SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

SMPOZ/knockout w domowych warunkach

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1725

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
DZIENNIK TRENIGOWY KNOCKOUT SMPOZ W DOMOWYCH WARUNKACH

KRÓTKO O SOBIE

Na początku krótko o mnie . Ogólnie sport od zawsze zajmował w moim życiu ważne miejsce , grałem w piłkę nożną , biegałem , lecz nigdy nie ćwiczyłem na siłowni  Potem studia od 2002 roku i jedyny sport to podnoszenie kufla Na przełomie lat 2007 - 2009 odchudzanie ale tylko dieta i bieganie . Od stycznia 2010 roku ćwiczyłem treningiem dla początkujących w domowych warunkach wg Mawashiego :::link:::: . I tak trwało to 7 miesięcy potem 2 tygodnie regeneracji i wyjazd nad morze potem złapało mnie choróbsko i znowu przerwa w treningach . Teraz po 1,5 miesięcznej przerwie powracam do treningów , teraz już trening w domowych warunkach wg MAWASHIEGO ale dla średnio zaawansowanych :) Postanowiłem założyć dziennik treningowy i liczę Waszą na pomoc . Za znaczę na początku że bardzo kiepsko jest u mnie z siłą ma zamiar nad tym popracować  ZACZYNAM

Wiek : 27
Waga : 89
Wzrost : 180
Cel cyklu : masa
Czas trwania cyklu : 8 tygodni
Stosowane już wcześniej suplementy : mono , bialko, tcm, bcaa , thermo Istm
Uprawiane inne sporty : biegi , hiit do tego tabata od 1,5 miesiąca żadnego sportu
Staż treningowy : 7 rok


DIETA

Zapotrzebowanie kaloryczne : 3084 kcal

Ze względu że chodzę zmianowo do pracy tj. raz od 6 do 14 a kolejny tydzień od 12 do 20 posiłki będę zamieniał

1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek


2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni




4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka

5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN + 1 PORCJA GAIN BOLIC 600


6 POSIŁEK

150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%



SUPLEMENTACJA


KNOCKOUT 500g
BCAA XPLODE 500 g
WHEY PROTEIN COMLEX 100 % 1000g
GAIN BOLIC 600 4000g
TCM -
THERMO SPEED EXTREME -
MZB - 120 kaps


Do tego moja stała pro zdrowotna suplementacja :
ZIELONA HERBATA
SYLIMARON
KOLAGEN ACTIV PLUS
PROSTATAN
ARTHROBLOCK FORTE - jak dla mnie jedna z ważniejszych pozycji o stawy trzeba dbać 






C:\Users\Andrzej\Desktop\.pllll.jpg


TRENING


Jak już na początku pisałem będę trenować według planu Mawashiego : Trening w domowych warunkach dla średniozaawansowanych . http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html  Dwie pozycje są zmienione .


Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

+ ABS 2

Dzień drugi WTOREK
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

+ ABS 2


ŚRODA
AERO 30 MINUT BIEGU


Dzień trzeci CZWARTEK

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

+ ABS 2

Dzień czwarty PIĄTEK

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie 3 x


Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

+ ABS 2

SOBOTA
AERO 30 MINUT BIEGU


NIEDZIELA
ODPOCZYNEK






Pierwszy tydzień będę ćwiczył bez ABS 2 oraz nie będę biegał w dni wolne od treningu



Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 09:24:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518




KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 1

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
300g kefir
2 łyżki orzechów
1 mały banan
2 łyżki oliwy z oliwek

z 3 pierwszych pozycji zrobiłem koktajl







2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
pomidor






3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
10 g pestek z dyni






4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka



5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN


6 POSIŁEKC:



prosze sie nie wpisywac dopóki nie powiem ze mozna

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 10:18:55

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 10:32:31

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 10:36:02
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 719 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 16525
C:\Users\Andrzej\Desktop\.pllll.jpg

Powodzenia w dążeniu do wymarzonej sylwetki, trzymamy kciuki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 1

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
300g kefir
2 łyżki orzechów
1 mały banan
2 łyżki oliwy z oliwek

z 3 pierwszych pozycji zrobiłem koktajl







2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
pomidor






3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
10 g pestek z dyni






4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka






5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN





6 POSIŁEKC:

35g System Protein 80
2 łyżki oliwy z oliwek


TRENING

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 12 11 12 11
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 10 10 9 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x
12 12 15 15
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 12 10 12
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie 15 12 15

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 12 10 12
2. Spięcia brzucha.3 x Max15 15 20

Odnośnie treningu , daje popalić , podciąganie na razie robię. z podporem nóg na krześle, brzuszki tak słabo ponieważ nie chciałem przeholować .

SUPLE

1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system protein 80

prosiłem o nie wpisywanie zanim nie skończę :)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72256 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301010
W śniadaniu białka nie widać. Wsyp do tego koktajlu chociaż odżywki białkowej.

