Spalenie tłuszczu - dieta + trening - pytania i prośba o pomoc

Witam i od razu z góry dziękuję wszystkim o dużej i większej ode mnie wiedzy za pomoc. Przeczytałem już xxx tematów i w każdym jest sporo ciekawych informacji ale potrzebuje pomocy przy zebraniu wszystkiego tego do kupy. Niebawem - czyli za ok tydzień chciałbym wystartować z dziennikiem dla dodatkowej motywacji - więc będzie można śledzić moje poczynania - ale najpierw kilka pytań o dietę i trening.

Otóż, będąc już bardzo "chudym", postanowiłem, że przyłożę się bardzo mocno do diety i ćwiczeń i zrobię coś ładniejszego z mojego brzucha - i wypalę niewielką oponkę. Jeśli uda mi się wypracować wymarzony brzuch - wezmę się za solidne powolne budowanie czystej masy mięśniowej, żeby oponka już nie wróciła.

Wymyśliłem sobie, że do realizacji mojego celu dobra będzie dieta low carb. Zastanawiam się natomiast nad treningiem siłowym - nie wiem co dorzucić czy FBW czy jakiś SPLIT ? - zamierzam ćwiczyć 3/4x na tydzień w zależności od zaleceń. W dni treningowe dorzucałbym ok 30 minut aerobów o średniej intensywności - bieganie tempem ok 10km/h bądź jakieś interwały. W dni nietreningowe aeroby zwiększyłbym do ok 60 minut w przypadku biegania (ewentualnie jogging 40 min + tabata + burpeess) ;ub rower ok 1,5-2h ze względu na niższy wysiłek przy jeździe na rowerze. SCZEGÓŁOWE PYTANIA PONIŻEJ - ponumerowane :)

Stąd pojawia się kilka pytań:
Pyt 1. Czy dieta LC to dobry pomysł, czy przy innej diecie będzie mi łatwiej zrzucić oponkę ?
Pyt 2. Bardzo proszę o ukierunkowanie co do treningu siłowego i sugestie jeśli chodzi o aeroby, interwały hiit'y.

DIETA:
1. 07:00 Jajecznica z 3 jaj bez tłuszczu, orzechy - 15g, pomidor 50g
Kalorie: 323 B/T/W: 22/25/2
2. 10:00 jogurt nat. 2% tł , płatki owsiane 30g, orzechy - 10g
Kalorie: 316 B/T/W: 14/16/30
3. 13:00 whey 35g, orzechy 15g, ogórek 50g
Kalorie: 242 B/T/W: 30/12/3
4. 16:00 kurocyc 150g, surówka 100-150g, oliwa 15g
Kalorie: 313 B/T/W: 33/19/3

17:30 TRENING

5. 19:30 kurocyc 150g, surówka 100-150g, oliwa 15g
Kalorie: 313 B/T/W: 33/19/3
6. 21:00 whey - 35g
Kalorie: 139 B/T/W: 27/2/2
SEN ok 23:00

RAZEM: kcal: ~1700 B/T/W: 160/91/43
Kwasy tł: nasyc/jedno-nienas/wielo-nienas: 17/36/28

Pytań ciąg dalszy:
Pyt 3. Co poprawić ? Z treningiem jest mały problem bo siłownia dostępna często ok 19-21. jak wówczas poustawiać posiłki ?
Pyt 4. Czy rano wrzucać po przebudzeniu jakieś bieganie 30 minut czy coś ? i czy wtedy coś zjeść przed bieganiem ?

TRENING:
pon: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
wt: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
śr: 2h rower (tempo 20-25km/h) + brzuch
czw: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
pt: siłownia ok 1,5h, 30 min (bieganie) + brzuch
sob: bieg 35 minut (10-11km/h) + tabata 4-8min + burpeess + brzuch
nie: bieg 35 minut (10-11km/h) + tabata 4-8min + burpeess + brzuch

Cardio i aeroby zamiennie z hiit'em, tabatami, burpees itp

Pytania:
5. Jaki trening siłowy polecacie do mojego celu ? Co myślicie o cardio i aerobach ?
6. Czy nie za dużo tego cardio i czy bez dnia wolnego to dobry pomysł ?

Poniżej fotki na których widać, że brzuch nie jest zbyt dobrze widoczny, i w dole jest mała oponka tłuszczowa.

Fotki:



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 72,5

Wzrost: 183

Obwód klatki: 91

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 84

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca w godz 7-15

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: staram się pobiegać 3 x tydzień ok 5km (tempo 10-11 km/h) lub rower 30-50 km (tempo ok 20-25km/h)

Odżywianie: Obecnie zaniedbałem dietę ze względu na nieczynną siłownię, wakacje itp.
Lubie raczej większość rzeczy oprócz mleka, i jakoś twaróg na sucho mi nie wchodzi :)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: raczej brak

Stan zdrowia: stan zdrowotny OK, brak ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem w stanie poświęcić ok 2h dziennie na trening. Myślę, że siłownia 3/4x tydzień, w dni NT większa ilość aerobów, interwały ...

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: W zasadzie jedyne co stosowałem w ostatnim czasie to białko dla uzupełnienia diety.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Spalaczy czy innych raczej nie preferuję - nie lubię łykać tabletek :) preferuję ciężki trening.

Stosowane wcześniej diety: Wcześniej przez jakiś czas dieta zbilansowana i przez chwilę na low carb.

FBW 3 razy na tydzień na początek będzie lepsze, interwały możesz w dni nietreningowe z 2 raazy w tygodniu, a aeroby po treningu z 30 min. Pooglądaj tv.sfd tam możesz się dużo ciekawych rzeczy dowiedzieć, szczególnie z Piotrem Głuchowskim i Darkiem Szukałą.

