SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split, push pull- pomoc i zmiany w planie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 227

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 704
trening 1
Push:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-3-2-3-2-2
(z serii na serie dodajesz ciężar, nawet jak masz więcej powt niż w serii poprzedniej)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę
10-8-6-4
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 8-6-5-4
Arnoldki 10-8-6-4
Wyciskanie hantli nad głowę 30-25-20
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
Wyciskanie wąskie sztangi 8-6-4
Brzuch allahy 3x 20
Pull:
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-8-6-5-4
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 8-6-5-4
Wznosy ramion z hantlami na boki 30-25-20-15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6-4
Uginanie ramion na modlitewniku 8-6-4
Brzuch allahy 3x20

Jeszcze 2 tyg ćwicze tym planem powyżej, łacznie będzie 5 tygodni, typowo pod siłę. Następnie myślałem, żeby przejść na ten plan poniżej, celem miałoby być powiększenie masy mięśniowej, chce zrobić na nim jak najwięcej mięśni, plan miałem układany przez trenera, ale wydaje mi się ze w planie poniżej powtórzeń jest za MAŁO (głównie chodzi o klate, czy wiosłowanie na plecy) , myśle ze powinno być ich więcej, co o tym myślicie?

Trening 2:

1.
Klatka + barki
wycisk plasko 5-3-2-3-2
skos hantle 3x6
rozpietki 3x15
Wycisk zolnierski stojac sztanga 6-5-4
Arnoldki siedząc 10-8-6-4
Wznosy boczne 30-25-20-15

2.
Plecy
MC 10-8-6-4
Wioslo podchwyt 6-5-4
przyciąganie do brzucha wąskiego chwytu 10-8-6-4
sciaganie drazka wyc. pion. do klatki 18-15-13-11
kaptur dowolnie

3.
Łapy superserie:
uginanie ramion ze sztangą stojąc
+ wyciskanie francuskie leżąc 3x15
Uginanie ramion na modli
+ wyprosty ramion z linką wyc. gór. 3x10
Uginanie ramion w lezeniu na lawce skosnej 3x8
+ pompki na poręczach z ciężarem 3x8

wygladałoby to tak: pon klata/ barki, wtorek- plecy, środa- ręce, czwartek- klata barki, piatek- rece, sobota,niedziela- free.
Od siebie dodam jeszcze, że systematycznie ćwicze rok, mam 18 lat, z supli kreatyna i standardowo białko.



Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2017-03-13 18:59:37
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 704
.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1944 Napisanych postów 44068 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 397041
Daj jakieś informacje o sobie bo niewiele jest się w stanie pomóc. Ankieta będzie mile widziana
3

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 704
Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z czego rok systematycznego chodzenia

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : licze makro białko 156, węgle 391, tłuszcze 104, 3200 kcal

Przeciwskazania medyczne : ostatnio dowiedziałem się o zwyrodnieniu stawów łokciowych (Chciałbym tez wiedziec czy te ćwiczenia na biceps i triceps są odpowiednie, czy powinienem robic cos innego, podobno nie powinienem robic izolowanych ćwiczeń na biceps)

Zażywane suplementy : białko, kreatyna storm+przedtreningowka shock (chodzę po szkole na treningi i czasem kop się przyda)

Ostatnio przerabiany plan: split 2x partia w tygodniu i fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 105kg, martwy 95, wyciskanie 90
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 704
.


Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2017-03-14 18:58:30
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2417 Napisanych postów 37724 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 282509
Skoro masz problemy z łokciami to jest sens tak żyłować w wyciskaniu i schodzić na 2 powtórzenia ?

Nie wiem ponadto po co ramionom osobny dzień. Nie czas na to.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 704
Na razie lecę pierwszym planem (push pull, jeszcze 2 tyg). Drugiego planu jeszcze nie stosowałem, został mi ułożony przez trenera personalnego, dlatego wstawiam go tutaj, bo też mi nie wszystko się podoba, co powininem zrobić w takim razie?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2417 Napisanych postów 37724 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 282509
A o którym planie teraz mówimy ?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 704
Przepraszam, pomyliłem się, bo w 1 planie też mam takie powtorzenia na wyciskanie, w takim razie co radzisz mi zrobić?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 704
.
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2417 Napisanych postów 37724 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 282509
Możesz sobie wziąć plan z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Tam w etapie 5 jest push/pull.

Proponuje zakresy 6-10 powtórzeń.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan dla dziewczyny

Następny temat

FBT na splita ( plan do oceny)

Podatek cukrowy - sensowny czy nie? Podatek cukrowy - sensowny czy nie? Pistacje - 14 ciekawostek na temat pistacji Pistacje - 14 ciekawostek na temat pistacji Iskra Lawrence- modelka fitness plus size Iskra Lawrence- modelka fitness plus size Największe mity związane ze sterydami, w które nadal wierzysz Największe mity związane ze sterydami, w które nadal wierzysz Sucha masa mięśniowa - 7 wskazówek jak budować masę mięśniową Sucha masa mięśniowa - 7 wskazówek jak budować masę mięśniową Ocet jabłkowy - niesamowite zastosowanie i właściwości lecznicze Ocet jabłkowy - niesamowite zastosowanie i właściwości lecznicze Kombucha - Cudowny grzyb herbaciany receptą na długowieczność? Kombucha - Cudowny grzyb herbaciany receptą na długowieczność? Własny stack przedtreningowy - propozycja na suplementację przedtreningową Własny stack przedtreningowy - propozycja na suplementację przedtreningową