SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Siłownia / Aeroby / Odżywianie / Redukcja zbędnej tkanki - Pomocy

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2420

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1219
Witam,
jeżeli masz chwilkę czasu i trochę chęci by mi pomóc, zatrzymaj się proszę przy tym temacie i pomóż/doradź mi swoją wypowiedzią...
Jak większość piszących tutaj osób, mam problem tkwiący w zbyt dużej ilości odłożonego tłuszczu na moim ciele :/ Zaniedbałem się bardzo i jest mi z tym źle, dlatego też od jakiegoś czasu próbuję to zmienić, schudnąć i wrócić do starej formy, a nawet do lepszej niż kiedykolwiek...

Obecnie moja sytuacja nie wygląda ciekawie ale mam siłę by to zmienić!
Tylko, że potrzebuję Waszej pomocy/porady, Waszego doświadczenia…
Zależy mi na tym by pozbyć się tłuszczu z wszystkich partii ciała, głównie z brzucha, a przy tym chciałbym podkreślić oraz uwydatnić mięśnie i aby to przyspieszyć chciałbym zastosować jakieś „środki pomocnicze", do zrzucenia kg, jakieś spalacze, a do mięśni jakieś białko, kreatyna czy cokolwiek co miało by mi pomóc.
Tylko nie wiem od czego zacząć, większość osób mówi mi żebym najpierw nabrał masy mięśniowej, ćwicząc i biorąc jakieś odżywki, a dopiero później wziął się za spalanie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej… ale póki co, mi osobiście bardziej zależy na pozbyciu się zbędnych kilogramów i chyba za to najpierw chciałbym się zabrać, lecz nie ukrywam, że „przypakować" też bym chciał.
Jak to Waszym zdaniem pogodzić? Nie mogę spalać tłuszczu, a przy tym budować masy mięśniowej na raz? Jeżeli miałbym kupić sobie jakieś spalacze to jakie? Jeśli odżywki to jakie?

Od miesiąca czasu uczęszczam na siłownie u kolegi, nie jest ona jakaś profesjonalna, ale większość ćwiczeń można śmiało wykonywać, obecnie ćwiczę w taki sposób:

# Poniedziałek #
Rozgrzewka rozpoczyna wszystko, a później…

*Klatka (nie jest moją mocną stroną…)

- Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie
1. 50kg x10, 2. 52kg x10, 3. 55kg x8-10, 4. 58kg x8-10

- Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 4 serie
1. 50kg x10, 2. 52kg x10, 3. 55kg x8-10, 4. 55kg x8-10


- Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 4 serie (18kg jeden)
1. 36kg x8-10, 2. 36kg x8-10, 3. 36kg x8-10, 4. 36kg x8-10

- Rozpiętki sztangielkami na poziomej 4 serie
1. 12kg x8-10, 2. 12kg x8-10, 3. 12kg x8-10, 4. 12kg x8-10


*Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem , wąsko 2 serie
1. 33kg x10, 2. 38kg x10

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem , szerzej 2 serie
1. 33kg x10, 2. 38kg x10

- Uginanie ramion ze sztangielkami, podchwytem 2 serie
1. 16kg x12, 2. 16kg x12

- Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 2 serie
1. 16kg x12, 2. 16kg x12

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, podchwytem 4 serie
1. 30kg x8-10, 2. 30kg x8-10, 3. 30kg x8-10, 4. 30kg x8-10

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie
1. 12kg x16, 2. 12kg x16, 3. 12kg x16, 4. 12kg x16


# Środa #

*Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
1. 42kg x10, 2. 45kg x10, 3. 45kg x8-10, 4. 45kg x8-10

- Wyciskanie sztangielek 4 serie (20kg jeden)
1. 40kg x10, 2. 40kg x10, 3. 40kg x8-10, 4. 40kg x8-10,

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
1. 37kg x10, 2. 40kg x10, 3. 42kg x10, 4. 45kg x8-10

- Unoszenie sztangi bokiem w górę 4 serie (5kg jeden)
1. 5kg x10, 2. 5kg x10, 3. 5kg x10, 4. 5kg x10


- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
1. 5kg x10, 2. 5kg x10, 3. 5kg x10, 4. 5kg x10


*Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie
1. 17kg x10, 2. 20kg x10, 3. 22kg x8-10, 4. 25kg x8-10

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
1. 10kg x10, 2. 10kg x10, 3. 10kg x10, 4. 10kg x10

- Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 4 serie
1. 10kg x10, 2. 10kg x10, 3. 10kg x10, 4. 10kg x10

- Pompki w podporze tyłem 4 serie
1. x12, 2. x12, 3. x12, 4. x12


# Piątek #

*Plecy

- Podnoszenie sztangi w opadzie, nachwytem do brzucha 4 serie
1. 30kg x10, 2. 35kg x10, 3. 38kg x10, 4. 45kg x10

