1.
brzuch
klatka
barki
2.
brzuch
biceps
triceps
3.najszerszy
nogi
4.
brzuch
triceps
biceps
5.
brzuch
barki
klatka

Jade oto takim planem... Nie mowcie ze jest lipny czy cos bo wiem ze jest dobry ;P
Chodzi mi o to zebyscie mi doradzili ile cwiczen i serii robic ? Np na bicka 4 cwiczenia po 3 serie czy na odwrot by bylo olepiej czyli 3 cwiczenia po 4 serie?? A na te wieksze jak np plecy 4 cwiczenia po 4 serie? Mase robie

Nie gadajcie zebym cwiczyl 4 razy w tygodniu bo mnie nosi i musze poprostu to lubie ;D

kurde pomylily mi sie dzialy miale mto napisac w treningu dla poczatkujacych :x soz


Zmieniony przez - Rambose w dniu 2009-08-09 18:41:25

PLAN IDIOTYCZNY, poczytaj podstawy.

DOBRY jest może, do budowania dysproporcji i tracenia czasu

Najlepszy dzień: "brzuch, biceps, triceps" i to dwa razy!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-08-09 20:59:47

eh tylko ten plan zaproponowala mi osoba ktora cwiczy juz 11 lat+, wyglada naprawde dobrze i nigdy nie siegala po sterydy itp.
No dobra przypusczajac ze jest do kitu co powiesz o takim planie? Chce 5 razy w tygodniu.
Poniedziałek - klatka 4x4 triceps 4x3
Wtorek - nogi 4x4 barki 4x3
Środa - biceps 4x3 plecy 4x4
Czwartek - barki 4x3
Piątek - klata 4x4

Albo jak mozesz to zaproponuj cos na 5 dni. Przypomne ze robie mase. Moze lepiej bedzie jednak kazda partie raz na tydzien, w niektorych dniach sama a dokladniej?

Po pierwsze odsyłam do art. na 1szą stronę.

Wygląd nie musi być wyznacznikiem niczego. Znam ludzi co wyglądają dość porządnie, a nie mają większego pojęcia np. o diecie, o treningu też wielu ma mizerne pojęcie.

Po drugie: nic o tobie nie wiem i dlatego ciężko coś doradzić. Wypełnij ankietę z 1szej strony.

Skąd ten dziwny zakres powtórzeń?

Polecam ALBO

FBW (NOGI, PLECY, klatka, barki, BIC, TRIC - W TEJ KOLEJNOŚCI)

albo

SPLIT/HBW - 2x partia na tydzień.

Rambose - posłuchaj rad Knife

poszukaj postu georgu u FBW, tam masz już gotowe, niezłe plany
w dziale "Alternatywna Droga" też coś znajdziesz.

No tak sie sklada ze ta osoba cwiczy wiele osob i doradza im w sprawach diety i suplementacji :P No ale coz nie wiem juz kogo sluchac ale chcialbym cwiczyc 5x w tygodniu. A powotrzenia normalne np. 4x4 to oznacza ze 4 cwiczenia po 4 serie a serie to np 12-10-10-8. Oblokam ten artykul o splicie partia 2x na tydzien. 2x partia na tydzien zoancza ze kazda partia cwiczona 2x w tygodniu?

podwójnie dzielony, czyli np:

pon: klata+przód i bok barków+tric
wt: nogi+plecy+tył barków+bic

czw: jak pon
pt: jak wt

gdzieś tam dajesz brzuch i inne detale.

ale..jak jesteś początkujący to:
fbw
hst (też należy do treningów typu fbw)
5x5 j/w

coś z tego bym wybrał.

aha no to 2x jedna partia w tygodniu to mi odpowiada :] No cwicze juz 3 miesiace plus wiec zaczne tym chyba :p
No ale w sumie ten moj plan jest podobny do tego spltu partia 2x. Tylko ze troche sezonowo bo wszystko leci 2x w tygodniu a nogi i plecy. Boje sie przetrenowania troche nie wazne czy bede robil tym moim planem czy sprawdzonym partia 2x. Poprostu jak np patrze na ten artykul to widze ze np w poniedzialek gdzie sie robi klate+barki+triceps ze wszystkich cwiczen wychodzi ogolnie ok. 16 serii. A ja np robiac dzis klate na silowni zrobilem 32 serie :p 4 cwiczenia na klate po 4 serie i na triceps to samo 4 cwiczenia po 4 serie... Powtorzenia ok. 12-10-10-8. Zajelo mi to ok. poltorej godziny. Nawet jak bede jechal tym moim planem gdzie cwicze 2 partie a nie 3 w jeden dzien powinienem zdecydowanie zmniejszyc ilosc serii?

Zmieniony przez - Rambose w dniu 2009-08-10 19:51:45

ilość serii to ważna sprawa

w takim podwójnym dzielonym dałbym MAX 6 serii na klatkę, 6 na barki i 3 na triceps (przykład 1 treningu)

nie więcej!

nie zapominaj, że lepiej ćwiczyć z zapasem niż na maxa a potem przez pół roku wyrzucać sobie, że ma się stagnację. Bo machanie 32 serii to nic innego jak najprostsza droga do przetrenowania

zobacz jak wygląda HST - jak mało serii się robi. A efekty? SĄ! i to spore u większości

Co mozecie powiedziec o takim czyms?
Poniedziałek:
klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3s
- wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
- rozpiętki na linach 3s
barki
- wyciskanie sztangielek siedząc 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie 3s

Wtorek:
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3s
- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- prostowanie ramion na wyciągu 3s

Środa:
plecy
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
- wiosłowanie sztangielką 4s
- matwy ciąg 3s
- unoszenie z opadu 4s
nogi
- wspięcia na palce 4s
- uginanie nóg leżac 4s
- prostowanie nóg siedząc 4s
- przysiad ze sztangą 4s

Czwartek:
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- prostowanie ramion na wyciągu 3s
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3s
- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s

Piątek:
barki
- wyciskanie sztangielek siedząc 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie 3s
klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3s
- wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
- rozpiętki na linach 3s

tym planem wykazuje moze troche ze was olewam czy cos... ale prawda jest taka ze kazdy ma plan przystosowany do swoich indywidualnych potrzeb, jednym cos lepiej wchodzi innym mniej, trzeba eksperymentowac na swoim ciele... patrzec na efekty w roznych rodzajach treningu...

Zmieniony przez - Rambose w dniu 2009-08-10 23:41:05