Anonim
Witam!
Pracując jako trener często przychodzą do mnie młode chłopaki, pragnące zwiększyć masę mięśniową. Najczęściej są to osoby szczupłe z szybką przemianą materii i prowadzące "młodzieńczy" tryb życia
Przez swój szybki metabolizm, dużą aktywność fizyczną oraz nie usystematyzowany plan dnia, trzymają dietę "na oko".
Niestety takie osoby potrzebują naprawdę sporych ilości kcal, który przez większość dni tygodnia niestety nie dostarczają. Pomijam już źródła tych kalorii. Potem taka osoba, ma ćwiczy rok czasu i nadal ma 60kg przy 180cm.
Porady jak się odżywiać na niewiele się zdają, bo z racji wieku są często za mało zdyscyplinowane i nie trzymają się planu dietetycznego dłużej niż kilka dni.
Jednak dobry trener każdemu potrafi mniej lub bardziej pomóc
Osoby te i tak mają szybki metabolizm, niski poziom tkanki tłuszczowej i do tego chca być duże i silne.
Więc w tym temacie postaram się wrzucać przepisy(pewnie nie którym dobrze znane) na podbicie kalorii w diecie, szejkami własnej roboty.
Śniadanie, obiad i kolacje -> je każdy lub prawie każdy
a przynajmniej posiłki z samego rana, jeden w ciągu dnia i jeden na wieczór jest w stanie utrzymać każdy młody chłopak.
2-3 szejki w ciągu dnia podbiją ilość kcal i da to niezbędną dla wzrostu masy nadwyżkę kcal.
Są łatwe w przygotowaniu i szybko można je spożyć, więc dla młodych, nigdy nie mających czasu ludzi fajna opcja.
Jak zwykle się rozgadałem
do rzeczy:
Przepis 1:
- 1 miarka białka Iron Horse Series Supre Whey - Vanilla ice cream(ok.30g)
- 2 łyżki stołowe(ok.30g) oleju kokosowego
- 1 banan ok.150g
- 2 plastry ananasa ok.60g
- 2 łyżki mielonego siemie lnianego
- 250-350ml wody
+ ewentualnie słodzik i cynamon
Tutaj b. proste przygotowanie - całość wrzucamy do szejkera, zalewamy wodą i mieszamy mikserem/blenderem.
BTW w przybliżeniu
ok.B22(nie wliczone białko z siemia lnianego) T36 W50
612kcal liczone z makroskładników
Generalnie dużo ww prostych, choć jeśli wybierzemy banany "zielonkowate" to będziemy mieli więcej skrobi w posiłku. Ananas zawiera bromeline która wspomaga trawienie białka.
Olej kokosowy (MCT) trawi się szybko jak ww, więc siemie z racji dużej ilości błonnika służy spowolnieniu trawienia.
Przepis 2:
Kaloryczna "kawka"
- 1 miarka Supreme Whey, smak Cade latte
- 1-2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej + ew. słodzik + ew. kakao naturalne oraz cynamon- co kto lubi
- 2 łyżki stołowe(ok.30g) masła orzechowego
- mleko migdałowe 200ml lub zwykłe mleko 200ml
B22 / T25 / W ok.18-19 / Kcal ok.385
Odrobiną wrzątku rozpuszczamy kawy i słodzik. Osobno w mleku rozpuszczamy odżywkę.
Do kawy wrzucamy masło orzechowe - mieszamy, po czym dodajemy wcześniej wymieszane białko z mlekiem migdałowym. Całość jeszcze raz mieszamy. I voila!
Wkrótce więcej przepisów
Pozdrawiam!
Pracując jako trener często przychodzą do mnie młode chłopaki, pragnące zwiększyć masę mięśniową. Najczęściej są to osoby szczupłe z szybką przemianą materii i prowadzące "młodzieńczy" tryb życia
Przez swój szybki metabolizm, dużą aktywność fizyczną oraz nie usystematyzowany plan dnia, trzymają dietę "na oko".
Niestety takie osoby potrzebują naprawdę sporych ilości kcal, który przez większość dni tygodnia niestety nie dostarczają. Pomijam już źródła tych kalorii. Potem taka osoba, ma ćwiczy rok czasu i nadal ma 60kg przy 180cm.
Porady jak się odżywiać na niewiele się zdają, bo z racji wieku są często za mało zdyscyplinowane i nie trzymają się planu dietetycznego dłużej niż kilka dni.
Jednak dobry trener każdemu potrafi mniej lub bardziej pomóc
Osoby te i tak mają szybki metabolizm, niski poziom tkanki tłuszczowej i do tego chca być duże i silne.
Więc w tym temacie postaram się wrzucać przepisy(pewnie nie którym dobrze znane) na podbicie kalorii w diecie, szejkami własnej roboty.
Śniadanie, obiad i kolacje -> je każdy lub prawie każdy
a przynajmniej posiłki z samego rana, jeden w ciągu dnia i jeden na wieczór jest w stanie utrzymać każdy młody chłopak.
2-3 szejki w ciągu dnia podbiją ilość kcal i da to niezbędną dla wzrostu masy nadwyżkę kcal.
Są łatwe w przygotowaniu i szybko można je spożyć, więc dla młodych, nigdy nie mających czasu ludzi fajna opcja.
Jak zwykle się rozgadałem
do rzeczy:
Przepis 1:
- 1 miarka białka Iron Horse Series Supre Whey - Vanilla ice cream(ok.30g)
- 2 łyżki stołowe(ok.30g) oleju kokosowego
- 1 banan ok.150g
- 2 plastry ananasa ok.60g
- 2 łyżki mielonego siemie lnianego
- 250-350ml wody
+ ewentualnie słodzik i cynamon
Tutaj b. proste przygotowanie - całość wrzucamy do szejkera, zalewamy wodą i mieszamy mikserem/blenderem.
BTW w przybliżeniu
ok.B22(nie wliczone białko z siemia lnianego) T36 W50
612kcal liczone z makroskładników
Generalnie dużo ww prostych, choć jeśli wybierzemy banany "zielonkowate" to będziemy mieli więcej skrobi w posiłku. Ananas zawiera bromeline która wspomaga trawienie białka.
Olej kokosowy (MCT) trawi się szybko jak ww, więc siemie z racji dużej ilości błonnika służy spowolnieniu trawienia.
Przepis 2:
Kaloryczna "kawka"
- 1 miarka Supreme Whey, smak Cade latte
- 1-2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej + ew. słodzik + ew. kakao naturalne oraz cynamon- co kto lubi
- 2 łyżki stołowe(ok.30g) masła orzechowego
- mleko migdałowe 200ml lub zwykłe mleko 200ml
B22 / T25 / W ok.18-19 / Kcal ok.385
Odrobiną wrzątku rozpuszczamy kawy i słodzik. Osobno w mleku rozpuszczamy odżywkę.
Do kawy wrzucamy masło orzechowe - mieszamy, po czym dodajemy wcześniej wymieszane białko z mlekiem migdałowym. Całość jeszcze raz mieszamy. I voila!
Wkrótce więcej przepisów
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
