Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam,
najpierw trochę o mnie:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 88
Wzrost : 175
biceps : 45cm
wyciskanie na płaskiej : nie robię maxa więc 6x115kg
tłuszcz : raczej brak, szczupły brzuch
Cel treningowy : Czysta masa mięśniowa (duże objętości bez tłuszczu)
Staż treningowy na siłowni : 7 lat (z przerwami, ostatnie 3 lata bez)
Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu 90 min piłki nożnej
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta : Dużo ryżu, kurczaka, białka
Zażywane suplementy : czasem kreatynka
Uważam że jestem bardzo dobrze zbudowany, koszulki muszę przynajmniej L lub XL kupować, a i tak są obcisłe i rzeźbę widać.

Obecny trening: Split 3xw tygodniu (przy każdej kolejnej serii zwiększam obciążenie np. 12*80kg 10*82kg 8*84kg 6*86kg)
DZIEŃ 1 (Klatka, biceps)
wyciskanie na ławeczce skośnej - 12 10 8 6
wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12 10 8 6
rozpiętki na płaskiej - 12 10 8 6
modlitewnik gryf łamany - 12 10 8 6
modlitewnik młotek - 12 10 8 6
21 - 21

DZIEŃ 2 (placy, triceps, przedramię)
martwy ciąg - 12 10 8 6
wyciąg za głowę - 12 10 8 6
podciąganie końca sztangi w opadzie - 12 10 8 6
wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim uchwytem - 14 12 10 8
wyciskanie francuskie jednorącz stojąc - 14 12 10 8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 14 12 10 8
pompki w podporze tyłem - 1 seria max
przedramię nachwytem - 15 15 15 15
przedramię podchwytem - 15 15 15 15

DZIEŃ 3 (baki, kaptury, nogi)
wyciskanie gryfu z przed głowy stojąc - 12 10 8 6
wyciskanie hantli zza głowy stojąc - 12 10 8 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 10 8 6
szrugsy - 15 15 15 15
przysiady ze sztangą na barkach- 12 10 8 6
prostowanie nóg w siadzie - 12 10 8 6
uginanie nów w leżeniu - 12 10 8 6

ćwiczę tym systemem od około 1,5 miesiąca i jestem zadowolony z rezultatów. Ćwiczę bardzo intensywnie i dokładnie, po siłowni to nie mam siły nawet dojść do domu. Trening na prawdę daję na 110% i nigdy nie odpuszczam.

Teraz pytania:
1) nie mogę ćwiczyć wyciskania za głowę sztangę (barki) gdyż miałem poważną kontuzję z kaletką i teraz jak próbuję wrócić do sztangi to czuję ból, więc odpuściłem i robię hantlami, czy można jeszcze w jakiś inny sposób zastąpić wyciskanie sztangi zza głowy?

2) czy lepiej byłoby wyciskanie zza i przed głowy na barki robić siedząc z podparciem pleców?

3) co po tym treningu zastosować (poza przerwą 7 dni) tak dla podtrzymania i regeneracji?

4) Co w przyszłej serii (za około miesiąc) treningowej najlepiej pozamieniać (jakie ćwiczenia wymienić i na jakie? Czy coś pomieszać?)

5) czy widzicie może jakieś błędy w treningu?

6) wiem, że nie robię brzucha, ale nie mam z tym problemu, bo cały czas mam ładne mięśnie, myślę, że ćwiczenia które wykonuję i piłka w zupełności wystarczają. Czy jeśli nie ma takiej (wizualnej) potrzeby dołączyć jeszcze brzuch?

7) na triceps żeby go dobrze zmęczyć muszę robić więcej serii czy to normalne?

WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC I ŻE W OGÓLE CHCIAŁO WAM SIĘ TO CZYTAĆ!

W większości przypadków polecamy:

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 99.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

1. Można - push press
2.Wyciskanie tylko sprzed głowy i moze być siedząc, ale lepiej stojąc.
3. Nic, odpocznij tydzień i pilnuj michy.
4. Najlepiej wszystko - gruntownie zmodernizować plan.
5. Bardzo dużo.
6. Brzuch pracuje przy każdym ćwiczeniu, więc w sumie nie ma takiej potrzeby. Jednak jedna sesja w tygodniu byłaby wskazana.
7. W tym planie męczysz triceps na każdym treningu (3 razy w tygodniu) więc już masz za dużo serii. Dziwne że jeszcze go nie przetrenowałeś.



