Sourpuss
Witam. Na wstępie chcę nadmienić iż dziennik ma pomóc mi usystematyzować trening, dietę i cały "reżim" - który od jutra jest moją pieszczochą.
Krótko o sobie:
Wiek: 18
Waga: 86-87
Wzrost: 180
Typ: Endomorfik
Mam 18 lat. Nadszedł w moim życiu taki moment w którym poddałem się pewnym przemyśleniom i dotarło do mnie [Szkoda, że tak późno - ale dobrze że jednak dotarło], że strasznie się zapuściłem. Od małego byłem tgzw. misiem. W wieku dojrzewania (13-15 lat) z grubaska stałem się dość szczupły by później z zdwojoną mocą przytyć. Na dzień dzisiejszy ważę około 86-87 kilogramów i jak na swoją wagę jestem człowiekiem słabym fizycznie (czyt. Nie dysponującym odpowiednią siłą do wagi) podciągnięcie swojej grubej dupy na drążku sprawia mi nie lada problem a i z kondycją jest krucho. Czas to zmienić.
Ogólne założenia i cele:
1. Poprawić swoją siłę (poprzez odpowiedni trening siłowy)
2. Poprawić swoją kondycję (poprzez zbudowanie bazy tlenowej i kondycyjnej)
3. Poprawić swoją gibkość i koordynację ruchową.
4. Poprawa estetyki ciała, rekompozycja.
Dieta:
Przez ostatnie dwa tygodnie stosuję się do sposobu odżywiania nazwanego tutaj roboczo JEM/NIE JEM. Zgłębiałem tajniki okresowego postu i uważam, że jest to sposób odżywiania odpowiedni dla mnie. Podczas nauki w szkole, jestem skupiony i pracuję na pełnych obrotach. Nie pojawia się u mnie senność (na standardowych dietach, do ok. 30 minut po posiłku okropnie chciało mi się spać), czuję że mój organizm lepiej funkcjonuje na takiej metodzie.
Przykładowy dzień:
7:00 - pobudka, woda mineralna.
8:00-15:00 - szkoła, okres postu
15:30 - 17:00 - trening
17:30 - powrót do domu, zaczynamy jeść.
I posiłek:
200-300g piersi z kurczaka/mięsa wołowego/chudej wieprzowiny
50g ryżu brązowego/makaronu durum/ryżu basmati/pieczonych ziemniaków ze skórką
10ml oliwy z oliwek/oleju lnianego
1 cały banan/1 całe jabłko
II posiłek:
6 całych jaj
III posiłek:
Szejk domowy:
30g białka waniliowego
250g chudego twarogu
150ml mleka 2%
40g płatków owsianych
20g rodzynek i wiórków kokosowych
IV posiłek:
250g twarogu/serka wiejskiego
Całość to jakieś 2400 kcal, 223g białka, 88g tłuszczu i 166g węglowodanów.
Trening:
Dużo czytałem, i wiem że do spalenia tkanki tłuszczowej potrzebuję prostego planu treningowego z ciężkimi ćwiczeniami takimi jak min. przysiad który wyzwoli odpowiednią odpowiedź anaboliczną. Postanowiłem zaadoptować jedną z wersji FBW 5X5 z progresą ciężaru 2 kg co trening. Jestem po krótkim domowym ACT Mawashiego ale i tak wiem, że we wtorek rano będę powykręcany od DOMS'ów.
Trening siłowy:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
Trening kondycyjny/aerobowy:
W zależności od tego, jak będę się czuł po jutrzejszym treningu mam zamiar stopniowo wplatać treningi aerobowy w dni nietreningowe czyli wtorek i czwartek, by później przeplatać je z interwałami biegowymi i interwałami na ciężarach (kompleksy sztangowe, tabata)
Podsumowanie:
Mam nadzieję, że prowadzenie dziennika zmotywuje mnie do ciężkiej pracy i przestrzegania diety. Liczę na wpisy, porady i konstruktywną krytykę. Pozdrawiam i trzymajcie kciuki!
P.S. Na dobranoc mały motywator w postaci jednego z użytkowników tego forum którego mega cenię za wiedzę jak i osiągi w sporcie
Do jutra!