- Podnoszenie sztangi w opadzie, podchwytem do klatki 4 serie
1. 30kg x10, 2. 33kg x10, 3. 35kg x10, 4. 38kg x10

- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) przy nodze 2 serie
1. 15kg x10, 2. 15kg x10

- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) do klatki 2 serie
1. 15kg x10, 2. 15kg x10

- Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie (26kg jeden)
1. x10, 2. x10, 3. x10, 4. x10,


*Przedramię

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
1. 20kg x10, 2. 20kg x10, 3. 20kg x10, 4. 20kg x10

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
1. 15kg x10, 2. 15kg x10, 3. 15kg x10, 4.15kg x10

- Uginanie nadgarstków za sobą nachwytem stojąc 4 serie
1. 20kg x10, 2. 20kg x10, 3. 20kg x10, 4. 20kg x10


Tak prezentuje się siłownia w te 3 dni tygodnia, a żeby nie tracić czasu w pozostałe dni Wt/Cz/Sob planuję robić aeroby i chyba głównie będzie to bieganie, a do tego ćwiczenia na brzuch z nastawieniem na zbicie zbędnej tkanki. Czy może macie może jakieś inne propozycje? Coś lepszego?

Wiem, że fundamentem drogi do sukcesu jest dobrana dieta ale to mnie najbardziej przeraża… po przeczytaniu głównych i tych najpotrzebniejszych, dla początkujących artykułów nadal jestem zielony :/ Poza tym nie mam czasu na jej ułożenie, wyliczenie kalorii itp. Itd.. dlatego też myślę nad wykupieniem diety na forum SFD, ale nie wiem czy to będzie dobrym i skutecznym rozwiązaniem :/
Czy ktoś z Was korzystał z tego? Czy naprawdę ta dieta jest dopasowana indywidualnie? Czy po zaznaczeniu paru opcji, automat układa całość? :/

Jak na razie to chyba na tyle, jeżeli będę miał więcej pytań to będę zadawał je na bierząco.

Dziękuję wszystkim, którzy poświęcili chwilę czasu na przeczytanie tego, oraz tym którzy mam nadzieję zechcą się wypowiedzieć i mi pomóc…

Pozdrawiam,
Tomek


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23 lata

Waga: 115cm

Wzrost: 194-195cm

Obwód klatki: 111cm

Obwód ramienia: 36cm, z napięciem 42cm

Obwód talii: 100cm

Obwód uda: 69cm

Obwód łydki: 44cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem :/

Aktywność w ciągu dnia: Niestety od rana 9:00-17:00 siedząca praca... Od miesiąca czasu, po pracy Pn/Śr/Pt - uczęszczam na siłownię, a teraz we Wt/Cz/Sob mam zamiar poświęcić czas aerobom.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aktualnie brak czasu na większość rzeczy, pozostaje siłownia/bieganie i ewentualnie basen, na który puki co i tak się nie wybiorę...

Odżywianie: Do niedawna jadłem prawie wszystko albo prawie nic...
Mówiąc "wszystko" mam na myśli normalne domowe jedzenie, a także fast foody, chipsy, piwo itp itd :/
Mówiąc "prawie nic" chodzi mi o dni, w których zjem np. bułkę na śniadanie i przez cały dzień nic nie jem, dopiero na wieczór po pracy coś przegryzę, wiem że to jest złe, ale bywa tak, że po prostu mi się nie chce - muszę to zmienić. Lubię większość rzeczy, owoce, warzywa, ryby, nabiał w postaci jogurtów serków itp itd...


Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Na nic nie narzekam, oprócz tego, że jestem zasiedziany... Czasem występuje strzelanie w łokciach i ból barków podczas ćwiczeń na barki.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Póki co bieganie/siłownia/ćwiczenia w domu, a gdy zrobi się cieplej to rower, koszykówka, piłka nożna. Tylko niedzielę zostawiam na odpoczynek, resztę tygodnia poświęcam pracy nad swoim ciałem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, nawet nalegam by je wprowadzić, tylko jakie dla mnie?

Stosowane wcześniej diety: Brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 106 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3922
Dieta jest fundamentem i pierwsza rzecza jaka powinienes sie zajac w tym momencie.. Nie ma ze nie masz czasu itd itp przyznaj ze nie chce Ci sie policzyc zapotrzebowania i ulozyc diety samemu..

oblicz swoje zapotrzebowanie i od tego co Ci wyjdzie odejmij 300-500 kcal uloz diete i (wklej ja tutaj do ewentualnej poprawki) nie ma sensu za nia placic dlatego bo zadnych rewelacji nie bedzie wszystkie potrzebne info do ulozenia naprawde dobrej diety znajdziesz na tym forum..

co do spalaczy nie ma sensu ich stosowac na tym etapie szkoda pieniedzy i czasu / bialko moze byc w celu uzupelnienia chociaz powszechnie wiadomo ze zadne bialko nie zasapi dobrze skomponowanego posilku..

