logo
zamknij zamknij

Split, push pull- pomoc i zmiany w planie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 203

0 5 0
napisał(a)
michaal19995
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 526
trening 1
Push:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-3-2-3-2-2
(z serii na serie dodajesz ciężar, nawet jak masz więcej powt niż w serii poprzedniej)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę
10-8-6-4
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 8-6-5-4
Arnoldki 10-8-6-4
Wyciskanie hantli nad głowę 30-25-20
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
Wyciskanie wąskie sztangi 8-6-4
Brzuch allahy 3x 20
Pull:
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-8-6-5-4
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 8-6-5-4
Wznosy ramion z hantlami na boki 30-25-20-15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6-4
Uginanie ramion na modlitewniku 8-6-4
Brzuch allahy 3x20

Jeszcze 2 tyg ćwicze tym planem powyżej, łacznie będzie 5 tygodni, typowo pod siłę. Następnie myślałem, żeby przejść na ten plan poniżej, celem miałoby być powiększenie masy mięśniowej, chce zrobić na nim jak najwięcej mięśni, plan miałem układany przez trenera, ale wydaje mi się ze w planie poniżej powtórzeń jest za MAŁO (głównie chodzi o klate, czy wiosłowanie na plecy) , myśle ze powinno być ich więcej, co o tym myślicie?

Trening 2:

1.
Klatka + barki
wycisk plasko 5-3-2-3-2
skos hantle 3x6
rozpietki 3x15
Wycisk zolnierski stojac sztanga 6-5-4
Arnoldki siedząc 10-8-6-4
Wznosy boczne 30-25-20-15

2.
Plecy
MC 10-8-6-4
Wioslo podchwyt 6-5-4
przyciąganie do brzucha wąskiego chwytu 10-8-6-4
sciaganie drazka wyc. pion. do klatki 18-15-13-11
kaptur dowolnie

3.
Łapy superserie:
uginanie ramion ze sztangą stojąc
+ wyciskanie francuskie leżąc 3x15
Uginanie ramion na modli
+ wyprosty ramion z linką wyc. gór. 3x10
Uginanie ramion w lezeniu na lawce skosnej 3x8
+ pompki na poręczach z ciężarem 3x8

wygladałoby to tak: pon klata/ barki, wtorek- plecy, środa- ręce, czwartek- klata barki, piatek- rece, sobota,niedziela- free.
Od siebie dodam jeszcze, że systematycznie ćwicze rok, mam 18 lat, z supli kreatyna i standardowo białko.



Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2017-03-13 18:59:37
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
michaal19995
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 526
.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1500 Napisanych postów 40709 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 276817
Daj jakieś informacje o sobie bo niewiele jest się w stanie pomóc. Ankieta będzie mile widziana
3

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
michaal19995
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 526
Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z czego rok systematycznego chodzenia

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : licze makro białko 156, węgle 391, tłuszcze 104, 3200 kcal

Przeciwskazania medyczne : ostatnio dowiedziałem się o zwyrodnieniu stawów łokciowych (Chciałbym tez wiedziec czy te ćwiczenia na biceps i triceps są odpowiednie, czy powinienem robic cos innego, podobno nie powinienem robic izolowanych ćwiczeń na biceps)

Zażywane suplementy : białko, kreatyna storm+przedtreningowka shock (chodzę po szkole na treningi i czasem kop się przyda)

Ostatnio przerabiany plan: split 2x partia w tygodniu i fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 105kg, martwy 95, wyciskanie 90
napisał(a)
michaal19995
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 526
.


Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2017-03-14 18:58:30
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1913 Napisanych postów 34744 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 242937
Skoro masz problemy z łokciami to jest sens tak żyłować w wyciskaniu i schodzić na 2 powtórzenia ?

Nie wiem ponadto po co ramionom osobny dzień. Nie czas na to.
napisał(a)
michaal19995
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 526
Na razie lecę pierwszym planem (push pull, jeszcze 2 tyg). Drugiego planu jeszcze nie stosowałem, został mi ułożony przez trenera personalnego, dlatego wstawiam go tutaj, bo też mi nie wszystko się podoba, co powininem zrobić w takim razie?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1913 Napisanych postów 34744 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 242937
A o którym planie teraz mówimy ?
napisał(a)
michaal19995
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 526
Przepraszam, pomyliłem się, bo w 1 planie też mam takie powtorzenia na wyciskanie, w takim razie co radzisz mi zrobić?
napisał(a)
michaal19995
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 19 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 526
.
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1913 Napisanych postów 34744 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 242937
Możesz sobie wziąć plan z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Tam w etapie 5 jest push/pull.

Proponuje zakresy 6-10 powtórzeń.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan dla dziewczyny

Następny temat

FBT na splita ( plan do oceny)

Truskawkowy chia pudding

Z ostatniej chwili! Bartosz Leoniewski jedzie do Las Vegas!

Najgłupsze rzeczy jakie możesz zrobić po treningu siłowym

FITNESS MOTYWATORY 2017 przyznane!

3 sposoby na poprawę pompy mięśniowej

Jak dobrać najlepszą przedtreningówkę

Katering dietetyczny - prosto i wygodnie. Czy jednak dobrze jakościowo?

Adrian Cyronek - ocena sylwetki