SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Siła siła i jeszcze raz siła push pull

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4429

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 431 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6604
Witam nie wiem czy obowiązuje tu jakaś ankieta jak gdzie indziej ale po krótce.
Imię: Michał
Staż na siłowni: ciągły od lutego 2015
Dieta: Obecnie LFHC - redukcja z 85
Waga 76,5kg
Wzrost 173cm
Trening: Push pull
Cel: " Nadludzka" siła - a na poważnie zależy mi na dobrej sylwetce i sile ( nie starty w zawodach ale ponad przeciętnego kowalskiego)
Suple:
- kreatyna monohyndrant 5-6g co dziennie
- beta alanina 5g dt i 3-4g dnt
- prozdrowotne omega3, multiplesport
- białko do śniadania
Inne aktywności fizyczne: Praca fizyczna.
Zdrowy jak koń :)
Ile dni w tygodniu ćwiczę 3-4. zależy jak wypadnie 2 dni pracy 2 dni wolnego (praca zmianowa 12h)
I dobra tak zostałem odesłany do tego działu z innego działu. Pisałem tam na temat https://www.sfd.pl/Przyzwyczajenie_ciała_do_ciężaru.-t1098460.html#post3 
I też trochę tutaj https://www.sfd.pl/Mięśnie_się_wypalają_przy_x_serii-t1098269-s2.html#post1

Mój trening wygląda tak
rozgrzewka na bierzni 6 wysokość 7km/h 10minut
Rozgrzewanie stawów wszystkich 5-10minut.
Łącze serie czyli np kaptury z wiosłowanie i 2 minuty przerwy potem znowu kaptury i wiosłowanie i przerwa. Tak mi wygodnie i nie chce mi się robić przerwę co ćwiczenie .
Po treningu interwał 10 minut bieżnia wysokość 6, na przemian 5km/h( 20s.) -> 13km/h (40s.). I porządne rozciąganie.
PULL
Szrygsy 125kg 5x5
Wiosłowanie sztangą 90 5x5-7
--
Martwy ciąg 124kg 4x1-3 120 1x2
Uginanie nóg leżąc (2głowy) 31kg 5x5
--
Uginanie ramion z hantlami 25kg( 1 ręka) 5x 2
Uginanie ramion z hantlą młotek 20kg 5x4-3

PUSH
Przysiady sztanga na barkach 112kg 5x2-3
Łydki suwnica smitha 150kg 5x5-8
--
Wyciskanie na poziomej 77kg 5x4-5
Push press 62kg 5x2-4
--
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 25kg 5x3-4
Pompki na poręczy 22,5kg 5x3-4
( -- ) łączenie serii
Każde ćwiczenie kończę dropsetem.
Co polecali byście zmienić w treningu by siła lepiej rosła czy po prostu czas jedzenie regeneracja progresja powolna?
Jakie suple polecacie przy treningu siłowym.
Jak sprawa wygląda z ćwiczeniami które przygotowują ciało do ciężaru. Jak np przysiady robione na ławeczkę zamiast 4 literami do ziemi. Np mój maks to 125kg i zakładam 180kg i zamiast do ziemi to siadam na ławeczkę z sztangą na barkach i wstaje.
Albo MC z stojaka.

Zależy mi głównie na podniesieniu siły w przysiadach, mc, wyciskaniu i push press.



Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-12-23 00:53:00

Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-12-23 02:04:21

Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-12-23 02:58:55
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 220 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3109
Cześć.
Według mnie, to przede wszystkim zbyt mała ilość powtórzeń. Bazował bym na zakresie 6-8 ( ewentualnie 5). Masz zbyt mało serii roboczych, zbyt mało wykonujesz pracy na za dużych ciężarach.
Weźmy martwy: 124 4x1-3, 120 x 1-2. Średnio więc, mnożąc 124 x 4x2 + 120x2 mamy 1232kg w sumie przepracowanego ciężaru. Weźmy martwy 5x5 - czyli 25 powtórzeń. 1232 / 25 -> 50kg. Czyli taka sama pracę wykonałbyś robiąc 5x5 ciężarem 50kg. Myślę, że jesteś w stanie zacząć od ok 80, wtedy mamy już 2000kg - ponad połowa więcej pracy ;)
Mam na myśli to, że ze względu na małą liczbę powt. wykonujesz mało pracy - twoje mięśnie zbyt mało pracują. Nie masz jeszcze tak dużych ciężarów ani nie jesteś 2 tyg przed zawodami, żeby robić tak mało powt.

Jeżeli chcesz robić push/pull, 3 dni w tyg, mogę polecić taki trening w systemie push pull push.

i tak na przykład

1. PUSH
Przysiad frontalny 4x8
Wyciskanie leżąc 4-5x 6( do 8)
Dipsy 4x8 ( z obc)
wyciskanie hantle skos + 3x8-12
dodatkowo możesz zrobić tric

PULL
martwy 5x5
dzień dobry 2-3 x 12
Podciąganie 4 x 8
wiosło 4 x 8
dodatkowo możesz bic

PUSH
Przysiad 4x 6-8
Żołnierskie 3-4 x 8
Push press 2 x 6
Wyciskanie wąsko 4 x 8 / wyciskanie skos - 4 x 8
dodatkowo mozesz tric

Taka moja propozycja :)


Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2015-12-23 07:41:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 431 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6604
To ile razy w tygodniu ćwiczę zależy jak wypadnie ze zmianami czasem jest to poniedziałek,czwartek, piątek a czasem poniedziałek wtorek piątek sobota.
Widzę że MC dałeś na początku.
Czyli w treningu siły chodzi o przerzucenie jak najwiękrzej ilości kg mam rozumieć?
To równie dobrze można robić hipertroficznie i przerzucić 3x więcej niż typowo na siłę 5x5
bo np w mc 100kg x 25 powtórzeń (5x5) daje 2500 a 5x8 da już 4000kg. Z kolei jak się zmniejszy trochę ciężar jeszcze to będzie prawie 5000kg