Trening na Twoim miejscu dalbym obwodowy (cale cialo na kazdym treningu) / rozklad dni treningowych wydaje sie byc ok

Wszyscy dążymy do tego co zakazane..

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7177 Napisanych postów 104755 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1146401
Bicepsy przewalone ćwiczeniami najlepiej 2 ćwiczenia
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem ramiona trzymane przy ciele
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie, jak nie sztangielki to sztanga
Klatka
zamieniaj górny skos na dolny co 2 tydzień, np. w 1 tygodniu robisz skos górny, 2 tygodniu robisz skos dolny
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie, lepiej z przed głowy mniej kontuzyjne
NA triceps też za dużo ćwiczeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
zamienne na
- Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 4 serie
- Pompki w podporze tyłem 4 serie
Plecy
Podnoszenie sztangi w opadzie (albo nachwyt albo podchwyt) nie obydwa razem
Wiosłowanie sztangielką obojętnie które ale tylko 1 i 4 serie, dodaj podciąganie na drążku, i może martwy ciąg.
BRAK TRENINGU NA NOGI.
Link do kalkulatora żywieniowego
http://rapidshare.com/files/357458344/program_dietetyczny.rar.html
Link do diety oczywiście tylko przykładowej na redukcję
http://www.sfd.pl/Dieta_na_rzeźbę,_duża_pomoc_dla_początkujących-t558196.html
Dieta na masę
http://www.sfd.pl/Dieta_na_masę,_duża_pomoc_dla_początkujących.-t545008.html
Raczej zacznij od redukcji.
Link do spalaczy
http://www.sfd.pl/SPALACZE.CO_KUPOWAC__ODPOWIEDZI_UPOMINAC_SIE_NA_PW!-t380925.html
Oraz wile wiele pomocnych linków tutaj
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2010-03-01 15:23:48

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1219
Witam ponownie :)
pomyślałem, że w związku z nowymi pytaniami dodam aktualne wymiary, trening i napiszę o tym co się zmieniło przez ubiegły miesiąc.

Na początek może przedstawię zmiany mojego ciała.
Kursywa = Kiedys
Pogrubienie = Teraz

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23 lata
Waga : 115cm / 112kg
Wzrost : 194-195cm
Obwód klatki : 111cm / 114cm
Obwód ramienia : 36cm, z napięciem 42cm / 36cm, 42,5cm
Obwód talii : 100cm / 95cm
Obwód biodra: 110cm / 105cm
Obwód uda : 69cm / 66cm
Obwód łydki : 44cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30,77 / 29,45


PLAN TRENINGOWY (ostatni tydzień)

# Poniedziałek #
Rozgrzewka i...

*Klatka

- Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie
1. 65kg x6, 2. 70kg x6, 3. 75kg x6, 4. 80kg x4

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 4 serie
1. 50kg x8, 2. 55kg x8, 3. 60kg x8 4. 60kg x6

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 4 serie
1. 50kg x8, 2. 55kg x8, 3. 60kg x8, 4. 65kg x6

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Rozpiętki sztangielkami na poziomej 4 serie
1. 15kg x8, 2. 15kg x8, 3. 15kg x8, 4. 15kg x8

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

*Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem 4 serie
1. 37kg x8, 2. 42kg x8, 3. 47x 6, 4. 50x 6

- Uginanie ramion ze sztangielkami, podchwytem 3 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8, 3. 20kg x8

- Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 3 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8, 3. 20kg x8

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, podchwytem 3 serie
1. 35kg x8, 2. 35kg x8, 3. 35kg x8

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie
1. 12kg x8, 2. 12kg x8, 3. 12kg x8, 4. 12kg x8


# Środa #

*Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
1. 42kg x6, 2. 47kg x6, 3. 52kg x5, 4. 50kg x6

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Wyciskanie sztangielek 4 serie
1. 20kg x6, 2. 20kg x6, 3. 20kg x6, 4. 20kg x6

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
1. 37kg x8, 2. 42kg x6, 3. 47kg x6, 4. 52kg x6

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Unoszenie sztangilek bokiem w górę 4 serie (10kg jeden)
1. 10kg x8, 2. 10kg x8, 3. 10kg x8, 4. 10kg x8

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

*Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie
1. 27kg x8, 2. 32kg x8, 3. 37kg x8, 4. 42kg x6

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
1. 13kg x8, 2. 13kg x8, 3. 13kg x8, 4. 13kg x8

- Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 4 serie
1. 15kg x8, 2. 15kg x8, 3. 15kg x8, 4. 15kg x8