Jak na Twój staz 3 dni w tygodniu to duzo za mało, optymalnie byłoby 5 albo przynajmniej 4. Rozkład poszczególnych sesji treningowych sprawia że kolidują ze sobą (tric 3 razy w tyg., tric przed barkami, bic przed plecami, połączenie nóg i barków na jednym treningu).
Na całość nóg masz zaledwie 12 serii, czyli nawet mniej niż na triceps. Nogi to potężny zespół mięśni a triceps jest pojedynczym małym mięśniem. Zresztą porównując Twoje wymiary i wagę można wywnioskować że nogi są zaniedbane.

Hubert-dlaczego lepiej robić wyciskanie z przodu na barki stojąc a nie siedząć?chodzi Ci że można odchylać lekko głowe?czy że można w ostatnich ruchach pomóc sobie nogami?

ArenaLT-możesz np zamiast wiosłowania półsztangą zamienić na podciąganie sztangielki,modlitewnik sztangą łamaną zamienić na prostą itd albo zmienić kolejność ćwiczeń można by tak bez końca wymieniać co można ale najlepiej sam zobacz co Ci najlepiej pasuje jak np robisz sztangą to zamień na sztangielke itp

Czyli lepiej byłoby zamienić dzień 1 z 3? mniej by to kolidowało? A triceps cisnę ostrzej, bo miałem na nim najmniejsze przyrosty, tak więc teraz trochę więcej go katuję, no i są rezultaty.

A nogi fakt że mógłbym bardziej pocisnąć i mam taki zamiar w nastej rozpisce za około 1,5 miesiąca. Zresztą u mnie nogi idą niewiarygodnie szybko, w przeciwieństwie do tricepsa.

Zmieniony przez - ArenaLT w dniu 2010-02-27 12:31:30

...szczerze mówiąc plan bym znacznie zmienił- aby wreszcie przypominał cos na mocnych podstawach

rozkład -jak na taki staz treninhgowy- na 3 dni raczej jest dość mizerny[nogi np. u kogoś z takim doświadczeniem powinny być trenowane bardzo wszechstronnie]

plecy podobnie, barki tez trzeba aktywowac na wiele sposobów- a choc nie jest to cięzkie jak w przypadku powyższych lecz jednak czasochłonne

z tego co piszesz to ręce są nr. 1 u Ciebie

Fakt, niektóre sesje są dość przeładowane. Również na trening ramion, na których najwyraźniej mocno ci zależy, wykonujesz nieco zbyt dużo jak na jedną sesje. Rozważ dodanie dni treningowych i zmianę planu, np. w ten sposób, aby ramiona były trenowane na osobnym treningu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-27 14:27:51

Dobra, to jak proponujecie podzielić to na 4 dni treningowe tak, aby miało większy sens i aby uniknąć błędów.

Ręce były u mnie numer jeden w tym planie, gdyż musiałem troszkę nadgonić, ale praktycznie już jest ok, więc na przyszły plan (mam nadzieję, że z Waszą pomocą 4 dniowy) będzie coś bardziej wszechstronnego.

A lepiej podzielić to na 4 czy może dużo lepiej na 5 dni treningowych? Pracuję od 15 więc nie mam problemu, aby rano ćwiczyć w każdy dzień tygodnia.

DZIĘKI ;)

Rozkład może być np.taki:
Poniedziałek klata+biceps
Wtorek nogi+brzuch
Sroda wolne
czwartek wolne
piątek Barki+triceps
Sobota Plecy+ ewentualnie tutaj triceps, a nie do barków, ale tak będzie dłuższa regeneracja przed klatką
Niedziela wolne

Co do rozkladu Morepowera, podzielilbym barki na akton przedni/boczny i na tylni. Przedni i boczny bylby robiony w piatek, natomiast tylni w sobote, razem z plecami. Inaczej przecwiczony dzien wczesniej akton tylni moze przeszkadzac przy kilku cwiczeniach na plecy.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-27 15:29:56

jak masz możliwość to jak najbardziej na pięc dni rozłóż;
uda, brzuch
klatka, łydki
w
plecy
barki, brzuch
ręce
w

jakbyś podał jeszcze inne wymiary; nogi, klatka, brzuch, % tłuszczu to byłoby b. dobrze


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-02-27 16:55:20