SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Spalanie tłuszczu i dolna część brzucha jak zacząć?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 67765

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 81 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 812
Witam.
wiele osób nurtuje pytanie jak wzmocnić dolną partię mięśni brzucha?
Każdy na pewno miał nie raz wątpliwości co do ćwiczeń aby pozbyć się tłuszczu na dolnym obszarze brzucha, jak to większość osób opisuje tzw. "oponki".

A więc. Po pierwsze trzeba od tego zacząć, że jeśli chcemy mieć widoczny efekt i widoczny zarys mięśni na brzuchu to trzeba pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicy mięśni brzucha.
Możemy tego dokonać poprzez odpowiedni trening aerobowy, lub zwykły trening na siłowni o odpowiedniej intensywności.
Trzeba pamiętać, by spalić nadmiar tłuszczu na ciele trening musi być wykonywany na ok 40% maksymalnej intensywności. Dokładnie 40% maksymalnego poboru tlenu przez osobę ćwiczącą. Skurcz mięśnia sercowego wzrasta do ok 110- 130 skurczów/min. ale jest to sprawa osobista.
Trzeba odrzucić mit, żeby zacząć spalać tłuszcz należy biegać co najmniej 30- 40 min. Jeżeli trening jest prowadzony na odpowiedniej wydolności energia jest od razu pobierana ze FFA.
Oczywiście czym dłuższy trening tym więcej wykorzystamy FFA.
Należy wiedzieć ze FFA są głównym substratem do dostarczania energii pod względem ilości produkowanego ATP podczas wysiłku tlenowego.

Na ten temat można by pisać i pisać opieram się o książki które podam na koniec postu.

Co do dolnej partii brzucha.
Aby odpowiednio wzmocnić tą partię mięśni należy na samym początku nauczyć się dokładnego poruszania samą miednicą.
Z doświadczenia wiem, że dla niektórych jest to bardzo trudne, więc postaram się wyjaśnić to najlepiej jak potrafię.
Stańmy bokiem do lustra.
Załóżmy ręce na biodra.
obserwujmy swoją postawę ciała.
Ruch ma wyglądać tak aby nie zmieniając pozycji ciała poruszyć miednicą w przód (wtedy to najlepiej działają mięśnie brzucha dolnej części) i w tył.
Wygląda to tak jakbyśmy chcieli podciągnąć pępek do klatki piersiowej i spojenie łonowe podciągnąć jak najwyżej do góry i lekko do przodu. Natomiast tył miednicy ma się lekko obniżyć( będzie to wyczuwalne jeśli oprzemy ręce na biodrach i zobaczymy jak ręce te będą się poruszały)

Cały ten ruch ma odbyć się tylko i wyłącznie w miednicy.
Jeśli już umiemy poruszyć miednicą to staramy się utrzymać ją w pozycji końcowej czyli pępek kierowany ku górze.( pamietamy o prawidłowej postawie ciała nie garbimy się, nie uginamy kolan, nie wychylamy się do przodu brzuchem).

Gdy już potrafimy utrzymać miednicę w tej pozycji i napinamy mięśnie w tej pozycji. to już mamy 80 % sukcesu.

Jest to pozycja wyjściowa do każdego ćwiczenia mięśni brzucha. Gwarantuje, że w tej pozycji będzie o wiele trudniej wykonać brzuszki ponieważ angażujemy już cały mięsień do ćwiczeń i jest on głównym mięśniem który ćwiczymy. ( przy klasycznych brzuszkach jest angażowanych wiele innych mięśni które pomagają przy pracy, oczywiście mowa tu o osobach, które nie wiedzą jak wykonywać prawidłowo ćwiczenie)
Dobra jeśli wiemy już jak prawidłowo ułożyć się do ćwiczeń to dolna partia brzucha najlepiej pracuje, gdy ćwiczenia są sterowane oddolnie. Czyli nogami.

znajdziemy dużo ćwiczeń chociażby na youtubie sterowanych nogami.
Oczywiście nie zpaominamy o ustawieniu miednicy.

