Sakhar - dziennik treningowy

Witam serdecznie wszystkich :)
Postanowiłem założyć dziennik treningowy na tym forum za namową koleżanki, i, szczerze powiedziawszy, żałuję, że zrobiłem to tak późno (bo oszczędziłoby mi to zapewne paru miesięcy bezproduktywnych treningów). No ale bylem uparty i zawsze wiedziałem lepiej ;)
O mnie:
Lat: 37
Wzrost: 181 cm
Staż: dobrych kilka lat - z przerwami od 2007 r.; "na poważnie" od ub.r.

Od paru lat czynię bardziej lub mniej udolne próby pracy na swoją sylwetka oraz ogólnie, kondycją. Zanim zabrałem się za siłownię i zerwałem z nałogami, mój poziom trójglicerydów był kosmiczny i wynosił jakieś 1900 jedn., pomimo, iż nie byłem ani otyły ani też nie jadłem tłusto. Obecnie trójglicerydy mam tylko nieznacznie podwyższone w stosunku do normy, co uważam za swój sukces (jeden z niewielu ;) ).
Trenowałem na rożnych siłowniach, słuchając "mądrości" ćwiczących tam chłopaków - jednakże, biorąc pod uwagę ilość włożonego czasu, potu i pieniędzy, wyniki z perspektywy czasu należy uznać za dalece niesatysfakcjonujące (zwłaszcza, gdy poczyta się dzienniki np. kolegi Xzaar77). W ub. roku wróciłem na profesjonalną siłownię z nastawieniem, ze tym razem muszą być wyniki. Owszem, coś tam się poprawiło ale głowy nie urywało. Ponadto od września ub. r. zacząłem trenować Jeet Kune Do. Na początku tego roku stwierdziłem, że jestem chyba trochę za bardzo zapasiony i wprowadziłem sobie morderczy reżim treningowy polegający na tym, iż trenowałem na siłce 3 razy w tygodniu FBW poprzedzany 12 min interwałów (prócz tego dwa razy w tygodniu 1-2 h zajęć jkd). Efekty podobnież były bo wszyscy, co mnie widzieli zgodnie stwierdzali, że chudnę. Paradoksalnie po zakończeniu tego systemu treningowego, miałem mniejszą tkankę tłuszczową i więcej masy mięśniowej niż obecnie (13 % do 14,3% MM 72,5 kg do 70,8 kg). Kolejne badania (kwiecień i w ub. tygodniu) wskazują na powoli regres - pomimo, iż wprowadziłem do diety (to mój słaby punkt ale o tym za chwilę) więcej mięcha, przestałem spalać glikogen w mięśniach interwałami i generalnie robiłem treningi na przyrost masy. Ponadto wydawało mi się, że "optycznie" jest lepiej. Ta druzgocąca w sumie konstatacja była kolejnym bodźcem dla którego postanowiłem założyć niniejszy dziennik.
Dieta to generalnie mój najsłabszy punkt ale pracuję nad nią od jakiegoś czasu. Problem polega na tym, iż smakowo toleruję bardzo niewiele potraw (nie lubię np. gotowanych warzyw czy ryb, których smaku szczerze nie cierpię od wczesnego dzieciństwa). Dziennie zapotrzebowanie wynosi u mnie ok. 2900 kal (dietetyczka, u której byłem się ważyć, wyliczyła zaś na ok. 3200 kal) i generalnie je zaspakajam (ale zdarzają się też gorsze dni) ale podejrzewam, że mam zaburzoną relację pomiędzy białkiem, węglami a tłuszczami (przykładowy plan posiłków przedstawię w jednym z kolejnych postów). Ponadto, z uwagi, że trenuję późno (kończę treningi o 21, 22 lub 22:30) nie wiem co i ile jeść po nich i jak się to ma do reszty posiłków.
Tym niemniej, skoro dotychczasowe wysiłki nie przyniosły pożądanych rezultatów, chcę zostawić za sobą poprzednie treningi i żywienie a zacząć od nowa, z Waszą pomocą - bo mi pomysły powoli zaczęły się kończyć :/

