśnie zamień bica z tricem.

To po co się wypowiadasz jak nie przeglądałeś? priorytet jest podany, na jego poziomie wytrenowania jest możliwy do wprowadzenie ale nie w takim tandetnym połączeniu o jakim ty piszesz.


Od kiedy martwy ciąg to ćwiczenie dla nowicjuszy?

od kiedy jest to ćw dla zaawansowanych/ i jak oddzielisz zaawansowanego od początkującego? po stażu?

co do twojego pytania to od zawsze, tak jak każde inne ćw, nie ma żadnego ograniczenia.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 131 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1110
L. wysłanych artykułów 3
L. przecz. artykułów 22

A, sorry.


To trzeba mieć wysłanych art 1000, i przeczytanych 10000 aby móc doradzać innym ? słuchaj stary piszesz bzdury i tyle.Widziałem tutaj takich co mieli dużo wysł art. i przeczytanych i wkó*rwę sogów, a gówno wiedzieli.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1135 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9011
A więc, jako że w tym momencie znalazłem trochę czasu, a nawet przewertowałem kilka Kifów w poszukiwaniu danego artykułu, odpowiem Wam na wszystkie zarzuty, a nawet ułożę plan treningowy według.

/!!! Ten oto komentarz chciałem dać na końcu, ale nie wiem czy dotrwacie, mam nadzieję, że chociaż zainteresowany i osoby, z którymi wywołałem sprzeczkę przeczytają moje wypociny !!!/


przede wszystkim nie rób klaty z tricepsem.

http://img301.imageshack.us/my.php?image=dsc00234br8.jpg

http://img523.imageshack.us/my.php?image=dsc00235gm4.jpg

http://img232.imageshack.us/my.php?image=dsc00236eu9.jpg

Kulturystyka i Fitness, październik 2008, "Czy szybsze postępy są możliwe?" str. 40

Na razie odpuść martwy i rób wznosy na rzymskiej albo na podłodze

"."MARTWY CIĄG":

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud

-wykonanie-(gif 16.)Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać do tzw. "kociego grzbietu", czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale dotyka jej. Można ćwiczenie to wykonywać przy użyciu suwnicy Smitha(gif 16a.). Dla zwiększenia zakresu ruchu stosuje się podkładki pod nogi(gif 16b.)

UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych" (c) Michail

http://www.sfd.pl/Martwy_ciąg.Jak_-t25521.html

"Kilka słów o technice:
Martwy ciąg - nie polecał bym go robić już od pierwszego treningu. Najlepiej zacząć od ćwiczeń "dzień doby" i unoszenie tułowia z opadu ponieważ nie można zastosować dużego obciążenia. Wiele osób nie wie co to rozciąganie a nie rozciągnięta osoba nie wykona dobrze technicznie MC. Kilka ćwiczeń na rozciągnięcie prostowników:
- siad płaski nogi proste w kolanach i staramy złapać się za palce u nóg starając dotknąć głową do kolan, wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund i powtórzyć dwa razy.
- stajemy plecami do ściany robimy skręt tułowia i staramy się tak jakby obrucić o 360 stopni(tylko bez przesady ), wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund i powtórzyć dwa razy.
Po rozciąganiu i kilku treningów w mniejszym stopniu obciążającymi ćwiczeniami możemy przejść do MC:
- rozstaw nóg mniejszy od szerokości barków(najlepiej dobrać sobie rozstaw nóg jak czujesz się najlepiej)
- chwytamy sztnage na szerokości barków, plecy proste nogi ugięte(o pasie chyba nie musze wspominać)
- unosimy tułów do góry do pozycji pionowej(niektórzy lubią wyprostować się aż wychylają się do tyłu - nie polecam), prostujemy nogi
- powoli z pełną kontrolą opuszczamy się uginając lakko nogi zachowując naturalną krzywizne kręgosłupa, najlepiej zaczynać od małych ciężarów aż zaczniesz czuć się pewniej podczas wykonywania ćwiczenia.
Taka sama technika wykonywania tyczy się też do "dzień dobry". " (c) Adrian233

http://www.sfd.pl/Martwy_ciąg_i_przysiady_to_podstawa._Zapraszam_do_dyskusji-t259657.html

Mógłbym tutaj rzucać dziesiątkami artykułów, również do konkurencyjnych for. Jeżeli jednak uważasz, że masz przygotowane odpowiednio prostowniki grzbietu do wykonywania tego ćwiczenia - zrób to, ale ćwicz przez 2/3 tygodnie na samej sztandze, aby wyćwiczyć technikę. Nie rzucaj się na duży ciężar, bo znam kilka przypadków - nawet po sobie, że można zrobić sobie krzywdę.