Krótko o sobie:
Wiek: 18
Waga: 86-87
Wzrost: 180
Typ: Endomorfik
Mam 18 lat. Nadszedł w moim życiu taki moment w którym poddałem się pewnym przemyśleniom i dotarło do mnie [Szkoda, że tak późno - ale dobrze że jednak dotarło], że strasznie się zapuściłem. Od małego byłem tgzw. misiem. W wieku dojrzewania (13-15 lat) z grubaska stałem się dość szczupły by później z zdwojoną mocą przytyć. Na dzień dzisiejszy ważę około 86-87 kilogramów i jak na swoją wagę jestem człowiekiem słabym fizycznie (czyt. Nie dysponującym odpowiednią siłą do wagi) podciągnięcie swojej grubej dupy na drążku sprawia mi nie lada problem a i z kondycją jest krucho. Czas to zmienić.
Ogólne założenia i cele:
1. Poprawić swoją siłę (poprzez odpowiedni trening siłowy)
2. Poprawić swoją kondycję (poprzez zbudowanie bazy tlenowej i kondycyjnej)
3. Poprawić swoją gibkość i koordynację ruchową.
4. Poprawa estetyki ciała, rekompozycja.
Dieta:
Przez ostatnie dwa tygodnie stosuję się do sposobu odżywiania nazwanego tutaj roboczo JEM/NIE JEM. Zgłębiałem tajniki okresowego postu i uważam, że jest to sposób odżywiania odpowiedni dla mnie. Podczas nauki w szkole, jestem skupiony i pracuję na pełnych obrotach. Nie pojawia się u mnie senność (na standardowych dietach, do ok. 30 minut po posiłku okropnie chciało mi się spać), czuję że mój organizm lepiej funkcjonuje na takiej metodzie.
Przykładowy dzień:
7:00 - pobudka, woda mineralna.
8:00-15:00 - szkoła, okres postu
15:30 - 17:00 - trening
17:30 - powrót do domu, zaczynamy jeść.
I posiłek:
200-300g piersi z kurczaka/mięsa wołowego/chudej wieprzowiny
50g ryżu brązowego/makaronu durum/ryżu basmati/pieczonych ziemniaków ze skórką
10ml oliwy z oliwek/oleju lnianego
1 cały banan/1 całe jabłko
II posiłek:
6 całych jaj
III posiłek:
Szejk domowy:
30g białka waniliowego
250g chudego twarogu
150ml mleka 2%
40g płatków owsianych
20g rodzynek i wiórków kokosowych
IV posiłek:
250g twarogu/serka wiejskiego
Całość to jakieś 2400 kcal, 223g białka, 88g tłuszczu i 166g węglowodanów.
Trening:
Dużo czytałem, i wiem że do spalenia tkanki tłuszczowej potrzebuję prostego planu treningowego z ciężkimi ćwiczeniami takimi jak min. przysiad który wyzwoli odpowiednią odpowiedź anaboliczną. Postanowiłem zaadoptować jedną z wersji FBW 5X5 z progresą ciężaru 2 kg co trening. Jestem po krótkim domowym ACT Mawashiego ale i tak wiem, że we wtorek rano będę powykręcany od DOMS'ów.
Trening siłowy:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
Trening kondycyjny/aerobowy:
W zależności od tego, jak będę się czuł po jutrzejszym treningu mam zamiar stopniowo wplatać treningi aerobowy w dni nietreningowe czyli wtorek i czwartek, by później przeplatać je z interwałami biegowymi i interwałami na ciężarach (kompleksy sztangowe, tabata)
Podsumowanie:
Mam nadzieję, że prowadzenie dziennika zmotywuje mnie do ciężkiej pracy i przestrzegania diety. Liczę na wpisy, porady i konstruktywną krytykę. Pozdrawiam i trzymajcie kciuki!
P.S. Na dobranoc mały motywator w postaci jednego z użytkowników tego forum którego mega cenię za wiedzę jak i osiągi w sporcie
Do jutra!
Krzysztof Piekarz
, nawet po siłce z obciążeniami miałem tak tylko na początku, myślę, że kwestia przyzwyczajenia. Trening fajny, tym bardziej, że z coraz lepszą pogodą mam zamiar wykonywać go na ogrodzie/patio.
Pandarek
Hubert81
