Siłownia i sport. Ocena planu

witam. może dużo napisane ale tylko po to żeby jak najlepiej zobrazować moją sytuację. mam nadzieję, że ktoś zechce przez to przebrnąć i mi doradzi.

proszę o rzetelną ocenę planu w kontekście uprawianych dyscyplin. nie zależy mi na masie a na rzeźbie, ale ze względu na budowę ektomorficzną chciałbym przybrać jakieś 3 kg, bo przerabiać raczej nie mam czego. waga nie zmienia mi się prawie wcale od jakichś 3 lat. w każdym razie chciałbym aby trening siłowy skupiał się na rzeźbie ale przy tym delikatnie zwiększał masę. ćwiczę 8 miesięcy. po 2 miesiącach ogólnorozwojówki bez planu, ćwiczę 4,5 miesiąca poniższy plan (miałem 1,5 miesiąca bez siłowni i wznowiłem go jakieś 3 tygodnie temu). efekty jakie zauważyłem to nabranie rzeźby rąk i trochę masy rąk, mała masa klatki i delikatna jej rzeźba, i w miarę rzeźba pleców i brzucha oraz mięśni naramiennych. czyli efekty są co nie dziwi na początek ale chciałbym nabierać w takim tempie nadal masy rąk, ale większej objętości/masy klatki piersiowej. rzeźba pleców i naramiennych jak i brzucha powinna postępować wg mnie. tyle ode mnie. poniżej fakty.

sport - praktycznie codziennie coś robię (raczej większe obciążenie a nie rekreacyjnie, np. basen 1km w dobrym tempie, rower - ok. 30 km, bieganie - rzadziej ale około 2 km, piłka nożna - ponad godzinę w dużym tempie). Odpoczynek od sportu: 1-2 dni bez wysiłku, lub zmniejszone obciążenia w tych dniach. Z tych dyscyplin i natężeń nie mam zamiaru rezygnować. proszę o rozpisanie co po danym dniu najlepsze do uprawiania. niestety ze względu na wakacje i rotacje boisk będzie zmiana w moim sporcie o czym piszę poniżej w planie

siłownia - ćwiczenia w takiej kolejności jak piszę. obciążenia takie, że druga i trzecia seria z wysiłkiem przy końcu.

pon - ramiona (biceps i triceps) i brzuch / po siłowni piłka nożna/ będzie raczej zmiana na rower

biceps -
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12,
uginanie ramion ze sztangą 3x10,
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3x12,
na skośnej sztangielkami z supinacją 3x10,
w siadzie podpór o kolano sztangielkami 3x10

brzuch -
skłony na ławce płaskiej x3 (15,12,10),
unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x10,
skłony na ławce do skośnej (do brzuszków) 3x10,
skłony boczne ze sztangielką 2x10 na każdą stronę

triceps -
francuskie w siadzie sztangielką 3x10,
francuskie w leżeniu na płaskiej sztangielką 3x10,
wąski uchwyt w leżeniu na płaskiej sztangą na triceps 3x10,
pompki w podporze tyłem 2x10

na koniec w miarę sił i chęci dołączam jakieś ćwiczenia brzucha

wtorek - klatka, grzbiet (na grzbiet nieduże obciążenia ale mam duże wątpliwości czy mają być razem czy lepiej przenieść grzbiet na czwartek, ponieważ trening zajmuje dużo czasu i jest wymagający tego dnia) /basen, będzie zmiana na piłkę (wydaje mi się, że po plecach najlepszy byłby basen dlatego może będę musiał zmienić rozpiskę siłowni na 2 miesiące chyba, że plecy na czwartek

klatka -
wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x12,
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10,
rozpiętki na płaskiej 3x10,
wyciskanie sztangielek na skośnej (skos górny ławki) 3x12,
wyciskanie sztangi na skośnej (skos górny ławki) 3x10,
rozpiętki na skośnej (skos górny ławki) 3x10,
wąski uchwyt w leżeniu na płaskiej na klatke 3x10

grzbiet -
podciąganie sztangi w opadzie 3x10,
podciąganie sztangielki w opadzie w podparciu o ławke 3x10,
przyciągnie linki w siedzeniu na ławce (własna konstrukcja, pseudo wyciąg zrobiony z elementów do ćwiczenia ramion i nóg na końcu ławki, mam nadzieję, że wytłumaczyłem jakoś) 3x15,
podciąganie sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławce 3x10,
skłony ze sztangą na karku (zniechęcające ćwiczenie, chyba zrezygnuje) 3x10,
wznosy barków ze sztangą 3x10,
martwy ciąg 3x10

