Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

Od jutra wracam, diagnoza postawiona - mam pełen wór kamieni w woreczku, czeka mnie operacja, ale przy sprawnej polskiej służbie zdrowia, będzie to pewnie do pół roku, nie będę bezczynnie czekać tyle czasu

zmiany w diecie, nie mogę jeść tłusto, więc obniżenie tłuszczu ( szczególnie zwierzęcego - koniec z łeptowinką ) byłoby dobrym pomysłem i wprowadzenie ziółek, wyczytałam , że napary ziołowe, np. z korzenia mniszka lekarskiego, ziela dziurawca, kory kruszyny, liścia mięty pieprzowej, łagodzą dolegliwości wątrobowe i usprawniają trawienie.

wyczytałam tez że Niestety należy także zrezygnować ze spożycia jajek. Okazuje się bowiem, że żółtko jaj może wywoływać silne skurcze pęcherzyka żółciowego, powodując zaostrzenie dolegliwości bólowych. błagam, niech ktoś to zdementuje, bo z jajek ni ch**a nie zrezygnuję

w ramach ruchu w weekend zdobyłam Gęsią Szyję trening pupy uważam za zaliczony - obciazenie ok 20 kg i chyba z 2000 schodów przy każdym spinanie tyłka - ilovetatry

widok z Gubałówki
a jutro trening już na siłowni

dzien nie wiem który, do końca dwa tygodnie

poszłam na siłownię z pewna obawą, czy czasem woreczek nie pęka, jak się go za mocno obciąży, nie czułam żadnych niepokojących bóli, miałam power, stram sie jak najmocniej spiąć i docisnąc gdzie się da - ale tu sie nie da...

trening
rozgrzewka na biezni i wymachy wszelakie, szczególnie góry

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx7
R 8kgx12 R 18kg x12 /28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx8
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
32kg x10/7/7/6
32kg x10/7/8/7
32kg x10/9/6/6
32kg x10/9/5/6
32kg x 10/7/8/5

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
18kg x12/12/10
18kg x12/12/11
18kg x12/10/9
18kgx12/12/10
15,5kg x 12/12/12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12

3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

unoszenie nóg w zwisie 3x10
allachy 5 sztabek 3x20
spięcia na piłce proste 20/20/20 jess w końcu z pełnym bpalącym bólem skończyłam po 3 serie brzuszków

powerwalk zaczęłam i udało sie 9 minut, ale zaczęła sie burza i zgasnął na chwile prąd a ja na bieżni o mało zębów nie wybiłam, szybko się zebrałam, bo ja to burzy sie boję i tyle mnie widzieli

po treningu mikstura Rudej

micha czysta, zmniejszone tłuszcze
135/60/200

warzywa: pomidory, ogórki, przez tą burze nie zahaczyłam o sklep i pusto w lodówce
suplementy: omega 3 x2, kombucha, magnez ( odstawiam wapń z wit d3)
napoje: rumianek, zielona, kawax3, woda 4 litry

ETrala, poślady powinnaś na pierwszy plan dać

Musiałam od góry zacząć żeby na sobotę obwodowy wypadł poslady docisne na max ;)

DNT

micha czysta

warzywa: mnóstwo kapusty młodej, pomidor, ogórek
suple: omega 3x2, magnez, kombucha
napoje: woda 2,5 l pokrzywa, rumianek x2, dziurawiec

p.s. zostałam ciocią bratowa rodziła 44 godziny...

dziś środa -DT

trening - rozgrzewka 8 min PW + przysiady, pajacyki, wymachy

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 37kgx8/ 42kgx8 /47x4
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx8
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx6
R12kgx12/R32kgx12/42kgx9/47kgx6/47kgx6
R12x12kg + 32kgx12/ 42kgx8/47kgx6/47kgx6


2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 70kgx4
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 65kgx6
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 65kgx6
R20kgx12/R30kgx12/ 40kg x8/50kg x8/60kg x8
R12x10kg + 12x20kg/ 30kgx8/40kgx8/50kgx8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
100kgx15/110kgx15/120kgx9
90kgx15/100kgx15/110kgx15
80kgx15/90kgx15/100kgx15
80kgx15/90kgx15/100kgx14
80kgx15/90kgx15/100kgx14

