Wiek 27lat
Wzrost 186cm
Waga 83kg
BF ~20%
CEL TRENINGU:
Pierwsze 2mc treningu będzie to redukcja z kreatyną mono.
Następnie będę masował najpierw 2mc bez kreatyny następne 2mc z kreatyną.
Celem jest ogólna rozbudowa z naciskiem na ramiona i barki i w mniejszym stopniu klatkę. Mam dość szeroki tors ale małe łapy i barki, dlatego chce je mocniej rozbudować i dlatego właśnie mam po 2różne treningi aby pobudzać ciągle ramiona.
Poniżej przedstawiam mój trening.
SPLIT 4DNIOWY – jest to mój pierwsz split. Układałem go po przeczytaniu wielu artykułów i wątków na forum.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi płasko 4x - 12-10-10-8
2) Wyciskanie sztangi w skosie + 4x - 12-10-8-8
3) Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x - 12-10-8
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10x10x10
Triceps:
A:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x - 12-10-8
2) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x - 12-10-8
// pompki w podporze tyłem 3x - 15-10
B:
Superseria:
1) Prostowanie francuskie leżąc i prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-10-8
2) Prostowanie ramion leżąc na ławce płaskiej na brzuchu
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
WTOREK:
Plecy:
1) Podciąganie na drążku do brody 3x - max
2) ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4x - 14-12-10-10
3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-10-8
4) Wznosy barków "szrugsy"superseria przód i tył 3x - 15-12-10
Biceps:
A:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc z supinacją 3x - 14-12-10
2)
3x - 15x15x15
3) uginania przedramion stojąc młotkowo 3x - 14-12-10
B:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc z supinacją 3x - 12-10-8
2) Barbell 21's
3x
3) uginania przedramion stojąc młotkowo 3x - 12-10-8
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ŚRODA:
Regeneracja barków
x2
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
CZWARTEK:
Barki:
1) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x - 15-12-10
2) wyciskanie żołnierkie 3x - 10-8-6
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x - 10-10-10
4) rotacja wewnętrzna ramion / rotacja zewnętrzna ramion – SUPERSERIA 3x
5) Face Pull 5x
Przedramię
1) Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x - 15
2) obracanie przedramion z hantlami 3x - 15
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
PIĄTEK:
Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie 3x - 12-10-8
2) Przysiady z hantlami 3x 12-10-8
3) Wykroki z hantlami 3x - 12-10-8
4) wspięcia na palce stojąc 3x - 20-15
Brzuch
1) Skłony tułowia na ławce 3x - 30-25
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - max
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
SOBOTA:
Regeneracja barków
x2
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
CODZIENNIE po przebudzeniu.
Zestaw na hiperkifoze piersiową
a. Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
b. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
c. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
d. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
Zestaw na bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
UWAGI PROBLEMY I WYJAŚNIENIA TRENINGU
1. Z uwagi na to że mam PROBLEMY Z BARKAMI – (zawsze bolą jak ćwicze, zapewne jest to zwyrodnienie stawu barkowego, nie bolą na codzień dzięki Animal Flex) – to do barków dokładam rotację ramion wewnętrzną i zewnętrzną (gdzieś przeczytałem, że te ćwiczenia wspomagają mięśnie które pomagają w bólu stawów) oraz w DNT robię ćwiczenie;
tylko pytanie czy to nie za dużo?
2. Jeszcze odnośnie barków, to mam małe i słabe barki – wydaje mi się, że to może być spowodowane hiperkifozą piersiową i zwyrodnieniem stawów barkowych i barki to jest mój jeden z moich najważniejszych celów (głównym celem jest rozbudowa ramion, barków i w mniejszym stopniu klatki) dlatego mam tak dużo serii bo podobno barki lubią dużo serii.
3. Mam też HIPERKIFOZE PIERSIOWĄ – tzn. już w połowie ją zlikwidowałem (ciągłe prostowanie się, ściąganie łopatek oraz przez siłownie, jak przyrosło mi trochę masy to mnie wyprostowało), ale tak czy inaczej jeszcze mam to schorzenie.
Codziennie rano wykonuję taki zestaw ćwiczeń:
a. Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
b. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
c. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
d. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
DODATKOWO: WF w tym filmiku (
mówi aby
1. nie izolować przedniego aktonu (rzeczywiście przedni akton mam kilkukrotnie większy od tylnego. – tutaj pytanie czy zrezygnować w ogóle arnoldków?
2. Skupić się na izolowanych ćwiczeniach na tył barku – przede wszystkim Face Pull 2razy w tygodniu po 5-6serii. – dlatego dorzucam do treningu barków Face Pull
BÓL PLECÓW. Niestety poprzez nieprawidłowe ćwiczenia (martwy ciąg i wiosłowanie sztangą) oraz siedzący tryb życia (praca ~10h dziennie) mam rozwalony kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Dlatego też nie wykonuję ww. ćwiczeń – ogólnie unikam się wykonywać ćwiczeń które mogą nadwyrężyć mi kręgosłup, bo już nie raz zwijałem się kilka dni z bólu bądź podczas wykonywania codziennych czynności dostawałem kucie w kręgosłupie i odbierało mi z bólu władzę w nogach.
Aby ból likwidować i poprawić swój kręgosłup codziennie z rana ćwiczę też ten zestaw:
PROSZĘ O MERYTORYCZNĄ OCENĘ TRENIGNU I OPINIE CZY JEST WSZYSTKO OK, CZY COŚ JEST NIE TAK. Jeśli nie zawarłem jakiś ważnych informacji proszę pytać.
Z GÓRY DZIĘKUJĘ WAM SERDECZNIE ZA POMOC.