SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 4dni z wariacjami! RÓŻNE PROBLEMY I PYTANIA. Staż ok 2lata.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 925

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 215
Staż 2lata z przerwami – ogólnorozwojowe i masówki. Głównie FBW 5-10-15 3xtydzień.
Wiek 27lat
Wzrost 186cm
Waga 83kg
BF ~20%

CEL TRENINGU:
Pierwsze 2mc treningu będzie to redukcja z kreatyną mono.
Następnie będę masował najpierw 2mc bez kreatyny następne 2mc z kreatyną.
Celem jest ogólna rozbudowa z naciskiem na ramiona i barki i w mniejszym stopniu klatkę. Mam dość szeroki tors ale małe łapy i barki, dlatego chce je mocniej rozbudować i dlatego właśnie mam po 2różne treningi aby pobudzać ciągle ramiona.

Poniżej przedstawiam mój trening.
SPLIT 4DNIOWY – jest to mój pierwsz split. Układałem go po przeczytaniu wielu artykułów i wątków na forum.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi płasko 4x - 12-10-10-8
2) Wyciskanie sztangi w skosie + 4x - 12-10-8-8
3) Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x - 12-10-8
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10x10x10
Triceps:
A:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x - 12-10-8
2) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x - 12-10-8
// pompki w podporze tyłem 3x - 15-10
B:
Superseria:
1) Prostowanie francuskie leżąc i prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-10-8
2) Prostowanie ramion leżąc na ławce płaskiej na brzuchu

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
WTOREK:
Plecy:
1) Podciąganie na drążku do brody 3x - max
2) ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4x - 14-12-10-10
3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-10-8
4) Wznosy barków "szrugsy"superseria przód i tył 3x - 15-12-10
Biceps:
A:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc z supinacją 3x - 14-12-10
2)

3x - 15x15x15
3) uginania przedramion stojąc młotkowo 3x - 14-12-10
B:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc z supinacją 3x - 12-10-8
2) Barbell 21's

3x
3) uginania przedramion stojąc młotkowo 3x - 12-10-8

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ŚRODA:
Regeneracja barków


x2

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
CZWARTEK:
Barki:
1) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x - 15-12-10
2) wyciskanie żołnierkie 3x - 10-8-6
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x - 10-10-10
4) rotacja wewnętrzna ramion / rotacja zewnętrzna ramion – SUPERSERIA 3x
5) Face Pull 5x
Przedramię
1) Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x - 15
2) obracanie przedramion z hantlami 3x - 15
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
PIĄTEK:
Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie 3x - 12-10-8
2) Przysiady z hantlami 3x 12-10-8
3) Wykroki z hantlami 3x - 12-10-8
4) wspięcia na palce stojąc 3x - 20-15

Brzuch
1) Skłony tułowia na ławce 3x - 30-25
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - max

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
SOBOTA:
Regeneracja barków


x2

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
CODZIENNIE po przebudzeniu.
Zestaw na hiperkifoze piersiową
a. Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
b. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
c. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
d. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
Zestaw na bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym




UWAGI PROBLEMY I WYJAŚNIENIA TRENINGU
1. Z uwagi na to że mam PROBLEMY Z BARKAMI – (zawsze bolą jak ćwicze, zapewne jest to zwyrodnienie stawu barkowego, nie bolą na codzień dzięki Animal Flex) – to do barków dokładam rotację ramion wewnętrzną i zewnętrzną (gdzieś przeczytałem, że te ćwiczenia wspomagają mięśnie które pomagają w bólu stawów) oraz w DNT robię ćwiczenie;


tylko pytanie czy to nie za dużo?
2. Jeszcze odnośnie barków, to mam małe i słabe barki – wydaje mi się, że to może być spowodowane hiperkifozą piersiową i zwyrodnieniem stawów barkowych i barki to jest mój jeden z moich najważniejszych celów (głównym celem jest rozbudowa ramion, barków i w mniejszym stopniu klatki) dlatego mam tak dużo serii bo podobno barki lubią dużo serii.
3. Mam też HIPERKIFOZE PIERSIOWĄ – tzn. już w połowie ją zlikwidowałem (ciągłe prostowanie się, ściąganie łopatek oraz przez siłownie, jak przyrosło mi trochę masy to mnie wyprostowało), ale tak czy inaczej jeszcze mam to schorzenie.
Codziennie rano wykonuję taki zestaw ćwiczeń:
a. Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
b. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
c. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
d. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
DODATKOWO: WF w tym filmiku (

mówi aby
1. nie izolować przedniego aktonu (rzeczywiście przedni akton mam kilkukrotnie większy od tylnego. – tutaj pytanie czy zrezygnować w ogóle arnoldków?
2. Skupić się na izolowanych ćwiczeniach na tył barku – przede wszystkim Face Pull 2razy w tygodniu po 5-6serii. – dlatego dorzucam do treningu barków Face Pull
BÓL PLECÓW. Niestety poprzez nieprawidłowe ćwiczenia (martwy ciąg i wiosłowanie sztangą) oraz siedzący tryb życia (praca ~10h dziennie) mam rozwalony kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Dlatego też nie wykonuję ww. ćwiczeń – ogólnie unikam się wykonywać ćwiczeń które mogą nadwyrężyć mi kręgosłup, bo już nie raz zwijałem się kilka dni z bólu bądź podczas wykonywania codziennych czynności dostawałem kucie w kręgosłupie i odbierało mi z bólu władzę w nogach.
Aby ból likwidować i poprawić swój kręgosłup codziennie z rana ćwiczę też ten zestaw:




PROSZĘ O MERYTORYCZNĄ OCENĘ TRENIGNU I OPINIE CZY JEST WSZYSTKO OK, CZY COŚ JEST NIE TAK. Jeśli nie zawarłem jakiś ważnych informacji proszę pytać.
Z GÓRY DZIĘKUJĘ WAM SERDECZNIE ZA POMOC.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
po co ci kreatyna na redukcji?
masz kifoze rozciagasz jakies mieśnie??? piersiowe mniejsze barki przednie?
byłes u lekarza fizjoterapeuty odnośnie ćwiczeń jakie możesz wykonywać?
zawsze jak o cos pytasz wstawiaj ankietę.

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 215
po co ci kreatyna na redukcji? - nie chce stracić dużo mięśnia - dla motywacji -> większa siła, wizualnie większe mięśnie
masz kifoze rozciagasz jakies mieśnie??? piersiowe mniejsze barki przednie?
byłes u lekarza fizjoterapeuty odnośnie ćwiczeń jakie możesz wykonywać?
zawsze jak o cos pytasz wstawiaj ankietę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
wiem co napisałem po co to wklejasz. poczytaj o działaniu keatyny na redukcji siły nie uzyskasz bo potrzeban jest nadwyżka kaoryczna a na minusie ciezko o to. także kreatyna redukcja mija sie z celem.

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 215
daj mi chwilkę bo to sfd ma jakieś dziwne praktyki z odpowiedziami bo jak chce zrobić akapit enterem to wysyła wiadomość... za 3min zedytuje post wyżej

NIESTETY NIE MOGĘ EDYTOWAĆ WIĘC ODPOWIADAM TUTAJ:
po co ci kreatyna na redukcji? - nie chce stracić dużo mięśnia - dla motywacji -> większa siła, wizualnie większe mięśnie

masz kifoze rozciagasz jakies mieśnie??? piersiowe mniejsze barki przednie?
- rozgrzewam się tylko przed ćwiczeniami standardowo - jeśli chodzi Ci o jakieś specjalne rozciąganie to nie.

byłes u lekarza fizjoterapeuty odnośnie ćwiczeń jakie możesz wykonywać?
Tak kiedyś, ale dostałem standardową odp. żeby nie ćwiczyć.

zawsze jak o cos pytasz wstawiaj ankietę.
Próbowałem wstawić ale niestetty nie wyszło - bo to inna ankieta - dlatego wklejam poniżej:

ANKIETA:
Płeć - mężczyzna
Wiek - 27
Waga - 83
Wzrost - 186
Cel treningowy - Redukcja do BF10% następnie masa do 90kg
Staż - łącznie 2lata, teraz była przerwa roczna
Uprawiane inne sporty - bieganie lub basen 2xtydz
Dostęp do sprzętu - sztanga/sztangielki wyciąg górny dolny
Dieta - będzie dobra zróżnicowana na -300Kcal
Przeciwwskazania medyczne - hiperkifoza, bolące barki
bolący kręgosłup - więcej w opisie
Zażywane suple - Animal Flex, BCAA, Omega 3 + będzie mono
Ostatnio przerabiany plan: FBW 5-10-15


Zmieniony przez - wojtasidlo w dniu 2013-09-15 12:04:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 215
anyone? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
powinieneś iśc do fizjoterapeuty popytać które mieśnie masz do rozciagnięcia które do wzmocnienia ortopedy zeby zdiagnozował jak z twoimi biodrami stopami kregosłupem bez tego nikt ci nie poleci planu zebyc sobie zrobił krzywde - lekarz w sensie jak wyzej apisąłem a bardziej fizjoterapeuta jest konieczne. o kreatynie napisałem ci juz. napewno bez rtg i diagnozuy specjalisty sie nie obedzie. jesli chcesz miec pewność lekarz sportowy chodzi o to bys cwiczac poprawiał sylwetke a nie ja jeszcze bardziej pogłębiał jako nie prawidłową postaWE. a lekarz sportowy zawsze lepiej pomoze niz zwykły wiem cos o tym...

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 215
OKEY. Odnośnie moich wad postawy, rzeczywiście wybiorę się prywatnie do lekarza, tak będzie najbezpieczeniej. A co myślisz o samym treningu, czy jest ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
plan im prostrzy tym lepszy troche przekombinowałeś jak na moje oko :)

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłka,Aeroby, a Może to i to? A Suple ?

Następny temat

Kilo rad o trening

Wiecej