Moim zdaniem źle postępujesz. Jesteś chudziutki jak jeszcze trochę schudniesz to będziesz szkieletem i wierz mi nawet z krata to nie będzie fajnie wyglądało.

Masuj masuj masuj...
takie moje zdanie.

Jeżeli jednak chcesz dążyć do destrukcji to imo o wiele za małe zapotrzebowanie jak na tyle aktywności

Proszę o usunięcie pierwszego zdjęcia na początku postu a poprawienie obu linków pod tekstem: "Fotki:". Dziękuję.

socham: Wydaje mi się że będąc w tym stanie dużo łatwiej i szybciej powinno być z brzuchem. a później od razu na masę ale z umiarem węgli żeby się nie zalać, a jak się zamasuje najpierw to brzuch będzie już ciężej zrobić - ale może mi się tylko wydaje

Zmieniony przez - mistrz123 w dniu 2010-08-28 22:09:01

Wydaje Ci się. Jak będziesz miał więcej mięsa na sobie to będzie Ci łatwiej rzeźbić niż w szkielecie.

po za tym samej aktywności jest o wiele za dużo, nawet 1 dnia nie masz na pełną regeneracje

hiit, tabata na ckd? + cała reszta
imo zwykła destrukcja

to tylko moja opinia
poczytaj forum

Zmieniony przez - socham w dniu 2010-08-28 22:11:43

popieram socham
+ startuj z A6W
na zrzucanie szkoda czasu w Twoim przypadku, samo spadnie w miedzyczasie :)

myślałem żeby niedzielę zrobić wolną, a jestem tu właśnie po to by poradzić się ludzi, którzy mają jakieś doświadczenie - nie mam możliwości za bardzo skorzystać z porad jakiegokolwiek trenera czy dietetyka.

Jeśli miałoby to jakiś większy sens mógłbym podnieść kalorie na low carb - ale chyba na niskiej ilości węgli i tak niewiele się zbuduje - chyba żeby okołotreningowo dołożyć węgli, ale wówczas nie będzie to już pewnie takie low carb.

A wiecie jak jest ten brzuch płaski to takie moje marzenie, że masakra ;) górę miałem już kiedyś znacznie ładniej zbudowaną, ale z brzuchem nigdy nie doszedłem do poziomu, który by mnie satysfakcjonował.

Moje podstawowe zapotrzebowanie to jakieś 1750 kcal.

Moim zdaniem redukcja Ci nie potrzebna. Pomijam fakt, że ta redukcjyna która rozpisałes jest żle kiepska. Sugerowalbym delikatnie przymasować. Daj sobie czas do nastepnych wakacji a zobaczysz różnicę. W takim stanie będzi Ci trudno rzeźbić, bo w zasadzie nie ma w czym. Ustaw bilans delikatnie na plus. Możesz też zastanowić sie nad carb cyklingiem jeśli boisz się duzego zalania. Tak jak mówię. Przymasuj parę miesięcy powiedzmy do marca/ kwietnia a pozniej redukcja i sylwetka na lato jak znalazł.

Co nie tak z moją dietą redukcyjną - więcej konkretów poproszę ? Widzę, że również polecasz masówkę, choć śledziłem Twój temat i też w zasadzie schodziłeś do jeszcze niższego poziomu. U mnie fatu na początku było mniej ale startowałem ok listopada 2010 ważąc 82kg. Zszedłem do ok 72kg do lutego 2010 - a później waga stała a mięśnia trochę przybywało. W czerwcu siłownię zamknęli i trochę się zaniedbałem przez wakacje. Od września siłownia rusza pełną parą , więc myślałem, żeby się już dopalić z resztek fatu, a następnie powoli dodawać węgli i robić masę.

Zmieniony przez - mistrz123 w dniu 2010-08-29 01:28:58

Co do diety

1.Brak węgli
2.brak dobrego źródła białka, wywal płatki, brak warzyw
3.ok.
4. wywal warzywa, tłuszcze, dodaj węgle o niskim ig( np. ciemny ryż, makaron, kasza)
5. dodaj węgle, wywal warzywa, tłuszcze, dodaj węgle
6.Daj niskowchłanialne białko + lniany.

Co do reszty. Owszem, schodziłem do niżesz wagi, jednak wez pod uwage, że jestem od Ciebie niższy o 13 cm. Dodatkowo miałem więcej mieśnia, więc było latwiej wyrzezbic brzuch i całą reszte. Tak patrze na Twoj trening jeszcze. Nie wiem co dokładnie robisz na tej siłce, ale żeby trenować dzien po dniu musisz miec bardzo dobry plan, żeby dać rade to pociągnąć. Aczkolwiek ćwiczenia brzucha kazdego dnia to błąd gdyż nawet z uwagi na fakt szybszej regeneracji musi miec czas ( jak każdy mięsien) na wzrost.Wklej trening najlepiej.Jesli już ćwiczysz w tych godzinach to standardowo przed/ po treningu posiłki okołotreningowe. Na noc kolacja z samego białka + olej. Jeśli bedziesz glodny mozesz tez warzywka. Standardowo podczas redukcji wiekszosc ćwiczy systemem FBW, chociaż zamiennie możesz jakiś push&pull, czy nawet dorzucić elementy HST.Możliwosci jest wiele. Grunt żeby na każdym treningu dawać z siebie wszystko i najlepiej po siłowni dać cardio ( stąd moja obawa o przetrenowanie i brak dni wolnych)

dlaczego ma wywalić płatki owsiane?