I tutaj już możemy wykazać się swoja inwencją twórczą, dobre będzie praktycznie każde ćwiczenie na brzuch, które będzie sterowane oddolnie oczywiście pamiętając o prawidłowym ustawieniu miednicy.

np . podpór na przedramionach leżąc tyłem, nogi proste i wykonujemy na przemian zginanie raz jednej raz drugiej nogi w kolanie.

jeżeli wykonujemy ćwiczenie np w leżeniu tyłem gdzie obie nogi są wyprostowane i nie dotykają podłoża i unosimy je razem czy osobno. to należy pamiętać ze wykonujemy to ćwiczenie opuszczając nogi do momentu gdzie lordoza lędźwiowa się nie powiększa. Gdyż cały efekt będzie o wiele mniejszy.

najlepiej wykonywać ćwiczenie o nogach ugiętych w biodrze i kolanach dociągając kolana do klatki piersiowej i opuszczając zgięte lekko tak aby kolana wyszły za linię bioder.
Oczywiście pamiętając o poprawnie ustawionej miednicy!!

nie zapominamy o ćwiczeniach izometrycznych.
Doskonałym ćwiczeniem takim jest po prostu wykonywanie ruchu miednicą do przodu i przytrzymywanie miednicy w jak najwyższym punkcie i napinanie jednocześnie brzucha.

nie zapominajmy aby wzmacniać także cały brzuch mięśnie skośne, także poprzeczny brzucha. Należy pamiętać także o wzmacnianiu mięśni posturalnych pośladkowych, kulszowo goleniowych a takze rozciaganiu mieśnia czworogłowego uda.

Także trzeba wiedzieć że wykowanywanie ruchów miednicy w wyżej opisanym sposobie nie wolno stosować w wadzie postawy PLECY PŁASKIE( czyli jeśli ktoś ma pomniejszoną lub zniesioną lordozę lędźwiową.) nastomiast można śmiało wykonywać w PLECACH WKLĘSŁYCH czyli lordoza lędźwiowa jest powiększona.

Dużo trochę tego ale warto czasem wykonywać ćwiczenia w pełni poprawnie. Szczególnie kieruje to dla początkujących.

aha oczywiście o spalaniu tłuszczu jest tylko napomniane co i jak. Natomiast cały ten proces jest trochę dłuższy do opisania, odpowiednia suplementacja białka i węglowodanów itp.
To są tylko podstawy i opis co i jak z tłuszczem się dzieje.

Pozdrawiam





książka
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego - j. Górski

Zmieniony przez - walcjusz w dniu 2010-04-18 15:15:45
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1430 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 228708
Płaski brzuch z lekko zarysowanymi mięśniami to marzenie wielu z nas. Na to jak wygląda nasze ciało wpływ ma kilka czynników – trening, dieta, regeneracja i suplementacja. Każdy z nich powinien być dobrany indywidualnie, dopasowany do potrzeb i możliwości. Trzeba jednak pamiętać, że nie ma spalania miejscowego dlatego też nie powinniśmy się koncentrować na postępach tylko jednej części ciała. Zwykle to co nam się najmniej w sobie podoba poprawia się najbardziej opornie – stąd też zapewne nasza nadmierna uwaga na tą partię. Jeśli nie będziemy zwracać uwagi na postępy zachodzące w całym naszym organizmie łatwo wpadniemy w frustrację, spadnie nasza motywacja a być może to będzie w momencie kiedy akurat miał nastąpić przełom.