Tydzień treningowy wygląda następująco:
pon. - trening JKD - 1 godzina (20-21)
wtorek - klatka i barki
rozgrzewka w postaci skakanki i boksowania worka, 2 serie rozgrzewkowe sztangą
wyciskanie sztangi, ławeczka z ujemnych skosem 3-4x8 (ostatnia seria do załamania, ostatnio było 6 x110kg)
wyciskanie sztangielek na ławce skośne (dodatni) 3-4x8 (ostatnia seria do załamania, ostatnio 8x36kg)
podciąganie wyciągów (brama) od dołu, oburącz, do wysokości klatki piersiowej 3x12-10-8
- nie robię butterfly'a i rozpiętek z powodu bólu w lewym barku
Wyciskanie sztangi stojąc 3x8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2x12-10 (ew. noszenie ramiona bokiem - wyciąg)
unoszenie sztangielek przodem stojąc 2x12-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12-10

łydki: wspięcia 4x25 60%CM

środa: trening jkd + kali - 2 godziny (20-22)

czwartek: plecy
rozgrzewka jw.
MC 4x8
podciąganie się do sztangi (suwnica) od dołu, nachwytem (szerzej niż szerokość barków), nogi na ławeczce 4x8
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x8
ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej, podchwytem, szeroki chwyt 4x8
ćwiczenie, które nie wiem jak opisać :) - ściąganie drążka górnego (maszyny powyżej) ale stojąc, w szerokim nachwytem 4x12
szrugsy 3 x15/20
łydki: wspięcia 3x25 60%CM

sobota
rano trening ABS brzucha - 1 godzina (10-11)

Biceps i triceps
Biceps:
rozgrzewka skakanka itd.
3x set "21" + 20-30 uniesień sztangielki chwytem młotkowym
4x8 modlitewnik

Triceps:
ściąganie liny (górny wyciąg) 4x10
pompki na poręczach 4x10
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4x8
odwrócone pompki na ławeczkach 2x20


Muszę gdzieś wkomponować nogi, których nie robiłem od czerwca z uwagi na to, że w weekendy jeździłem na rowerze - a po godziwym treningu jeżdżenie było słabym doświadczeniem :) Z reguły trening nóg wyglądał tak:
siady ze sztangą 4x8
siady ze sztangą z przodu: 2x2060%CM
suwnica 4x8
wykroki 3x po 20 wykroków na nogę

Cel:
harmonijna sylwetka (fitnessowa), redukcja tłuszczu do ok. 10%, połączone z wzrostem realnej siły oraz wytrzymałości. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie, wskazówki, krytykę (byle konstruktywną ;) bo moja frustracja sięgnęła zenitu.

Moja nędzna sylwetka:

Z powodu natłoku innych zajęć, nie miałem możliwości aby wcześniej wrzucić zawartość miski :)

Śniadanie (ok. 8:30):
płatki owsiane 110 g 409 kal 14,8 B 64,5 W 7,7 T
odżywka białkowa 30 g 114 kal 22,8 B 2,3 W 14,4T
mleko 3,8 % 100 ml 66 kal 3,2 B 4,7 W 2,3 T
migdały 10g 60 kal 2 B 0,7 W 5.2 T
pół banana ca 90 g 81 kal 1 B 18 W 0.3T
żurawina 15 g 38 kal 0,2 B 7,7 W 0,2 T
razem 702 kal 40,8 B 93,5 W 27,8 T

posiłek o 11:30
pierś z kurczaka bez skóry (piekarnik z termoobiegiem) 200 g 242 kal 43,6 B 0 W 7,4 T
makaron razowy ("świderki") 70 g 240 kal 9,1 B 45,5 W 1,3 T
olej lniany budwigowy 20 g 180 kal 0 B 0 W 20 T
razem 662 kal 52,7 B 45,5 W 28,7 T

