Skrewdriver - początek przygody z siłownią

Witam
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem trzy miesiące temu.

Ankieta:

Płeć: M

Wiek: 24

Wzrost: 176

Waga: 75

Cel treningowy: masa

Staż treningowy: 3 msc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu: dwie sztangi (gryf prosty i łamany), dwie sztangielki, ławka, drążek, 115 kg obciążenia

Dieta: jest

Zażywane suplementy:-

Ostatnio przerabiany plan: wcześniej FBW, teraz split

Wymiary:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

Trening:

Poniedziałek (nogi + przedramiona):

Wspięcia na palce w staniu ze sztangą: 2 x 20
Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą: 2 x 20
Przysiady ze sztangielkami: 2 x 12, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 2 x 12, 2 x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 2 x 12, 2 x 10
Skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia: 1 x 50
Skłony w leżeniu płasko: 1 x 50
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 1 x maks.

Wtorek (barki + kaptury):

Wyciskanie sztangielek: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Arnoldki: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Unoszenie sztangieliek bokiem w górę: 2 x 12, 2 x 10
"Szrugsy": 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
"Szrugsy" trzymając sztangę z tyłu: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia: 1 x 50
Skłony w leżeniu płasko: 1 x 50
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 1 x maks.

Czwartek (plecy + biceps):

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 2 x maks.
Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym szerzej: 2 x maks.
Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym wąsko: 2 x maks.
Martwy ciąg: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 1 x 12, 1 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka: 1 x 12 (na każdą rękę), 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem "młotkowym": 1 x 12 (na każdą rękę), 2 x 10
Skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia: 1 x 50
Skłony w leżeniu płasko: 1 x 50
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 1 x maks.

Sobota (klatka + triceps):

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej szerokim uchwytem: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Rozpiętki ze sztangielkami: 2 x 12, 2 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki siedząc: 2 x 12, 2 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu: 2 x 12, 2 x 10
Skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia: 1 x 50
Skłony w leżeniu płasko: 1 x 50
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 1 x maks.

Dieta:

Śniadanie (posiłek przed treningiem):

110 g płatków owsianych górskich
3 jaja
kromka chleba
pół papryki

Kalorie: 739
Białko: 37,7 g
Tłuszcze: 24,7 g
Węglowodany: 98,3 g

Przed samym treningiem: mała mocna kawa

Po treningu:

187,5 g twarogu półtłustego
banan
100 g ryżu białego
2 łyżeczki cukru

Kalorie: 744,6
Białko: 40 g
Tłuszcze: 8,4 g
Węglowodany: 120 g

Obiad:

Filet z piersi kurczaka gotowany na parze: 194 g
110 g ryżu brązowego:
trochę brokuła i marchewki
20 ml oliwy

Kalorie: 815
Białko: 51 g
Tłuszcze: 20 g
Węglowodany: 94 g

Kolacja:

Filet z piersi kurczaka: 195 g
110 g ryżu brązowego
trochę brokuła i marchewki
15 ml oliwy

Kalorie: 732
Białko: 51 g
Tłuszcze: 15,3 g
Węglowodany: 94 g

Przed snem:

187,5 g twarogu półtłustego
10 ml oliwy

Kalorie: 312
Białko: 34 g
Tłuszcze: 16,5 g
Węglowodany: 7 g

Podsumowanie:

Kalorie: 3342,6
Białko: 213,7 g
Tłuszcze: 85 g
Węglowodany: 413 g

Wklejam aktualne zdjęcia:

Brzuch rób 1-2x w tygodniu.

Nogi - żenada, 2 cwiczenia i to takie lipne? Jest spory zasób ćwiczen na nogi.