- Pompki w podporze tyłem 4 serie
1. x12, 2. x12, 3. x12, 4. x12


# Piątek #

*Plecy

- Podnoszenie sztangi w opadzie, nachwytem do brzucha 4 serie
1. 42kg x8, 2. 47kg x8, 3. 52kg x8, 4. 57kg x8

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Podnoszenie sztangi w opadzie, podchwytem do klatki 4 serie
1. 37kg x8, 2. 42kg x8, 3. 47kg x8, 4. 52kg x8

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) przy nodze 2 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8

+20brzuszków/ 20brzuszków (między seriami)

- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) do klatki 2 serie
1. 20kg x8, 2. 20kg x8

+20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

- Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie (26kg jeden)
1. x10, 2. x10, 3. x10, 4. x10,

+20brzuszków/ 20brzuszków/ 20p.nóg/ 20p.nóg (między seriami)

*Przedramię

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
1. 20kg x10, 2. 20kg x10, 3. 20kg x10, 4. 20kg x10

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
1. 15kg x10, 2. 15kg x10, 3. 15kg x10, 4.15kg x10

- Uginanie nadgarstków za sobą nachwytem stojąc 4 serie
1. 20kg x10, 2. 20kg x10, 3. 20kg x10, 4. 20kg x10


Tak wygląda mój aktualny plan ćwiczeń na siłowni, wiem, ze brak ćwiczeń na nogi, ale dojdą już niedługo, jak i również dni odpoczynku zostaną zmienione, lada dzień będę miał rowerek stacjonarny i planuję ćwiczenia na brzuch połączyć z HIT'em na rowerku, wykonując je we Wt/Cz/Sob.

Jeśli chodzi o dietę to na początku trzymałęm się wyliczeń kalorycznych, gramów itp ale żeby tak ciągnąć cały czas, trzeba chyba nie pracować, nigdzie nie wychodzić, nic nie robić, tylko odmierzać gramy i gotować posiłki... Niestety już tak nie robię, po prostu staram się nie jeść śmieciowego żarcia, a zastępować je czymś lepszym np. jadam jogurty naturalne, twarogi chude, piersi z kurczaka, ryż biały i brązowy, płatki owsiane, mleka, chleb graham/razowy, "warzywa na patelnię" i tego typu rzeczy, do tego piję dużo wody, herbaty zielone/miętowe bez cukru, soki, jem duzo owoców, dzięki czemu czuję się dobrze i jakoś funkcjonuję, a co najlepsze, są porządane efekty :)

Przechodząc do rzeczy, zastanawiam się czy nie kupić jakiś odżywek, witamin, suplementów diety czy czegoś podobnego co miałoby mi pomóc dodając energii, siły, budulca dla mięśni, które mam nadzieję będą rozrastać się coraz bardziej :)

Poza tym czekam na Wasze opinie, uwagi, rady i pytania :)

Pozdrawiam,
Tomek
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1219
Ehh... dopiero zauważyłem, że w pierwszym poście, który skopiowałem :/
Oczywiście chodzi o kilogramy i nie ważyłem 115kg tylko 117kg na początku.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 48067
zrob FBW
... przeczytaj jeszcze raz linki które Ci posłałem...

w diecie redukcyjnej nie spożywaj dużej ilości owocow, a dużą ilosć warzyw! owoce ew. okołotreningowo...
istotnym jest co i kiedy jeść należy ... a nie tylko jakie produkty można

pokaż jak mniej więcej wyglądało Twoje menu z ostatniego dnia
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1219
Mój przykładowy posiłek wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie
- Płatki na mleku owsiane/kukurydziane/mussli
- Garstka orzechów włoskich/laskowych
- Banan
- Herbata bez cukru

Drugie śniadanie
- kromka razowego chleba z chudym twarogiem, sałatą i rzodkiewką
- Jabłko

Lunch
- 2kromki chleba z pasztetem drobiowym i chrzanem
- 1szkl. soku

Obiadokolacja (najczęściej po treningu bo wcześniej nie mam możliwości przygotowania sobie czegoś sensownego na ciepło :/ )
- Saszetka ryżu białego
- Pierś z kurczaka
- Ogórek kiszony

Na wieczór jabłko/pomarańcza czy coś podobnego.

Co do FBW, to myślałem o tym, ale będe musiał najpierw namówić kolegę by zmienił swój trening, co może nie być łatwe :/ zobaczymy...

Póki co, przymierzam się do kupienia ActivLab BCAA Xtra i białka WPC 80 Łowickie oraz Omegi 3, ale nie wiem jakiej firmy, a także jakiś witamin na wzmocnienie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena spalaczy

Następny temat

szybkosc wchlaniania sie bialka z kurczaka