I moja rada - duży już chłopak jesteś, zarabiasz na siebie więc zainwestuj w karnet na siłownię.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-21 11:15:56
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
Białko będzie , ale dopiero zakupiłem dzisiaj Hubert właśnie o to chodzi że nie mam czasu na siłownie dlatego trening w domowych warunkach , chce sprawdzić ile się da wyciągnąć w domu z siebie za pomocą najprostszego sprzętu :) Odnosnie supli brakuje do kolekcjio tylko thermo speed extreme .

Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 13:09:05
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 2

DIETA


1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek


2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni




4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka

5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka

+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN + 1 PORCJA GAIN BOLIC 600


6 POSIŁEK

150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%


SUPLE

1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %

TRENING

Dzień drugi WTOREK
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x 10 10 12
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x 8 4 4[b
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x 10 11 12
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12 10 10 12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-3015 16 15
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-2020 20 25


Minął kolejny dzień walki o masę , dzisiaj odczuwam nogi po wczorajszym treningu , podczas robienia przysiadów wykrocznych odczuwałem ból w tylnym odcinku uda dlatego takie słabe wyniki . Odnośnie suplementacji . Wczoraj trening zaczynałem dość późno , ale KNOCKOUT postawił mnie na nogi , a już była myśl żeby odpuści . Jak na razie działa na mnie rewelacyjnie:)
Dzisiaj dzień odpoczynku . Jutro plecy , przedramiona , brzuch i koko dżambo i do przodu .



Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-24 09:18:40
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 3

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek


2 POSIŁEK

100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni




4 POSIŁEK

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka

5 POSIŁEK

100g makaron durum
150g piersi z kurczaka




6 POSIŁEK

150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%


SUPLE

MIĘDZY POSIŁKAMI

1porcja GB 600
RANO PO PRZEBUDZENIU

PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX

Dzisiaj dzień bez treningu nogi dają o sobie znać , dzisiaj odpoczywamy ale michę trzymamy :) Jutro plecy przedramiona i brzuch
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 26980
jak Ci smakuje ten szejk poranny?
bo kombinuje coś wartosciowego i szybkiego na rano
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
KNOCKOUT W DOMOWYCH WARUNKACH DZIEŃ 4

DIETA

1 POSIŁEK
100g owsianych
200g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek
1 banan


2 POSIŁEK

100g ryż brązowy
150g piersi z kurczaka
1 pomidor

3 POSIŁEK

100g makaron durum
2 jajka
2 łyżki oliwy z oliwek





4 POSIŁEK

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
sałatka pomidor ogórek oliwki

5 POSIŁEK -

niestety porcja GAIN BOLICA PONIEWAŻ MIAŁEM WYJAZD



6 POSIŁEK PO TRENINGU

TEŻ NIESTETY TYLKO PORCJA GAIN BOLICA + WPC 100% - 1 PORCJA


SUPLE

1 GODZINA PRZED TRENINGIEM
1porcja GB 600
30 MINUT PRZED TRENINGIEM
1 porcja KNOCKOUTA
PO TRNINGU
4 capsy TCM
1 porcja BCAA XPLODE
3 capsy GLUCOSCAMINE FLEX
1porcja GB 600
PRZED SNEM
2 capsy MZB
1 porcja system whey protein complex 100 %

Dzień trzeci CZWARTEK

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x 10 10 8 6
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x 12 12 10 12
3. Babka 4 serie 15 16 15 12
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15 15 12 10 10

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20 6 4 5

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max 9 6 8
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max 13 12 15

PODSUMOWANIE DNIA

MIcha jest trzymana tylko dzisiaj było odstępstwo bo byłem na małej imprezie poszło jedno piwko , i kawalek ciasta :) Wieczorem wróciłem do domu raczej wypompowany ale knockout postawił mnie na nogi i mogłem ćwiczyć. Na razie widze że bardzo słaby jestem jeśli chodzi o siłę , podciągać muszę sie z oparciem o taboret , musze nad tym pracować. Mam bardzo chude przedramiona , i nie wiem czy w jakiś jeszcze dzień ich nie włączyć do planu . Wkrótce wkleje fotki. A w piątek rano trening a potem na mecz KOLEJORZ on tour :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 297 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6518
Hilde jak dodaje białka bardzo dobry , bez dodania białka smakowego nie bardzo zjadliwe , chodż ja nawet bez białka wszamanie .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wałka Ze Smalcem + Redukcja :)

Następny temat

Kłosiu / Czyli redukcja i walka ze smalcem!

Kofeina w tabletkach wspomaga działanie oxandrolonu Kofeina w tabletkach wspomaga działanie oxandrolonu Ania Andrzejewska - boks i fitness Ania Andrzejewska - boks i fitness Pumpkin Seed - dla zdrowia mężczyzny i nie tylko Pumpkin Seed - dla zdrowia mężczyzny i nie tylko 8 suplementów dla zawodnika MMA 8 suplementów dla zawodnika MMA Przetworzona żywność – 9 najgorszych faktów Przetworzona żywność – 9 najgorszych faktów Polska "Złota era kulturystyki" Polska "Złota era kulturystyki" Burneika przesuwa zawody o 5 miesięcy! Burneika przesuwa zawody o 5 miesięcy! Maszyny treningowe, które powinny zniknąć z siłowni Maszyny treningowe, które powinny zniknąć z siłowni