posiłek o 14:30
pierś z kurczaka bez skóry (piekarnik z termoobiegiem) 136 g 164,5 kal 29,6 B 0 W 5T
makaron razowy ("świderki") 60 g 205 kal 7,8 B 39 W 1,1 T
olej lniany budwigowy 20 g 180 kal 0 B 0 W 20 T
razem 550 kal 37,4 B 39 W 26,1 T

posiłek o 17:30
pierś z kurczaka bez skóry (piekarnik z termoobiegiem) 116 g 140 kal 25,3B 0 W 4,3T
makaron razowy ("świderki") 60 g 205 kal 7,8 B 39 W 1,1 T
olej lniany budwigowy 20 g 180 kal 0 B 0 W 20 T
razem: 526 kal 33 B 39 W 25,4 T

posiłek o 21 (po treningu)
ryż biały długo ziarnisty 100 g 360 kal 6,7 B 76,8 W 0,7 T
pomidor n/a
odżywka białkowa 30 g 114 kal 22,8 B 2,3 W 14,4T
mleko 3,8 % 100 ml 66 kal 3,2 B 4,7 W 2,3 T
banan 162 kal 1,9 B 36,4 W 0,6 T
razem: 702 kal 34,6 B 120,2 W 18 T

ok. 23 serek wiejski: 194 kal 22 B 4 W 10 T

Razem: 3336 kal 213,3 B 341,2 W 136 T

W dni bez treningów przycinam trochę w ostatnim posiłku (np. nie ma banana).

A teraz trening z 11. 09.2014 (plecy)
Trochę słabsza dyspozycja z uwagi na spotkanie z dawno nie widzianym kolegą wieczór wcześniej :)
rozgrzewka - wszystkie partie mięśni + skakanka
MC 2 serie rozgrzewki 60 i 90 kg. Seria właściwa: 8 x100 kg, 8 x110 kg i 7 x120 kg (mniej o jedno bo przesunęły się obciążenia z jednego krańca sztangi)
4x8 podciągania się nadchwytem do sztangi na suwnicy (od dołu) rozstaw trochę szerszy od szer. barków, pięty na ławeczce, az do dotknięcia mostkiem sztangi
wiosłowanie sztangielką w opadzie 8x32, 8x34 8x36 8x38 kg (sam nie wiedziałem na ile będzie mnie stać więc "pojechałem" progresywnie :)
ściągnie drążka wyciągu górnego podchwytem szeroko 4 serie x 8 powtórzeń (ostatnia 73 kg)
ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc, nadchwytem 4 serie 12-10-10-8 (ostatnia seria 27,5kg)
szrugsy - podciąganie barków "do uszu" z obciążnikami w ręku, broda przy klatce (obciążnik po 25kg każdy) 4 serie 25-20-15-15
łydki - wspięcia na maszynie 3x20 ok. 73 kg
skakanka + wiosłowanie (500 m) + 3-y ćwiczenia na brzuch (znowu w tempie bo dziecko było ze mną) i do domu.




Zmieniony przez - Sakhar w dniu 2014-09-12 17:25:01

Nie taka skromna ta sylwetka Klatka nieźle, brzuch widzę że zarys jest a nogi z fotki na małe nie wyglądają. Podejrzewam że i na zajęciach z JKD troszkę pompek wpadnie i przysiadów? Witam na pokładzie. Zaczynam śledzić

Oj sylwetka wyjściowa jest konkret już, będzie na czym budować. Witam i również będę śledził. Od doradzania są raczej Ci, którym się udało, ja dopiero wracam na drogę redukcji.

j.w. sylwetka wyjściowa lepsza niż większości startujących w tym dziale więc jest już dobrze, a będzie jeszcze lepiej
opisz miskę bo tu pewnie jest klucz
jak będziesz miał czas i ochotę to tez byś skrobnął parę słów o JKD, co to jest i jak wyglądają treningi, bo mało osób trenujących SW jest w dziale albo się nie ujawniają
powodzenia!