środa - naramienne i brzuch /rower czasem piłka

naramienne -
wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzeniu 3x10,
wyciskanie sztangielek (lub arnoldki, zamiennie) w siedzeniu 3x10,
unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x10,
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x10,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10,

brzuch - jak w pon

czwartek - wolne /rower lub piłka ale mniejszy wysiłek

piątek - tylko klatka jak we wtorek /basen

sobota - jak w poniedziałek /rower

niedziela wolne - piłka, rower, lub nic, generalnie mały wysiłek

mam parę ćwiczeń jeszcze, które mogę dołączyć lub zamienić z tymi co wykonuję

reszta info w ankiecie. nie zamierzam żadnych supli na razie ale może coś by mi pomogło, czekam na porady. diety też nie mam konkretnej. generalnie jem w miarę dużo ale mam szybką przemianę.

jeszcze raz proszę o napisanie wniosków i pomocnych rad, które pozwolą na lepsze efekty siłowni i sportów. przy czym powtórzę, że ze sportów nie zrezygnuję, gdyż to jest moja pasja. i tyle. aha, no i na razie nie pracuję, ale jeśli znajdę, to nie będzie miała ona charakteru pracy fizycznej.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70kg

Wzrost: 176

Cel treningowy: rzeźba, delikatne zwiększanie masy klatki piersiowej i mniejsze zwiększanie masy rąk

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rower, basen, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z opcją na skos górny, z przyrządem do rąk i nóg na na końcu, sztanga prosta, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: izotonik activita w czasie uprawiania sportów

a ja do wypowiedzi Drelka dodam jeszcze plan:
https://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html 

wiecej się ćwiczen nie dało upchać?

"rzeźba, delikatne zwiększanie masy klatki piersiowej i mniejsze zwiększanie masy rąk "

masy nie da sie zrobic tylko na wybranych partiach, po 2 na mase jest dieta, po 3 nie masz z czego rzeźbić
a co do plaun to mozesz go sobie w dupe wsadzic-> bez urazy, bo moge sie zalozyc ze nie zrobisz tylu cwiczen w danym dniu i z Twoim stazem, zrobic aby zrobic, a zrobi dobrze techcnicznie to jest ROZNICA, wiec poczytaj sobie w podwieszonych..


Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-06-16 15:44:05

jak robić technicznie uczę się cały czas i na pewno nie robię po to aby robić. czytam i oglądam jak robić każde więc rada z dupy, a właściwie jak piszesz "sam ją sobie w dupę wsadź". prosiłem o rady a nie nic nie wnoszące posty. za pisanie czego nie da się zrobić bez rozwinięcia tematu, z góry dziękuję. robię tyle ile robię a tu proszę o pisanie co zrobić inaczej a nie z dupy komentarze

dobra powiem Ci co zrobić inaczej.
PLAN TRENINGOWY ZRÓB INACZEJ

argumentacja:
- plan przeładowany
-robisz duze partie(klatka/grzbiet) dzień po bicepsie i tricepsie,i niby jak łapy mają odpoczać jak na drugi dzień znów są katowane?
Przypominam(a jak nie wiesz to informuję): Mięśnie rosną nie wtedy gdy są katowane a wtedy gdy odpoczywają!
-nie dosc ze robisz za dużo ćwiczeń to jeszcze ładujesz wybrane partie drugi raz w tygodniu(klata,łapy)
-podejscie do ćwiczeń charakterystyczne dla sezonowca(zwiększamy łapy i klate a reszte o kant dupy)

