Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam, na wstępie chciałbym dowiedzieć się czy taki rozkład partii jest dobrym rozwiązaniem:

PON: Nogi + brzuch
WT: Klatka + przedni i boczny akton barków
ŚR: -
CZW: Plecy + tylni akton barków
PIĄ: -
SOB: Biceps + Triceps
NIEDZ: -

Zaznaczam, że niestety nie mam możliwości ćwiczenia w piątek.

Nogi:
1) Przysiad ze sztangą na barkach - 4s, 8-10p
2) Przysiady wykroczne - 4s, 10-12p
3) Żuraw lub maszyna na dwugłowe - 4s, 8-10p
4) Maszyna na czterogłowe - 4s, 10-12p
5) Wspięcia na palce - 5s, 15-20p
+
Brzuch (tutaj nadal mam dylemat jak go ćwiczyć czytając posty podwieszone i wypowiedzi forumowiczów):
3 ćwiczenia, po 3 serie do upadku mięśniowego (dół, skośne, góra)?

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4s, 8-10p
2) Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4s, 10-12p
3) Wyciskanie sztangi głową w dół - 4s, 8-10p
4) Ściąganie linek bramy - 4s, 12-15p
+
Przedni i boczny akton barków:
1) Unoszenie bokiem siedząc - 4s, 10-12p
2) Unoszenie w przód - 4s, 10-12p
3) Wyciskanie sztangielek - 4s, 8-10p

Plecy:
1) Martwy ciąg - 4s, 8-10p
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt - 4s, 8-10p
3) Wiosłowanie sztangielką - 4s, 10-12p
4) Przyciąganie wyciągu dolnego - 3s, 10-12p
5) Szrugsy - 3s, 12-15p
+
Tylni akton barków:
6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s, 10-12p

Biceps:
1) Uginanie stojąc ze sztangą prostą - 3s, 8-10p
2) Uginanie ze supinacją - 3s, 8-10p
3) Uginanie w oparciu o kolano - 3s, 12-15p
+
Triceps:
1) Pompki na poręczach - 3s, 8-10p
2) Francuz do czoła - 3s, 8-10p
3) Prostowanie ramion na wyciągu - 3s, 10-12p

Znając stosunek przekroju włókien czerwonych i białych wydaję mi się, że poprzez ćwiczenia wymienione powyżej z taką liczbą powtórzeń oraz serii dany mięsień będzie pracował całkowicie. Proszę mnie poprawić jeśli się mylę.

Obowiązkowa ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nodii
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

Nie interesują mnie wielkie ciężary. Jestem w młodym wieku i z obawy o stawy na chwilę obecną nie wykonuję tzw. "maxów".

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masę jakościową od początku mojej styczności z siłownią.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: pokarmowa na mleko i białko jaja kurzego
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: -

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masową z dodatnim bilansem kalorycznym
PODAZ KALORII: ok. 2950 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,0

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Biorąc pod uwagę lekki ubytek na wadze podczas wakacji ułożę nową
dietę również z nadwyżką kalorii. Rozkład btw zapewne tylko minimalnie zmieniony od tego powyżej.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: okazjonalnie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Proszę o poprawienie błędów lub niedopatrzeń z mojej strony. Mam niewielkie doświadczenie w tym sporcie i cały czas się go uczę. Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek rady.

Pozdrawiam serdecznie!

PS. Proszę nie sugerować się moim profilem, forum czytam i przeglądam od początku moich zainteresowań kulturystyką jednak dopiero teraz postanowiłem założyć konto. Pozdrawiam jeszcze raz.

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

SFD - SFD Shaker CENA: 8.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Podzial jest dobry.

Nogi
Przysiady tylnie 4 serie
Wykroki 3 serie
Maszyna na czworoglowe (prostowanie siedząc?) 3 serie
Zuraw 4 serie
Maszyna na dwugłowe (uginanie lezac?) 3 serie
Wspiecia stojac 5 s
Wspiecia siedząc 3 s

Brzuch (tutaj nadal mam dylemat jak go ćwiczyć czytając posty podwieszone i wypowiedzi forumowiczów):
3 ćwiczenia, po 3 serie do upadku mięśniowego (dół, skośne, góra)?

Jeśli cwiczysz brzuch raz w tygodniuch możesz dac 3 cwiczenia po 4 serie. Jedno ukierunkowane na dol prostych brzucha, drugie na skosy i trzecie na proste. Oczywiście nie wykonujesz zadnej z serii do upadku mięśniowego, obierz przedzial powtórzeń (8/10-15) i dodawaj obciążenie.

W klatce wyrzuc wyciskanie glowa w dol.

Przod/bok barkow
Wyciskanie hantli 4 serie
Wznos boczny siedząc 4 serie
I tyle. Unoszenie hantli/sztangi w przod już niepotrzebne, przedni akton dostanie przy wszelkich wyciskaniach.

Plecy + tyl barkow
MC 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
Wioslo sztanga podchwyt 3 serie
Wioslo hantla 3 serie
Szrugsy 3 serie
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 4 serie

Biceps/triceps
Jest dobrze, w pierwszym, głównym i najważniejszym cwiczeniu daj 4 serie, w drugim 3, w trzecim 2

Tak, chodziło mi o prostowania siedząc i uginania leżąc.

Najlepszym wyjściem będzie ćwiczenie brzucha raz w tygodniu tak jak piszesz czy dodać go jeszcze do któregoś dnia treningowego?