Dzięki za miłe słowa ale trenuje już od jakiegoś czasu i wg. mnie powinienem wyglądać znacznie lepiej ;)
Co do michy to wkleję dokładny plan w przeciągu dwóch dni - wcześniej używałem jakieś dziadowskiej wagi. Czekam teraz na nową więc wyniki będą bardziej miarodajne.
Jeżeli zaś chodzi o Jeet Kune Do to pozwolę sobie wkleić info z mojej "szkoły":

"Jeet Kune Do (Droga Przechwytującej Pięści)
to sztuka walki, której trening ukierunkowany jest na realną walkę. JKD jest proste (simple), bezpośrednie (direct) i nieklasyczne (non-classical).

Jeet znaczy przechwycić lub zatrzymać.
Kune to pięść.
Do - droga.

Prostota oznacza codzienne doskonalenie podstawowych narzędzi walki. Polega bardziej na codziennym uszczuplaniu nieistotnych nawyków, niż na powiększaniu arsenału technik.

Bezpośredniość oznacza obieranie najbardziej efektywnego sposobu wykonania zadania. Przejście z punktu A do punktu B bez zbędnych przyruchów, po najbardziej efektywnej drodze.

Nieklasyczność oznacza brak w JKD tradycyjnych pozycji, brak tradycyjnego sposobu poruszania, brak skomplikowanych, złożonych ruchów. JKD to żywa sztuka walki, która zajmuje się tym co się dzieje w danym momencie, w danej chwili.

Jeet Kune Do jest sztuką walki wyrażaną przez ludzkie ciało. Oznacza naukę bycia efektywnym w długim, średnim i krótkim dystansie, w walce w stójce czy w walce na ziemi, używając każdego narzędzia walki. Liczy się „wykonanie zadania”, cel, efekt końcowy. Nie jest to kwestia uczenia się różnych stylów walki, ale jak najskuteczniejszego używania narzędzi walki: kopnięć, uderzeń, usidlania (trapping) czy chwytów (grapplingu,) wykorzystując do tego najefektywniej ludzkie ciało.
Kopnięcie jest tylko kopnięciem a uderzenie – uderzeniem, ale uczmy się jak używać ich w maksymalnym stopniu bez przyporządkowywania ich do jakiegokolwiek stylu. Nauka wykorzystania ludzkiego ciała do maksimum jest nadrzędna w stosunku do jakiegokolwiek stylu.

Trzy etapy nauki w Jeet Kune Do:

Etap prymitywny (Primitive Stage): w tym etapie adept nie ma żadnej wiedzy w sztuce walki
i reaguje instynktownie. Jest jeszcze „nienaukowy” w swoim podejściu (do walki) i wykorzystuje instynkt przetrwania.
Etap mechaniczny (Mechanical Stage): w tym etapie adept uczy się jak stać, zbijać, kopać, uderzać itd, ale traci swój naturalny instynkt na rzecz nabytej wiedzy. Jego reakcje wymagają myślenia i odtwarzania z pamięci (wyuczonych technik) co spowoduje, że staje się „naukowy” w swoim podejściu (do walki) stając się „mechanicznym człowiekiem”.
Etap spontaniczny (Spontaneous Stage): Poprzez lata treningu i poprawnego redefiniowania wszystkich swoich narzędzi walki, adept jest w stanie połączyć dwa wcześniejsze etapy w jeden. Pozwala mu to na powrót do reagowania instynktownego z etapu pierwszego za pomocą nabytej wiedzy z etapu drugiego. Jego podejście (do walki) staje się nienaukowo naukowe. Jego ruchy są spontaniczne pozbawione procesu myślowego. Można to osiagnąć tylko wtedy, gdy sztuka walki pozostanie prosta."