po pierwsze - jak koledzy wyzej napisali - plan przeladowany

miesnie rosna przy odpoczynku, regeneracji potreningowej, polega to na tym, ze:
na treningu powodujemy mikrouszkodzenia we wloknach miesniowych, robimy to poprzez wykonywanie ciezkich cwiczen silowych, nastepnie po treningu musimy dac miesniom czas na regeneracje, odbudowe.. do tego musimy je odpowiednio odzywiac, zeby mialy sie z czego budowac - to zapewnia nam dieta

musisz zrezygnowac ze zdecydowanej czesci cwiczen

poza tym, polecałbym Ci trening FBW, a nie zadne splity - treningi dzielone, ktore wlasnie wykonujesz

rzuc okiem na trening rozpisany przez traktor'a71
wszystko jest napisane przejrzyscie i jasno, ale jakbys mial jakies pytania to nie wahaj sie - pytaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html


duzo i intensywnie trenujesz, co znaczy ze spalasz tej duzo kalorii na treningach
jesli interesuje Cie nabranie masy, musisz zaczac wiecej jesc, mysle ze jako sportowiec odzywiasz sie zdrowo, wiec kwestie zdrowego odzywiania pomine, poprostu musisz wiecej jesc, nie ma innej rady, alebo.. mniej trenowac ;) ale jak juz wyzej wspomniales nie chcesz rezygnowac ze sportu, bo to Twoja pasja

co do suplementow = gainer albo kreatyna, najlepiej jedno i drugie, jesli masz ka$e ;p (kreatyna sluzy szczegolnie szybszej regeneracji, a gainer jako uzupelnienie diety - poki nie bedziesz mial diety nie bierz zadnego z tych suplementow, bo raczej niewiele one pomoga)

pozdrawiam

edit:
btw - zadbaj o trening ud, skup sie na cwiczeniu jakim sa przysiady, bo bez tego caly trening do d.

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-16 16:26:39

@ QUEBLO - już lepiej, dzięki. po 1. plan układałem posiłkując się głównie atlas ćwiczeń (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ na SFD też był) i innymi planami. i regeneracje dostosowałem do każdej partii i obciążeń więc gdzieś był błąd. wiem kiedy rosną mięśnie i inne takie ale nie uważałem, że mają za mało odpoczynku biorąc pod uwagę, że nie biorę dużych ciężarów.
po 2. sezonowców znam i się nie uważam za takiego mimo, że chce któreś partie większe a któreś nie tak duże. napisałem, że przez ten czas miałem efekty w łapach jakieś i naramiennych a klata dostała małego kształtu ale nie rosła raczej tak jak inne partie. chciałem wiedzieć, czy coś więcej przy mojej sytuacji trenować czy będzie się to wyrównowało. podzielasz uwagę o przejściu na FBW?

@ Drelka - wielki dzięki za rady.
1. ile byś proponował w takim razie ćwiczeń na partie jednego dnia przy FBW? bo jak dla mnie to po jednym na partie to mało trochę. i uważasz, żeby całkowicie zrezygnować ze splita i możesz napisać dlaczego?
2. o nogach to dłuższa historia. miałem je rozpisane ale ciągle z nimi zwlekałem i im później nie zacząłem z nimi. nie wiedziałem czy nie odbije się to na ich zmęczeniu biorąc pod uwage mecze, rower i bieganie.

inna sprawa to brzuch. uważacie, że tyczą się go te same zasady co innych partii? czy mogę go "pomęczyć" dłużej i więcej?

wszystko więc rozchodzi się o zmianę całego planu lub modyfikację tego. nadal nie jestem pewien. jeśli mam przejść na FBW to chciałbym żebyście na niego zerknęli potem, powinienem go dać najpóźniej tu w czwartek.

nie wiem czy się powstrzymam bez treningu tyle dni przy FBW. dla mnie 5 dni na siłowni to ok, i będzie mnie ciągnęło do ćwiczeń. idzie to rozpisać jakoś na 5 dni przy około 45 minutowych każdy? sorry za niektóre głupie pytania ale jeszcze nie wiem wszystkiego o FBW

