SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

SMPOZ/knockout w domowych warunkach

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1691

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
DZIENNIK TRENIGOWY KNOCKOUT SMPOZ W DOMOWYCH WARUNKACH

KRÓTKO O SOBIE

Na początku krótko o mnie . Ogólnie sport od zawsze zajmował w moim życiu ważne miejsce , grałem w piłkę nożną , biegałem , lecz nigdy nie ćwiczyłem na siłowni  Potem studia od 2002 roku i jedyny sport to podnoszenie kufla Na przełomie lat 2007 - 2009 odchudzanie ale tylko dieta i bieganie . Od stycznia 2010 roku ćwiczyłem treningiem dla początkujących w domowych warunkach wg Mawashiego :::link:::: . I tak trwało to 7 miesięcy potem 2 tygodnie regeneracji i wyjazd nad morze potem złapało mnie choróbsko i znowu przerwa w treningach . Teraz po 1,5 miesięcznej przerwie powracam do treningów , teraz już trening w domowych warunkach wg MAWASHIEGO ale dla średnio zaawansowanych :) Postanowiłem założyć dziennik treningowy i liczę Waszą na pomoc . Za znaczę na początku że bardzo kiepsko jest u mnie z siłą ma zamiar nad tym popracować  ZACZYNAM

Wiek : 27
Waga : 89
Wzrost : 180
Cel cyklu : masa
Czas trwania cyklu : 8 tygodni
Stosowane już wcześniej suplementy : mono , bialko, tcm, bcaa , thermo Istm
Uprawiane inne sporty : biegi , hiit do tego tabata od 1,5 miesiąca żadnego sportu
Staż treningowy : 7 rok


DIETA

Zapotrzebowanie kaloryczne : 3084 kcal

Ze względu że chodzę zmianowo do pracy tj. raz od 6 do 14 a kolejny tydzień od 12 do 20 posiłki będę zamieniał

1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek


2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni




4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka

5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN + 1 PORCJA GAIN BOLIC 600


6 POSIŁEK

150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%



SUPLEMENTACJA


KNOCKOUT 500g
BCAA XPLODE 500 g
WHEY PROTEIN COMLEX 100 % 1000g
GAIN BOLIC 600 4000g
TCM -
THERMO SPEED EXTREME -
MZB - 120 kaps


Do tego moja stała pro zdrowotna suplementacja :
ZIELONA HERBATA
SYLIMARON
KOLAGEN ACTIV PLUS
PROSTATAN
ARTHROBLOCK FORTE - jak dla mnie jedna z ważniejszych pozycji o stawy trzeba dbać 






C:\Users\Andrzej\Desktop\.pllll.jpg


TRENING


Jak już na początku pisałem będę trenować według planu Mawashiego : Trening w domowych warunkach dla średniozaawansowanych . http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html  Dwie pozycje są zmienione .


Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

+ ABS 2

Dzień drugi WTOREK
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

+ ABS 2


ŚRODA
AERO 30 MINUT BIEGU


Dzień trzeci CZWARTEK

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

+ ABS 2

Dzień czwarty PIĄTEK

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie 3 x


Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

+ ABS 2

SOBOTA
AERO 30 MINUT BIEGU


NIEDZIELA
ODPOCZYNEK






Pierwszy tydzień będę ćwiczył bez ABS 2 oraz nie będę biegał w dni wolne od treningu



Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 09:24:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518




KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 1

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
300g kefir
2 łyżki orzechów
1 mały banan
2 łyżki oliwy z oliwek

z 3 pierwszych pozycji zrobiłem koktajl







2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
pomidor






3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
10 g pestek z dyni






4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka



5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN


6 POSIŁEKC:



prosze sie nie wpisywac dopóki nie powiem ze mozna

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 10:18:55

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 10:32:31

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 10:36:02
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 719 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 16501
C:\Users\Andrzej\Desktop\.pllll.jpg

Powodzenia w dążeniu do wymarzonej sylwetki, trzymamy kciuki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 1

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
300g kefir
2 łyżki orzechów
1 mały banan
2 łyżki oliwy z oliwek

z 3 pierwszych pozycji zrobiłem koktajl







2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
pomidor






3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
10 g pestek z dyni






4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka






5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN





6 POSIŁEKC:

35g System Protein 80
2 łyżki oliwy z oliwek


TRENING

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 12 11 12 11
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 10 10 9 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x
12 12 15 15
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 12 10 12
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie 15 12 15

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 12 10 12
2. Spięcia brzucha.3 x Max15 15 20

Odnośnie treningu , daje popalić , podciąganie na razie robię. z podporem nóg na krześle, brzuszki tak słabo ponieważ nie chciałem przeholować .

