Mam pytanie co do punktu 4.(spalanie tłuszczu)
Mam zamiar ćwiczyć metodą ćwiczenia wielostawowe mało powtórzeń.
Mam jednak parę pytanek:
1. Jakie muszą być przerwy pomiędzy seriami?
2. Ile serii na poszczególne ćwiczenie?
3. Ile razy w tygodniu taki trening?

Dzięki

to bardziej nadaje sie do działu TRENING; jaki jest dokladniej cel, twoja sytuacja, że tak powiem; czemu wybrales taki właśnie model?

DREMOR: Mam pytanie co do punktu 4.(spalanie tłuszczu)
Mam zamiar ćwiczyć metodą ćwiczenia wielostawowe mało powtórzeń.
Mam jednak parę pytanek:
1. Jakie muszą być przerwy pomiędzy seriami?
2. Ile serii na poszczególne ćwiczenie?
3. Ile razy w tygodniu taki trening?

Jeśli uważnie czytałeś to wiesz, że trening siłowy opisany wyżej jest tylko CZĘŚCIĄ AKTYWNOŚCI.

Nieodłącznym uzupełnieniem będą AEROBY i/lub INTERWAŁY oraz ZMIANY W DIECIE.

Przerwy - zwyczajnie 2-3 minuty.

Trening siłowy 3x w tygodniu starczy. Od razu po zakończeniu sesji siłowej można zrobić aeroby/interwały (w zal. od potrzeb i możliwości).

Po 8-12 serii na duże partie tygodniowo, po 6-9 na mniejsze.

Apokalipsa: "to bardziej nadaje sie do działu TRENING; jaki jest dokladniej cel, twoja sytuacja, że tak powiem; czemu wybrales taki właśnie model?"

Mój cel jest zrzucenie tłuszczu, przy zachowaniu w jak największym stopniu mięśnia. Obecnie przy wzroście 182 ważę 85 kg, wyciskam 112 kg, podciągam się 16 razy, w martwych i przysiadach nie robię rekordów bo mam chorobę kręgosłupa i nie szarżuję z ciężarami. Czemu wybrałem ten model? Słyszałem, że jest najefektywniejszy, i wydaje mi się że po wycince zachowam trochę siły. Dodam tylko że chcę się dostać na rehabilitacje na AWF a tam potrzeba 1000 m biegania i 50 m pływania. Chcę zrzucić jak najwięcej niepotrzebnego balastu. Jestem endo, i większość tłuszczu mi się odkłada na dupie i nogach.

Knife: Będę biegać i pływać. Dieta jest, o ile finanse pozwalają. Białko uzupełniam 1 bądź dwoma porcjami Matrixa.
Czy może być taki trening?

Martwy ciąg 3 serie 6 powt
Przysiad 3 serie 10 powt
Wyciskanie 3 serie po 6 powt
Podciąganie 3 serie z 10 kg u nóg, każda seria na maksa(ew. na jedno powtórzenie zapasu)
Brzuch podnoszenie nóg w zwisie 3 *20

Pewnie większość jest źle, za drobne poprawki byłbym wdzięczny:)
I dziękuję obu Panom za odzew.

Hmm, skoro potrzeba jak rozumiem zmieścić się w odpowiednich limitach czasowych na 1000 m (tabelki) i w pływaniu to ... rozpocząłbym już teraz bieganie i pływanie...

Jaki masz poziom tłuszczu?

Ja ważę te kilkanaście kilo więcej i nie przeszkadza mi to w bieganiu i ćwiczeniach wydolnościowych (bieg na 400 m robię w nieco ponad minutę).

Trening - gdzie robisz wszystko na jednej sesji jest ciężki. Można spróbować... Zresztą rozwiązań dziesiątki Osobiście robię przysiady i wyciskanie na jednej sesji (czasem z podciąganiem na drążku), ale martwy ciąg już oddzielam. Dałbym też dla uzupełnienia jakieś wiosło jednorącz.

Ogólnie bym zrobił treningi A i B

Np.

A:
Przysiad tylny
Wyciskanie sztangi leżąc
Podciąganie na drążku
Wiosło jednorącz

B:
Zarzut siłowy/podrzut
Przysiad przedni
Pompki na poręczach
Martwy ciąg

Po sesji - interwały/aeroby.

Kontuzję kręgosłupa skonsultował bym z ortopedą/lekarzem sportowym itd. Czy to w ogóle wskazane?


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-17 12:13:02

"Hmm, skoro potrzeba jak rozumiem zmieścić się w odpowiednich limitach czasowych na 1000 m (tabelki) i w pływaniu to ... rozpocząłbym już teraz bieganie i pływanie..."

Z tym wystartowałem już:)


"Jaki masz poziom tłuszczu?"
Nie wiem, jak się mierzy, mogę tylko powiedzieć że jest tego sporo.

"Ja ważę te kilkanaście kilo więcej i nie przeszkadza mi to w bieganiu i ćwiczeniach wydolnościowych (bieg na 400 m robię w nieco ponad minutę)."

Mniemam że masz dużo więcej czystej masy mięśniowej:)

"Trening - gdzie robisz wszystko na jednej sesji jest ciężki. Można spróbować... Zresztą rozwiązań dziesiątki Osobiście robię przysiady i wyciskanie na jednej sesji (czasem z podciąganiem na drążku), ale martwy ciąg już oddzielam. Dałbym też dla uzupełnienia jakieś wiosło jednorącz."

Ogólnie bym zrobił treningi A i B

Przeczytałem je, bardzo fajne, dzięki. Rozumiem że mam robić je
3 * tyg. na przemian czyli np. pon A śr B pt A pon B śr A pt B itd?

Dokładnie, można jechać naprzemiennie. Bieganie mam nadzieję, masz jakoś rozpisane Ja bym podszedł do tego - najpierw biegając na 3-4 km aby zbudować wytrzymałość, a później już pod konkretny dystans sprawdzenie czasu na maxa i szlifowanie

Tak właśnie robię, póki co biegam dystanse 4 km, czasami idzie śpiewające ale czasami wracam wkurzony bo musiałem przestać ze względu na kolkę. To moje przekleństwo, nawet jeśli wypije troszeczke wody łapie mnie kolka, muszę biegać na czczo;)

Wielkie dzięki za pomoc.

A próbowałeś marszu, solidnej rozgrzewki, marszo-biegu? Wtedy kolki nie powinno być, żadnej

Na czczo nie polecam, chociaż BCAA/WPC bym zarzucił.

Nie próbowałem, marszobieg jest propozycją godną rozważenia. Jak skończę Matrixa to sobie może kupie BCAA. Może być Purple Wraath? Wychodzi tanio całkiem. Rozumiem oczywiscie że BCAA lu WPC po biegu?

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2009-01-17 14:54:04