Przy stażu trochę mniejszym od Ciebie, ćwicząc MC naderwał mi się kaptur, a właściwie coś pod nim. Jakby coś pękło pomiędzy kapturem i mięśniami grzbietu. Jakby siedziała tam igła, miałem tak przez kolejne pół roku, nawet nie wykonując MC, podnosząc większy ciężar - nawet sztangę łamaną na modlitewniku, czułem ból. Przeszedł po 8 miesiącach.

Koci grzbiet (wykonywanie MC na zaokrąglonych plecach) również może powodować stałe uszkodzenia kręgosłupa. Znajomy załatwił się tak, że przez rok czasu musiał po przebudzeniu się z rana położyć się na bok i odczekać 10 minut, aż do momentu, kiedy będzie w stanie wstać.

Tak z grubsza o przeciwwskazaniach, co zrobisz - Twoja decyzja, jeżeli się podejmiesz (proponuję przez miesiąc wykonywać ćwiczenia zastępcze na prostowniki i mc na pustej sztandze), pamiętaj o TECHNICE.

całego planu nie czytałem, ale przede wszystkim właśnie zamień bica z tricem.

Tak więc, przeczytałem ostatni plan treningowy autorstwa Nitro0140. Teraz spostrzeżenia:

UWAGI OGÓLNE:
*czas poszczególnych treningów jest niewspółmierny (klata+plecy - ok. 1h40min-2h, barki - 1h)
*4 ćwiczenia na duże partie mięśni
*brak kapturów oraz przedramion w planie treningowym


Dzień I

KLATA:
uwagi:
*ławkę płaską gryfem może sobie odpuścić, ponieważ jak wszyscy dobrze wiemy, jest to najbardziej standardowe ćwiczenie, przez początkujących wykonywane od pierwszego treningu non-stop, proponowałbym delikatny odpoczynek i zmianę bodźców na ławce poziomej
*przenoszenie hantli wymaga dobrze rozciągniętej obręczy barkowej, w innym przypadku będzie powodować ból w stawach w obrębie barków (jeżeli się podejmiesz wykonywania tego, ćwicz od kąta prostego do Twojego ciała do momentu, kiedy poczujesz kłucie, na małym ciężarze, w celu rozciągnięcia); na dokładkę służy ono podniesieniu mięśni piersiowych w górę, przepraszam, ale rzadko zdarza się, aby przy stażu 7 miesięcy mięśnie klatki piersiowej (i wadze 66kg przy 180cm wzrostu) były tak duże, aby "zwisać" w dół.
*na duże partie mięśni proponowałbym 4 ćwiczenia

Mój pomysł:

*wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim: 4x12,10,8,8/6
*wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 4x12,10,8,8/6
*wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4x12,10,8,8/6
*rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10

BICEPS:
*uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku: 4x12,10,8,8/6
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 4x12,10,8,8/6
*uginanie ramion w uchwycie młotkowym stojąc: 4x12,10,8,8/6


Dzień II


PLECY:
uwagi:
*wcześniejsze spostrzeżenie - cztery ćwiczenia na duże partie mięśni
*ostrożnie dobierany ciężar przy ewentualnym wykonywaniu MC
a) ćwiczenia przygotowawcze przez 1 miesiąc (np. unoszenie tułowia leżąc na brzuchu)
b) ćwiczenie techniki MC przez 3 tygodnie na samej sztandze

Mój pomysł:

*podciąganie na drążku (PRIORYTETOWE ĆWICZENIE NA ZWIĘKSZENIE SZEROKOŚCI NAJSZERSZYCH MIĘŚNI GRZBIETU): maksymalna ilość powtórzeń, jaką możesz zrobić, ew. podczepienie ciężaru do pasa i 4x12,10,8,8/6
*ściąganie dolnego wyciągu na uchwycie trójkątnym do brzucha (obowiązkowy prosty grzbiet i pas przy większym ciężarze): 4x12,10,8,8/6
*wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (obowiązkowy prosty grzbiet i pas przy większym ciężarze):
*ćwiczenie przygotowawcze do MC (unoszenie tułowia leżąc z przytrzymaniem w fazie maksymalnego wznosu/dzień dobry - bądź oba)
*martwy ciąg (3 tyg. na pustej sztandze, ostrożnie dobierany ciężar potem - niech potrwa około miesiąca bądź dwóch zanim dojdziesz do swojego maksymalnego ciężaru; obowiązkowy pas): 4x7,6,5,4

TRICEPS:

*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej: 4x12,10,8,8/6
*wyciskanie francuskie jednorącz siedząc zza głowy: 4x10,10,8,6
*prostowanie ramion na wyciągu podchwytem: 4x12,10,8,8/6

