SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rzezba Moze mi ktos w koncu pomoc ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 428

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyzna

Wiek

19

Waga

88

Wzrost

174

Cel treningowy

Rzeźba

Staż treningowy na siłowni

12 miesiecy

Uprawiane inne sporty

Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Wszystko oprocz atlasu

Dieta

Do oceny

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Aktualnie termo speed i bcaa

Ostatnio przerabiany plan

MASA
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1021
PLAN NIE WIEM CZY DOBRY JEZELI NIE PROSZE O SPROSTOWANIE



Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki 4x15

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 4x20
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x20



Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 4x15
Wiosłowanie sztangą 4x15
martwy ciag 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x20
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x20
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x20

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

Kaptury:
Szrugsy 3x15

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 4x15
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3x15


Piątek:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x20
Przysiady wykroczne 4x20
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą z obciazeniem 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 4x20
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x20
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x20



Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki 4x15

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 4x20
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x20



A silka wyglada tak


http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0039bad3edac4ca498b2f00999a3867c.jpg




Dodam jesszcze ze biegam codziennie po 45 min , i robie a6w .






Waga 88 wzrost 174 cm



Sniadanie

1 6 godzina
Kcal Wgl Bialko
250,ml mleka 150 11.5 8
100g Platki Kukurydziane 371 81,5 8.20

8:45 (przerwa w pracy)

Posilek drugi

50g ciemny makaron 177,5 37 6,5
200g Piersi z kurczaka 210 0 48
100g serka wiejskiego 110 4 12

Posilek 3

Serek wiejski 200 g 220 8 24


Posilek 4 (przed treningiem)

100g ryz bialy 344 78,90 6,70
100g ryby (Mintaj) 150 0 34


Posilek 5 (po treningu)

50g kaszy gryczanej 173 37,5 6
100g piersi z kurczaka 105 0 24

I ostatni 6 posilek 30 min przed snem
200 g serka wiejskiego 220 8 24



PODSUMOWANIE

Kcal : 2230,5

Weglowodany : 266,4

Bialko : 201,4

I jeszcze mam male pytanko , plan mam na rzezbe i czy moge biegac codziennie po 45 minut ?


Dzieki wszystkim z gory za podpowiedzi Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
z tego co sie teraz przyjelo plan na rzezbe nie rozni sie od tego na mase. ogolnie plan masz zly. co do zakresu powt sam teraz wchodze na 15-25 bo chce sprawdzic czy to faktycznie mit. ale za duzo silowni :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1021
czytalem , to podobno podczas rzeźbienia silownie powinnismy odwiedzac nawet 6 dni w tyg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
i w sobote zrobic klate i w pon znow ? nie tedy droga :) oczywiscie ze mozna. np
nogi
klatka
przerwa
plecy
barki
biceps triceps
i masz 5 dni silki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zwiększenie siły mięśni grzbietu i nie tylko. Proszę o pomoc.

Następny temat

Podciąganie inna metodą

Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Jaka kasza jest najzdrowsza? Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Phil Heath ryzykował życiem! Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Anna Nawrot - ocena sylwetki