Jeet Kune Do zapożyczyło sporo z boku (Bruce Lee podobno oglądał klatka po klatce pojedynki Mohameda Ali). Trening przebiega standardowo jak na sw: rozgrzewka (bieg, skakanka itd.) , pokazywanie uderzeń, kombinacji lub powtarzanie już poznanych (w parach - partner trzyma tarcze) oraz na zakończenie sparingi (2-5 pojedynków po 4-5 min bez przerw). Konieczne są wtedy ochraniacze na jądra, zęby, rękawice bokserskie oraz na późniejszym etapie na piszczele.
Naturalnie, gdy trener ma kaprys, katuje nas od czasu do czasu ćwiczeniami wydolnościowymi jak np. przewrót nogami do tyłu, powrót, pompka i wyskok :)
Poniżej link do filmiku o JKD.




Zmieniony przez - Sakhar w dniu 2014-09-08 17:11:17

Zmieniony przez - Sakhar w dniu 2014-09-08 17:14:59

Siemka, witamy w dziale.
JkD= crossfit sztuk walki tak w podsumowaniu
Dobra baza, Tyraj dalej.

Chciałbym zapytać któregoś bardziej doświadczonych kolegów o opinię nt. mojego planu, w powiązaniu z treningami JKD. Mając na uwadze że chciałbym poprawić "jakość" mięśnia (zwłaszcza klatka i biceps) czy taki plan, który realizuję jest sensowny czy też trzeba go zmienić/poprawić? No i gdzie te nieszczęsne nogi "upchać"? Pozostaje jeszcze kwestia, w jaki sposób pozbyć się "po drodze" tłuszczyku (zalegającego u mnie na brzuchu i trochę na plecach) - czy bieganie (truchtem :) po treningu przez 10-20 min jest dobrym rozwiązaniem?
Zapomniałem dopisać w pierwszym poście, że po każdym treningu na siłowni robię od 2 do 5 ćwiczeń na brzuch (staram się by ćwiczenia były różnorodne, w tym tez na TRX'ach).

Zmieniony przez - Sakhar w dniu 2014-09-09 09:58:38

Mam prymitywne podejście do gubienia tłuszczyku po drodze: robię to chodząc i jeżdżąc na rowerze. Oprócz tego ograniczam kaloryczność.

Ja myślałem, że zacząłem naprawdę gubić tłuszcz jak biegałem codziennie rano o 5:30 na czczo przez 20-25 minut.
Byłem w błędzie bo tak naprawdę to tłuszcz zacząłem gubić jak zacząłem biegać dłużej niż 30 minut. Organizm dopiero wtedy zaczyna pobierać energie z paliwa, które chcesz uszczuplić oczywiście nie ma co biegać codziennie, trzy razy w tygodniu po godzince i jesteś w domu (jak po 30 min zawrócisz)

Sakhar

Dieta to generalnie mój najsłabszy punkt ale pracuję nad nią od jakiegoś czasu. Problem polega na tym, iż smakowo toleruję bardzo niewiele potraw (nie lubię np. gotowanych warzyw czy ryb, których smaku szczerze nie cierpię od wczesnego dzieciństwa). Dziennie zapotrzebowanie wynosi u mnie ok. 2900 kal (dietetyczka, u której byłem się ważyć, wyliczyła zaś na ok. 3200 kal) i generalnie je zaspakajam (ale zdarzają się też gorsze dni) ale podejrzewam, że mam zaburzoną relację pomiędzy białkiem, węglami a tłuszczami (przykładowy plan posiłków przedstawię w jednym z kolejnych postów). Ponadto, z uwagi, że trenuję późno (kończę treningi o 21, 22 lub 22:30) nie wiem co i ile jeść po nich i jak się to ma do reszty posiłków.

zaznaczyłem kluczowe stwierdzenia po korekcie których powinieneś zacząć gubić tłuszcz:
1. micha powinna być ogarnięta bo w kuchni robimy masę albo redukcję
2. żeby gubić tłuszcz powinieneś mieć deficyt kaloryczny, zaspokajanie potrzeb to za dużo

pozdr.

wpis do powiadomek... faktycznie, punkt wyjścia niezły