Spartakus94 - Gdy ty nie ćwiczysz ktoś inny trenuje by skopać ci dupę

CEL:

Moim ogólnym celem jest dobrze umięśniona, lekko wycięta sylwetka. Do tego chciałbym mieć dobrą kondycję i siłę eksplozywną wykorzystywaną w sportach walki.

Właśnie kończę mój masowy cykl i zamierzam się zabrać za treningi typu cross fit, aż do wyrobienia wakacyjnej formy. Potem znowu zabieram się ostro za siłownię.

Dieta do tej pory była, ale nie przestrzegałem jej jakoś rygorystycznie, nie liczyłem kalorii, starałem się jeść na oko, tyle ile powinno się jeść. Dalej nie zamierzam liczyć kalorii, a zdjęcia posiłków postaram się wrzucać. Nie zamierzam rezygnować z wypicia coca-coli raz na jakiś czas czy też piwka w sobotę.

MOJE WYMIARY I OSIĄGI:

wiek: 18
waga: 80
ramię: 36,2 ( bez żadnej pompy)
przedramię: 29 (wyprostowana ręka)
obwód brzucha: 89 (brzuch luzem)
obwód klatki: 100,5 (luzem, bez wdechu)
obwód uda: 58 (luzem)
obwód łydki: 40 (luzem)

WL: 78 kg 8x 88 4x
MC: 140 8x
Przysiady ze sztangą na łokciach: 120 10x ( nie mam możliwości robienia innych przysiadów więc ciężar jest ograniczony)

MÓJ DOTYCHCZASOWY TRENIG:

Masa od października, często zmieniałem plany treningowe, podam ostatni którym ćwiczyłem 10 tygodni z priorytetem na plecy.
Od końca stycznia trenuję sporty walki.

Mój dotychczasowy plan treningowy ( jeszcze tydzień nim ćwiczę):

pon: kickboxing
wt: plecy, biceps
śr: bjj
czw: klata, bary
pt: kickboxing
sb: plecy, triceps
nd: nogi, łydki ( parę razy brzuch)

Za tydzień robię tygodniowy odpoczynek od siłowni i do tego piszę matury ; /. Potem zamierzam zacząć treningi cross fit oraz dalej trenować SW. Rozpiskę cross fita wrzucę jak uzgodnię dokładnie trening z moim partnerem treningowym. Obiecuję filmiki z treningów i zdjęcia.

Wrzucę filmik z aktualną formą, napinka pleców w 2 filmiku trochę komicznie mi wyszła ale co tam, nie będę 10 razy nagrywał tego żeby było idealnie. Dobra to na tyle jak na razie.

ps. Filmiki właśnie się ładują na youtube więc jak będą gotowe to wrzucę.

Pani doktor nic nie poradziła, stwierdziła, że jestem za stary żeby naprawić tą wadę kręgosłupa. Nie dostałem też skierowania. Spróbuję sam coś na to poradzić, będę śmigał na basen. Dzisiaj już pierwszy raz byłem i myślę, że zawsze jak będę miał czas to popływam sobie. Dodatkowo spalę dość dużo kalorii.

Nie wiem gdzie tu mam edytować post, bo chciałem dopisać, że mam 172 cm wzrostu.

No to dodaje filmiki:

Dobrze jest. Swoją drogą nieźle masz tydzień zajechany. Ani dnia odpoczynku ;d
Będę śledził, powo.

Zmieniony przez - PAnnEnKA w dniu 2013-05-03 21:30:24

Spartakus94

Nie wiem gdzie tu mam edytować post, bo chciałem dopisać, że mam 172 cm wzrostu.

Nad treścią posta masz taką ikonę (kartka z ołówkiem), klikasz i edytujesz. Zaintrygowałeś mnie przysiadami ze sztangą na łokciach Będę wpadał, good luck!

Dzisiaj robię plecy i triceps, postaram się wrzucić filmy.

SUPLEMENTACJA:

Robiłem w tym roku 4 cykle na monohydracie kreatyny, tran cały czas biorę, magnez i cynk ( gdy piję dużo kawy, jestem mocno zmęczony czy niewyspany ). Czytałem trochę na temat żeń szenia i postanowiłem wypróbować go, czy naprawdę ma takie dobre właściwości, chińczycy robią 2 kuracje żeń szeniem w roku, na jesień i wiosnę. Ja zrobię sobie podobne kuracje, jak na razie po tygodniu stosowania czuję, że mam więcej energii, lepszy nastrój, więc chyba zaczyna działać.

PŁASKI BRZUCH:

Zawsze miałem problem z wystającym brzuchem, myślę, że trening na wycinkę i ćwiczenie "rzygający kot" które przedstawię poniżej, pomogą mi osiągnąć płaski, wyrzeźbiony brzuch.