SUPLE

1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system protein 80

prosiłem o nie wpisywanie zanim nie skończę :)
napisał(a)
Hubert81 Doradca
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72256 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 300989
W śniadaniu białka nie widać. Wsyp do tego koktajlu chociaż odżywki białkowej.

I moja rada - duży już chłopak jesteś, zarabiasz na siebie więc zainwestuj w karnet na siłownię.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-21 11:15:56
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
Białko będzie , ale dopiero zakupiłem dzisiaj Hubert właśnie o to chodzi że nie mam czasu na siłownie dlatego trening w domowych warunkach , chce sprawdzić ile się da wyciągnąć w domu z siebie za pomocą najprostszego sprzętu :) Odnosnie supli brakuje do kolekcjio tylko thermo speed extreme .

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 13:09:05
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 2

DIETA


1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek


2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni




4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka

5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN + 1 PORCJA GAIN BOLIC 600


6 POSIŁEK

150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%


SUPLE

1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %

TRENING

Dzień drugi WTOREK
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x 10 10 12
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x 8 4 4[b
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x 10 11 12
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12 10 10 12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-3015 16 15
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-2020 20 25


Minął kolejny dzień walki o masę , dzisiaj odczuwam nogi po wczorajszym treningu , podczas robienia przysiadów wykrocznych odczuwałem ból w tylnym odcinku uda dlatego takie słabe wyniki . Odnośnie suplementacji . Wczoraj trening zaczynałem dość późno , ale KNOCKOUT postawił mnie na nogi , a już była myśl żeby odpuści . Jak na razie działa na mnie rewelacyjnie:)
Dzisiaj dzień odpoczynku . Jutro plecy , przedramiona , brzuch i koko dżambo i do przodu .



Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-24 09:18:40
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 3

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek


2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni




4 POSIŁEK

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka

5 POSIŁEK

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka




6 POSIŁEK

150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%


SUPLE

MIĘDZY POSIŁKAMI

1porcja GB 600
RANO PO PRZEBUDZENIU

PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX

Dzisiaj dzień bez treningu nogi dają o sobie znać , dzisiaj odpoczywamy ale michę trzymamy :) Jutro plecy przedramiona i brzuch
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 26980
jak Ci smakuje ten szejk poranny?
bo kombinuje coś wartosciowego i szybkiego na rano
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 4

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
200g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek
1 banan


2 POSIŁEK

100g ryż brązowy
150g piersi z kurczaka
1 pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jajka
2 łyżki oliwy z oliwek





4 POSIŁEK

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
sałatka pomidor ogórek oliwki

5 POSIŁEK -

niestety porcja GAIN BOLICA PONIEWAŻ MIAŁEM WYJAZD



6 POSIŁEK PO TRENINGU

TEŻ NIESTETY TYLKO PORCJA GAIN BOLICA + WPC 100% - 1 PORCJA


SUPLE

1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
1porcja GB 600
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %

Dzień trzeci CZWARTEK

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x 10 10 8 6
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x 12 12 10 12
3. Babka 4 serie 15 16 15 12
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15 15 12 10 10

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20 6 4 5

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max 9 6 8
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max 13 12 15

PODSUMOWANIE DNIA

MIcha jest trzymana tylko dzisiaj było odstępstwo bo byłem na małej imprezie poszło jedno piwko , i kawalek ciasta :) Wieczorem wróciłem do domu raczej wypompowany ale knockout postawił mnie na nogi i mogłem ćwiczyć. Na razie widze że bardzo słaby jestem jeśli chodzi o siłę , podciągać muszę sie z oparciem o taboret , musze nad tym pracować. Mam bardzo chude przedramiona , i nie wiem czy w jakiś jeszcze dzień ich nie włączyć do planu . Wkrótce wkleje fotki. A w piątek rano trening a potem na mecz KOLEJORZ on tour :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
Hilde jak dodaje białka bardzo dobry , bez dodania białka smakowego nie bardzo zjadliwe , chodż ja nawet bez białka wszamanie .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wałka Ze Smalcem + Redukcja :)

Następny temat

Kłosiu / Czyli redukcja i walka ze smalcem!

Serniczki proteinowe Serniczki proteinowe Dieta ketogeniczna - przewodnik po planie i przykładowy jadłospis Dieta ketogeniczna - przewodnik po planie i przykładowy jadłospis 25 kulturystycznych wizerunków mody z lat 80 25 kulturystycznych wizerunków mody z lat 80 Alkohol i jego negatywny wpływ na ciało Alkohol i jego negatywny wpływ na ciało Pizza proteinowa ALLNUTRITION Pizza proteinowa ALLNUTRITION 52-letnia mama mistrzynią IFBB Pro 52-letnia mama mistrzynią IFBB Pro Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Siostra Conora McGregora zawodniczką bikini fitness Siostra Conora McGregora zawodniczką bikini fitness