Zmieniony przez - inadaptado w dniu 2009-06-16 16:57:16

w oczekiwaniu na odpowiedzi powyższych wklejam modyfikacje planu. zdaje sobie sprawę, że zbyt łapczywy byłem z tamtym planem ale zajawka jest i chciałem jak najwięcej machać na siłowni i różnie to szło ale stosowałem powyższy. proszę o ocenę teraz. no i proszę kogoś o jakieś zdanie nt. połączenia ze sportem. co najlepiej po czym biorąc pod uwagę moje natężenie wysiłku fizycznego. nie zrezygnuję z tego ale może jakieś wskazówki, dzięki


pon – klatka brzuch

klatka -
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10,
wyciskanie sztangi na skośnej (skos górny ławki) 3x10,
rozpiętki na skośnej (skos górny ławki) 3x10,
wąski uchwyt w leżeniu na płaskiej na klatke 3x10

brzuch -
skłony na ławce płaskiej x3 (15,12,10),
unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x10,
skłony na ławce do skośnej (do brzuszków) 3x10,
skłony boczne ze sztangielką 2x10 na każdą stronę

wtorek - grzbiet biceps

grzbiet -
podciąganie sztangi w opadzie 3x10,
podciąganie sztangielki w opadzie w podparciu o ławke 3x10,
wznosy barków ze sztangą 3x10,
martwy ciąg 3x10

biceps -
uginanie ramion ze sztangą 3x10,
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3x12,
na skośnej sztangielkami z supinacją 3x10,
w siadzie podpór o kolano sztangielkami 3x10

środa - brzuch

czwartek – triceps

triceps -
francuskie w siadzie sztangielką 3x10,
francuskie w leżeniu na płaskiej sztangielką 3x10,
wąski uchwyt w leżeniu na płaskiej sztangą na triceps 3x10,
pompki w podporze tyłem 2x10

piątek – nogi, brzuch

przysiady ze sztangą na karku 3x10,
prostowanie nóg w siadzie3x10,
uginanie nóg w leżeniu 3x10,
przysiady wykroczne lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10,
wspięcia na palce w staniu 3x10,

sobota – naramienne

wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzeniu 3x10,
unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x10,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10,


niedziela wolne

brzuch to sobie możesz tak ćwiczyć przed telewizorem
skatuj go w dni bez siłowni krótkie przerwy 20-25 powt
i najpierw ćwiczenia wielostawowe(triceps do bani)
na biceps za dużo serii
plecy też do d**y wznosy barków nie są na plecy a martwy na początku bym zrobił
a ostatnie ćwiczenie na klatkę jest de facto na triceps

ostatnie na klatke zależy jak robisz to jest na klatke lub tric. nieważne. ważniejsze byłoby podanie przez Ciebie innych ćwiczeń na tric niż tylko "do bani". oprócz wznosów i martwego na początek reszta też "do dupy" (de facto gratuluje)??

nie rozpiszesz sobie FBW na 5 dni, to byloby bez sensu, tak samo jak 5-dniowy split "na mase"..

FBW polecam, poniewaz wiekszosc osob trzyma sie splitow
przerzucajac sie na inny trening miesnie dostana nowego, dlatego tez silnego, bodzca do wzrostu
najlepiej przeplatac ze soba rozne treningi - split/FBW/HST - sila/masa/sila-masa/rzezba/wytrzymalosc - itd., etc., hwdp..
wtedy miesnie nie przyzwyczajajajajajają sięę do jednego rodzaju treningu, jednych obciazen itd.

podam Ci pare treningow FBW, z tego forum oczywiscie.. sam wybierzesz co Ci najbardziej przypasuje, moim zdaniem nadalby Ci sie jakis plan zlozony z 3-4 cwiczen zlozonych, wykonywanych na treningach, np. taki plan Rippetoe..

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html - rippetoe
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html - FBW by traktor71 (post na samym dole strony)
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html - FBW 5x5 by Iverson
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html - 15-10-5 by WODYN

pozdrawiam