Dzień III

BARKI:

uwagi
*w przypadku unoszenia sztangielek bokiem po raz kolejny posłużę się KiFem oraz swoim doświadczeniem (jak również i przyrostami) zdobytym na podstawie informacji z gazety - na mnie zadziałało perfekcyjnie. Tym razem z pomocą przychodzi KiF wrześniowy, również z roku 2008, "Pożegnanie słabych punktów", str. 56. Z góry przepraszam za minimalnie uciętą część pierwszego zdjęcia, musicie mi uwierzyć na słowo, że w kluczowym momencie jest napisane "6-7 powtórzeń"

http://img220.imageshack.us/my.php?image=dsc00237ax9.jpg

http://img230.imageshack.us/my.php?image=dsc00238vk8.jpg

http://img204.imageshack.us/my.php?image=dsc00239yz0.jpg

*wcześniej zauważony brak treningu na kaptury, które z reguły łączy się z barkami
*brak treningu na przedramiona

Mój pomysł:

*wyciskanie sztangi sprzed głowy na wolnym ciężarze: 4x12,10,8,8/6
*podciąganie sztangi do brody (pamiętaj o tym, żeby zatrzymywać sztangę na poziomie jajek, nie opuszczaj do wyprostu rąk): 4x12,10,8,8/6
*unoszenie sztangielek bokiem (zastosuj się do kifowskich porad dodanych wyżej): 4x7/6
*wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia siedząc: 4x12,10,10,8
*szrugsy ze sztangą za plecami: 4x12
*szrugsy ze sztangielkami: 4x12,12,10,10
*zwijanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc: 4x12,12,10,10
*uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 4x15

Dzień IV

NOGI:

uwagi:
*proponuję ciekawą superserię na łydki
*ustaw obciążenie do łydek, żeby robić zakres około 20-35 ruchów, aż do momentu, kiedy będzie Cię tak palić, że nie dasz rady zrobić kolejnego powtórzenia

Mój pomysł:

*przysiady ze sztangą na plecach (nie muszę chyba przypominać o poprawnej technice i pasie. Proponuję ułożenie nóg na szerokość barków, a żebyś się nie pochylał mocno przy wstawaniu - połóż sobie obciążenie pod pięty - np. 10 kg pod każdą stopę w celu uniesienia pięt do góry - to powinno zapobiec trudnościom w "machaniu się" kolan na boki i mocnym pochylaniu się do przodu): 4/5x10,8,8,6,4
*prostowanie nóg na maszynie (proponuję dobrać połowę ciężaru i wykonywać serię po kolei - najpierw jedną nogą, potem drugą, to zapobiegnie dysproporcjom w prostowaniu jednej lub drugiej nogi): 4x12,10,8,8/6
*uginanie nóg na maszynie leżąc (to samo co wyżej): 4x12,10,8,8/6
*wspięcia na palce siedząc+wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu bez ciężaru (tu właśnie wspomniana superseria - ćwiczysz siedząc do momentu wyczerpania mięśniowego i przechodzisz na podwyższenie, gdzie wykonujesz bez obciążenia maksymalną ilość powtórzeń): 4xSUPERSERIA, dobierz ciężar, aby siedząc wykonywać po 20-35 powtórzeń

Od kiedy martwy ciąg to ćwiczenie dla nowicjuszy?

j/w odnośnie MC.



Moim celem nie było wszczynanie kłótni, miałem gorszy humor+brak czasu. Na to, co tu zrobiłem poświęciłem około 1,5h, więc doceńcie. Nie mam zamiaru się z Wami kłócić. Teraz macie pewne opinie specjalistów, na których się opierałem, więc już nie widzę problemów. Mam nadzieję, że przyda się to, co napisałem.

PS. Jeżeli ktoś będzie zainteresowany - mogę przepisać bądź porobić kolejne zdjęcia do kifowskich artykułów, którymi się posłużyłem.

Zmieniony przez - sooql w dniu 2009-01-29 23:25:45

Chciałbym widzieć jak ten kraj, podnosi z ruin się!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 633 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15090
Wczesniej byl to FBW z tematu o propozycjach treningu po małych modyfikacjach, standardowe ćwiczenia na każdą partię.

W takim razie juz sam sie pogubilem w tym wszystkim
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1135 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9011
Więc przeczytaj moją wypowiedź, myślę, że rozjaśni całkiem dużo w Twoim umyśle :D.

Chciałbym widzieć jak ten kraj, podnosi z ruin się!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 633 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15090
Powiem Ci tak, nie jestem expertem co do treningów, ale spodobał mi się. I mam pewne sugestie gdyz nei posiadam na silowni modlitewnika, suwnicy i skosu w dół na ławce. Skos moglbym zamienic na płaską. Prosze o odpowiedź,

Aha i jeszcze chciałbym oznajmić, że trenuje 3 razy w tygodniu nie 4

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-01-30 11:12:07
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobry plan na początek - do oceny

Następny temat

Małpi chwyt

Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Kłopoty Pauli i Piotrka! Trening na masę - 5 złotych zasad