SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT na masę na ławeczce

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 535

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

73

Wzrost

188

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

niecałe 2 miesiące

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławeczka , sztanga prosta i łamana , sztangielki , modlitewnik

Dieta

jest (dużo mięsa , ryż , serki wiejskie , banany itp.)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak , lekka skolioza

Zażywane suplementy

od dzisiaj zacząłem : kreatyna , bcaa , gainer

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 50 na serie , wyciskanie ok. 60-65
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 413
Witam jestem po niespełna 2 miesięcznym treningu FBW , przyrosty raczej słabe , ale nie ćwiczyłem regularnie i w dodatku dużo imprezowałem . Teraz biorę się poważnie za siebie , trening SPLIT , dieta i suplementacja.
Ułożyłem sobie przed chwilą trening i jestem ciekawy co można zmienić , poprawić , coś dodać czy usunąć ? Ciężko jest coś znaleźć gotowego na splita na ławeczce.


Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=8=6=6
- Przysiady wykroczne 10=10=10=10
- Wysoki step 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20=12=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12=10=8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10=8=6=6
- Wiosłowanie sztangielka 10=8=8=8
- Szrugsy 20=15=10
Triceps:
- Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 10=10=10=10
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10


Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce płasko 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce płasko 12=12=10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12=10=10=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10




Przydałoby się chyba jeszcze jakieś ćwiczenie na plecy , ale nie wiem co dodać ...

Zmieniony przez - lisekwsb w dniu 2012-02-13 13:40:12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8306
trening bardzo słaby.

buduj podstawy, fbw albo split 2x lub pp.

pozdro

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 413
Ok dzięki za odpowiedź , czyli według Ciebie taki trening FBW jak robiłem byłby lepszy ?
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi prosto 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s
Biceps: Modlitewnik 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8306
może być, na biceps uginanie ze sztangą bez modlitewnika.

chociaż zastanowilbym się nad dwoma zestawami, w stylu:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
tutaj link do tematu:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Jaki trening mi polecacie?

Wiecej