Mówi się „płaski brzuch się robi w kuchni”. Jest w tym sporo racji, ponieważ to w jaki sposób się odżywiamy ma duże odzwierciedlenie tego jak wyglądamy. Nie wystarczy robić setek „brzuszków” by uzyskać ładny brzuch. Wręcz mogłoby się to okazać niebezpieczne dla naszego kręgosłupa. Ćwiczenia mogące wyglądać na banalne wykonywane źle a przy tym bardzo często i w dużej liczbie powtórzeń mogą się przyczynić do mniejszych i większych dolegliwości np. w kręgosłupie w odcinku szyjnym.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale w każdym z nich lepiej postawić na jakość aniżeli ilość. I pamiętajmy – nie ma spalania miejscowego. Wykonywanie ćwiczeń na brzuch nie jest równoważne ze spalanie tłuszczu z brzucha. My jedynie wzmacniamy te mięśnie, poprawiamy ich wytrzymałość, trochę kształt, ale nie będzie to widoczne jeśli nie uwzględnimy pozostałych czynników.
Dieta to nie głodówka ani nic opatrzone sloganem typu „5kg w tydzień”. Dieta to styl odżywiania – u jednych lepszy, u innych słabszych. Zadbajmy o to, by nasze posiłki były zbilansowane i złożone z produktów jak najmniej przetworzonych. Jakość ma ogromne znaczenie.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
http://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html
http://www.sfd.pl/REDUKCJA_TKANKI_TLUSZCZOWEJ-t189135.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:16:36
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 127 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 529
A co do tej miednicy masz może jakieś fotki, albo filmik ? bo tak na sucho troche nie do końća umiem się ustawić

" W poglądach różnica, każdy świat widzi inaczej ... "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5005 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19714
Gdy już potrafimy utrzymać miednicę w tej pozycji i napinamy mięśnie w tej pozycji. to już mamy 80 % sukcesu.


Mhm...
Czyli chodzi o to, że gdy się robi Dodatkowo ten ruch, to wtedy nagle jest pobierana tkanka tłuszczowa z organizmu, omijając glukozę?

Inaczej, bo chyba źle wytłumaczyłem.

Po przeczytaniu Twojego tematu wysnuwam wniosek, iż:
By spalić tłuszcz, trzeba ruszać miednicą.
Dzięki temu ruchowi, organizm nagle przetwarza energię z tłuszczu?

Możesz wytłumaczyć jakim cudem się tak dzieje?
Bo statystyki najpewniej nie są poparte żadnymi badaniami.


pozdrawiam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 846
Ruszać miednicą nalezy aby dolne miesnie brzucha pracowaly a nie zeby spalac tłuszcz. Tak ja to odebralem ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5005 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19714
Aha.

To jak będę robił przysiady do samych pięt, to sposób ten będzie miał także 80% skuteczności na spalenie tłuszczu z ud?


Ćwiczenie to jest fajne na dół brzucha, to fakt.
Natomiast czy powoduje spalanie tkanki tłuszczowej...
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 846
No on napisał tam że to cwiczenie rozwija dolnie miesnie brzucha. a 80% sukcesu to chodziło, że dobre wykonanie tego cwiczenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 846
a nie o spalanie tłuszczu ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 846
Tak ja rozumiem to co napisał autor ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5005 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19714
O cholera, dzięki za zwrócenie uwagi Pieczara,
mój błąd. Zwracam honor.

Przeczytałem po raz drugi temat.


Wszystko gra, sog za pracę


pozdro

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-04-24 13:13:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 846
Hehe ;D niema za co :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 81 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 812
no pierczaraa ma racje.
W tym artykule spalanie tluszczu i miesnie brzucha sa to dwa rozne tematy.
o spalaniu napisalem tylko ogolnikowo jak to jest przy pracy i kiedy najlepiej zrzuca sie " kilogramy"

. a jesli chodzi o miednice to 80% sukces mamy w cwiczeniu brzucha gdy potrafimy dobrze utrzymac miednice.

jesli jakies niejasnosci jeszcze to prosze pytac
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ławeczka przenośna?

Następny temat

plan treningowy do oceny (drugi etap redukcji) Split