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie

5. wznosy bioder z cięzarem 3x 15 powt. na nogę
krążek 20kg x15 x 3 serie
krążek 20kg x15 x 3 serie
krążek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie

allachy 20 kg 3x20
unoszenie nóg w zwisie 3x10
brzuszki na piłce 3x20

rozciąganie 10 minut

opis
o 14 zjadłam lekki obiad, o 15 byłam już głodna a o 16 na treningu juz miałam takie ssanie, że źle się ćwiczyło
ale starałam sie dać z siebie wszystko

- przysiad-poknociłam coś z ciężarem, dlatego dorobiłam sobie 4 serię :D
- RDL szło ciezko, ostatnia seria z paskami wycisnęła ze mnie siódme poty, myslałam że mi przedsionki migotają
- suwnica, ło jezu
- uginanie nóg ostatnia seria prawie z płaczem
- wznosy z wielkim paleniem i łzami

wszędzie tyłek spięty i palący :)

po treningu mikstura Rudej

micha czysta tylko trochę mała

warzywa: mnóstwo kapusty młodej, pomidor, ogórek, sałata lodowa
suple: omega 3x2, kombucha
napoje: woda 3,5 l pokrzywax2, rumianek , dziurawiec

dziś czwartek

DNT
odpoczynek po wczoraj, niestety ledwo chodzę, boli dupa, bolą uda

miska czysta, idę spać, bo wszystko zjadłam, a ssie dalej

warzywa: pomidor, ogór, kiszone ogórki, sałata lodowa
suple: omega3 x2, magnez z wit b6, kombucha
napoje: woda 3 l, rumianek, pokrzywa, dziurawiec

dzis piątek

DT - zapomniała wziąć ze sobą rozpiski i jechalam z pamięci, a ona cienka jest, także cos tam jest inaczej, ale zmachałam się niesamowicie,juz czuję pobolewanie w łopatkach i barkach, z brak rozciągnięcia po treningu daję sobie wielkiego minusa

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 10kgx10/R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx8/40kgx8
R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx8/40kgx7
R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx7
R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx9/35,5kgx9
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
32kg x 8/8/7/6
30kg x10/10/6/6
30kg x10/10/8/7
30kg x10/9/6/6
32kg x 9/7/5/7
32kg x 10/7/8/5

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
18kgx/12/12/10
18kgx/12/9/6
18kgx/12/10/9
18kgx/10/8/7
15,5kg x 12/12/12
15,5kg x 12/12/12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x12 3kg x12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x12 3kg x12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

brzuchy
allachy 5szt 3x20
unoszenie nóg 3x10
piłka 3x20

power walk 15 minut w góre na 13 st

micha czysta

warzywa: sałata lodowa, ogórki zielone, ogórki kiszone
suple: omega 3 x2, magnez kombucha
napoje: woda 4l, rumianekx2, kawax3, dziurawiec

sobota

trening obwodowy pupy, szczerze się cieszyłam, ze to już przedostatni

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył ( obciążenie - ciężarki po 1 kg na reke )30 - 25 - 20 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę guma złota
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt. (na niskim fotelu )
5. Przysiad przy ścianie z piłką 30-25-20 powt.

micha czysta

warzywa: fasola szparagowa, ogórek
suple: o,mega 3, kombucha, magnez z wit b6
napoje: woda 3 l, kawa, rumianekx2, melisa

nawet sie dziś pomierzyłam, wielkich zmian nie ma, oprócz pasa i bioder w miejscu kolców biodrowych, które pomierzyłam trzy tygodnie temu i dziś i róznica jest +3 cm

niedziela

DNT
dzis tylko szybki 20-stominutowy spacer ze spięciem posladów

micha czysta, coraz bardziej jestem głodna

suple: omega3 x2, magnez , kombucha
napoje: rumianek, kawax2, melisa, herbata czarna, woda 3 litry
warzywa: pomidory, ogórki, fasola szparagowa, buraki