Ćwiczenie to zamierzam robić codziennie, Trwa ono 5 minut. Zacytuję jego opis z książki "4-godzinne ciało" Timothy'ego Ferrisa.

RZYGAJĄCY KOT

"Brzuszki nie sprawią, że twój brzuch stanie się bardziej wciągnięty - chyba, że dodatkowo kupisz sobie gorset. Włókna mięśniowe sześciopaka (mięśnia prostego brzucha) mają układ pionowy. W tym celu musisz się skupić na mięśniach poprzecznych brzucha, położonych najgłębiej spośród sześciu głównych mięśni brzucha. Ich włókna układają się poziomo, jak pasek od spodni. Mięsień poprzeczny brzucha nazywa się niekiedy "gorsetowym". Jeśli kiedyś rozbolał cię brzuch od śmiechu lub kaszlu, to właśnie poczułeś te mięśnie. Niestety, zaśmiewając się do rozpuku na siłowni, możesz skończyć w kaftanie bezpieczeństwa albo z talerzem rozbitym na głowie. Proponuję zatem rozwiązanie alternatywne:

1. Wykonaj klęk podparty i staraj się wpatrywać w punkt znajdujący się bezpośrednio pod twoją głową lub lekko przed tobą. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie napinaj karku.
2. Wykonaj głęboki wydech ustami, żeby całkowicie pozbyć się powietrza z płuc. Pod wpływem wydechu mięśnie brzucha powinny ulec napięciu. Bez pełnego wydechu nie da się doprowadzić do skurczu mięśni poprzecznych brzucha. W tym przypadku siła ciążenia zapewnia odpowiedni opór.
3. Nie oddychając, przez 8-12 sekund przyciągaj pępek możliwie blisko do kręgosłupa.
4. Po tym czasie wykonaj głęboki wdech przez nos.
5. Zrób przerwę o długości jednego cyklu oddechowego (powoli wydychaj powietrze ustami i wykonaj wdech przez nos), a potem powtórz całość - w sumie 10 razy. "

Wczoraj pracowity dzień, robotę w sadzie miałem, potem plecki i tric. Robiłem 1 serie mniej na plecy niż zawsze bo trochę je zmęczyłem wcześniej.


PLECY

podciąganie szeroki nachwyt 4x 1
wiosłowanie sztanga kg 3x
mc 3x
wiosłowanie hantlą 3x

TRICEPS

wyciskanie sztangi wąsko 4x
wyciskanie francuskie hantlą 4x
pompki tricepsowe 2x
pompki w podporze tyłem 2x

No to był mój ostatni trening na masę, w tym tygodniu zaczynam matury i robię przerwę od siłowni, na mma dalej będę śmigał i może trochę pobiegam. Od przyszłego tygodnia planuję zacząć już cross fita. Także następne wpisy będą za tydzień. Dodam zaraz filmiki z wczorajszego treningu. Tylko przy MC nie widać ciężaru na sztandze ale już opie*doliłem za to kamerzyste. Po ciężkim dniu, wpieprzyłem sobie stejka i wyskoczyłem do klubu, zakończenie mojego cyklu masowego uczciłem 3 piwami :D Raz na jakiś czas wolno ; )



dobra czas na filmiki:

Po tygodniowej przerwie wracam do pisania dziennika.

Wczorajszy trening:
http://www.fitgeek.pl/2013/03/02/podstawowy-trening-podciaganie-na-drazku-kalistenika-i-street-workout/
oprócz tego trening na brzuch też obiegowy, ale nie umiem znalezc tej stronki

Dzisiaj trening BJJ.

Dzisiejsza dieta:

1 posilek 10.00 - jajecznica (4 jaja), 2 kromki chleba, zielona herbata
2 posilek 12.00 - pączek, kawa
3 posilek 14.10 - zupa ogórkowa, makaron, kurczak
4 posilek 19.00 - 2 kromki chleba, 2 ogórki, 2 kiełbasy (ale takie od rzeźnika kupowane, czyli z prawdziwym mięsem)
5 posiłek 22.00 - wypiję twaórg z mlekiem i jakimś owocem

Zawsze miałem problem z szerokim i wypiętym lekko brzuchem, ale dzięki treningowi i odpowiedniemu odzywianiu jest duzo lepiej, tylko nie wiem czy mogę cwiczyc miesnie skosne brzucha, ktore i tak mam dobrze rozbudowane juz, nie chce zeby mnie za bardzo poszerzyło w tym miejscu. Prosilbym o odpowiedzieć kogoś kto wie cos na ten temat.

Zmieniony przez - Spartakus94 w dniu 2013-05-15 20:51:38