Dlaczego wyrzucić w klatce skos ujemny? Mam największe problemy właśnie z tym obszarem klatki. Zdecydowałem się na to ćwiczenie jako zamiennik pompek na poręczach, które robiłem w poprzednim planie treningowym.

W jakim celu w ćwiczeniach ramion przyjąć więcej serii w pierwszym ćwiczeniu, a odjąć w kolejnych?

Jeśli chodzi o ilość dobranych powtórzeń stwierdzam,że jest poprawna skoro mnie nie poprawiłeś?

Pzdr

To wyrzuć skos dodatni i pozostaw ujemny jako pierwsze, główne ćwiczenie klatki.

skos - 4 x 6-8
sztangielki poziom 4 x 8-10
brama high to mid 3 x 12-15



Tyle wystarczy, uwierz.



Liczba powtórzeń ok, ale w pierwszych ćwiczeniach, a w szczególności siady i mc nie dawałbym więcej niż 8 powt (przedział 6-8).

Najlepszym wyjściem będzie ćwiczenie brzucha raz w tygodniu tak jak piszesz czy dodać go jeszcze do któregoś dnia treningowego?

Raz w tygodniu w zupełności wystarczy.

Dlaczego wyrzucić w klatce skos ujemny? Mam największe problemy właśnie z tym obszarem klatki. Zdecydowałem się na to ćwiczenie jako zamiennik pompek na poręczach, które robiłem w poprzednim planie treningowym.

Jeśli masz największe problemy z tym rejonem klatki, to czemu nie zaczniesz treningu od wyciskania glowa w dol? Można tez tak wykonywac krzyzowanie linek, by bardziej zaangażować dol klatki.

Wyciskanie sztangi skos ujemny 4-5 serii
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 serie
Krzyzowanie linek high to low 3-4 serie

W jakim celu w ćwiczeniach ramion przyjąć więcej serii w pierwszym ćwiczeniu, a odjąć w kolejnych?

To tyczy się zreszta wszystkich grup. W głównych najważniejszych cwiczeniach wielostawowych, które napędzają sile i mase, daj wiecej serii niż w slabych ciezarowo w izolacjach.

Jeśli chodzi o ilość dobranych powtórzeń stwierdzam,że jest poprawna skoro mnie nie poprawiłeś?

Jest dobrze. W głównych bojach można by zejsc troszke nizej z powtórzeniami, do 6-8.

EDIT: o widze, ze Hubert mnie ubiegl. Mysle jednak, ze nasze rady nie roznia sie az tak bardzo


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-27 17:56:01

Więc zaczynam trening od wyciskania głową w dół, następnie wykonuję płaską czy skos dodatni? (Właśnie w tym różniły się Wasze wypowiedzi ).

Ballomus, podrzuciłbyś mi jakiś filmik instruktażowy na którym pokazane jest jak w krzyżowaniu linek zaangażować bardziej dół klatki?

Dzięki za wytłumaczenie mi pewnych kwestii!

Więc zaczynam trening od wyciskania głową w dół, następnie wykonuję płaską czy skos dodatni? (Właśnie w tym różniły się Wasze wypowiedzi ).

Dalem skos dodatni, żeby nie zaniedbac gory klatki.

Ballomus, podrzuciłbyś mi jakiś filmik instruktażowy na którym pokazane jest jak w krzyżowaniu linek zaangażować bardziej dół klatki?

Wlasnie krzyżując high to low lub, jak napisal Hubert, high to middle.
W obu przypadkach ustawiasz brame wysoko, w wersji high to low rece spotykaja się na wysokości krocza, w wersji high to middle na wysokości dolu klatki.

OK.

Wracając jeszcze do sprawy brzucha, czy takie ćwiczenia, w takiej kolejności będą w porządku?
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4s, 12-15p
- skłony boczne - 4s, 12-15p
- skłony w leżeniu głową w dół lub spięcia leżąc - 4s, 12-15p

Mam pewne wątpliwości co do ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Czytałem w jakimś artykule, że poszerzają one talie. To prawda czy mit?

Jak długie powinny być przerwy? 1,5-2min?

Cwiczenia dobrane dobrze.

Mam pewne wątpliwości co do ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Czytałem w jakimś artykule, że poszerzają one talie. To prawda czy mit?

Prawda. Jednak odpowiedniej wielkosci i nieprzykryte tluszczem miesnie skosne to ladny widok. Mysle wiec, ze jedno cwiczenie w tygodniu nie zaszkodzi, a gdyby skosy rosly za szybko, po prostu przystopujesz z ich treningiem.

Jak długie powinny być przerwy? 1,5-2min?

Pomiedzy seriami okolo 30 sekund, pomiedzy cwiczeniami 30-60 sekund.

Tak krótkie przerwy przy treningu na masę? Gdziekolwiek czytałem plany treningowe użytkowników spotykałem się raczej z dłuższymi przerwami, koło 2 min?

To chyba już ostatnie pytanie
Dziękuję serdecznie za pomoc, zdrowia.
Sog

Tak krótkie przerwy przy treningu na masę? Gdziekolwiek czytałem plany treningowe użytkowników spotykałem się raczej z dłuższymi przerwami, koło 2 min?

No tak, ale mowilismy chyba o treningu brzucha? Przynajmniej ja, podajac tak krotkie przerwy, mialem na mysli trening brzucha.