Ale też z tego co czytałem to przy 5x8 dobrze trenowany jest CUN a przy takich 5x2-4 to siła "chwilowa" ( bum i koniec).
To ja już nie mam pojęcia jak ćwiczyć siłę .
Czy robić te 5x5 i jak dojdę do 6 powtórzeń to dołożyć parę kg i zaczynać od 4 powtórzeń i robić do momentu osiągnięcia 6 czy jak.
Robię te 5x2-4 bo lubię wygenerować tą siłę na chwile niż "bez sensu" machać i robić 8-15 powtórzeń i tylko spompować ciało :P


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-12-23 13:00:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 220 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3109
Czyli w treningu siły chodzi o przerzucenie jak najwiękrzej ilości kg mam rozumieć?
To równie dobrze można robić hipertroficznie i przerzucić 3x więcej niż typowo na siłę 5x5
bo np w mc 100kg x 25 powtórzeń (5x5) daje 2500 a 5x8 da już 4000kg. Z kolei jak się zmniejszy trochę ciężar jeszcze to będzie prawie 5000kg

- nie wiem czy to ironia, ale tak to odbieram...
Nie chodzi o przerzucenie jak największej ilości ciężaru tylko wykonaniu ciężkiej pracy na dużym obciążeniu. Jak niby chcesz progres ować na 2 powtórzeniach ??


Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2015-12-23 13:26:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 220 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3109
Czy robić te 5x5 i jak dojdę do 6 powtórzeń to dołożyć parę kg i zaczynać od 4 powtórzeń i robić do momentu osiągnięcia 6 czy jak.

- zacząć 5 x 5 z zapasem, dokładać 2,5-5kg co trening.

Robię te 5x2-4 bo lubię wygenerować tą siłę na chwile niż "bez sensu" machać i robić 8-15 powtórzeń i tylko spompować ciało :P

Nie wiem na jakiej podstawie uważasz, że 8 powt. jest bez sensu. Zobacz np. DT Wzorek. Ile wyciska i jaki robił zakresy powt.
Najpierw zbuduj fundament, dokładaj co trening na takim zakresie, za 2 miesiące obetniesz powt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 431 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6604
Nie to nie była ironia. Przepraszam że tak zabrzmiało.
Czyli dzisiaj PUSH idzie 5x5, napisałeś "zacząć 5 x 5 z zapasem, dokładać 2,5-5kg co trening.
" dzisiaj zrobię 5x5 przysiad z 110kg ale na kolejnym treningu jak dołożę 2,5kg czyli 112,5 to już pójdzie nie 5 x a 3x więc jak to progresować bo przecież nie będę robił do końca swoich dni z 110kg ;p ?


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-12-23 13:46:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 220 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3109
Przysiad i inne ćw. zrób tak, jak napisałem ( przysiad 6-8 powt). Cofnij się z ciężarem, tak by powiedzmy po 4 treningach dojść do tego, ile jesteś w stanie teraz podnieść. Jeżeli jesteś w stanie zrobić np przysiad 4 x 6 z obciążeniem 110kg, zacznij dziś od 90kg i dokładaj co trening 5kg ( w innych ćwiczeniach ( oprócz martwego) rób mniejszy progres 2,5 kg). Tym sposobem, będziesz mógł przeskoczyć miejsce w którym jesteś dziś i zanotować progres.
Możesz rozłożyć ciężar tak, by np za 6 czy 8 tyg dojść do aktualnej siły- zależy jak Ci będzie szło, ale 4 tygodnie to minimum.



Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2015-12-23 13:52:13

Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2015-12-23 13:53:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 220 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3109
Podałem Ci przykładowy rozkład powt. na twoimi miejscu, jeżeli :
PUSH
Przysiady sztanga na barkach 112kg 5x2-3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 431 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6604
czemu 4x6 a nie 5x5? Ide na trening zobaczę jak 5x5 pójdzie napiszę potem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 220 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3109
Zrobisz oczywiście jak uważasz ;)
Powodzenia


Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2015-12-23 13:59:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 431 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6604
No i tak dzisiaj push poszedł tak
siady 110 2x5 3x4( 3 ostatnie serie nie dałem rady 5 powtórzeń nie że siły nie miałem ale lekkie zawroty głowy spowodowane nieumiejętnością oddychania przy tylu powtórzeniach przy siadach no i też zmęczenie do tego)
Łydki 155 5x7
--
Wyciskanie na poziomej 77kg 6x5 ( 6 seri jakoś tak bez powodu)
push press 60kg 4,3,2 55kg 5,5,5
--
Tył barków 22,5 5x5
Poręcz pąpki 22,5 5x5

Przy przysiadach i push pressach trochę tak szukałem swoich 5x5 i też dowiedziałem się na siłowni jak to procesować te 5x5.
A teraz sprawa z tymi ćwiczeniami przygotowującymi ciało do ciężaru te co pisałem wyżej czy jest sens czy jak.
Wczoraj wyczytałem o treningu Centralnego Układu Nerwowego lecz nie znalazłem jakiś więcej info na ten temat, może ktoś coś z was wie więcej.


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-12-23 21:51:22
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ZDROWYCH ,WESOŁYCH ŚWIĄT

Następny temat

Łańcuchy treningowe wykorzystywane podczas wyciskaniu i przysiadów.

Wiecej