Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Kontynuacja http://www.sfd.pl/Plan_na_mas%C4%99_do_sprawdzenia-t561693-s1.html

Dzień siłowy (poniedziałek)

Wyciskane na płaskiej 5x5
Rozpiętki na płaskiej 5x7

Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie na drążku(szeroko) 5x7

Sprinty:
6x30m
2x60m


Dzień obiegowy (wtorek)

3x
1. Wyciskanie na płaskiej x20
2. Przysiad ze sztangą na barkach x20
3. Wiosłowanie sztangą x20
4. „Żuraw na ziemi” x20
5. Spięcia w leżeniu z uniesionymi nogami x20

3x.
1. Wyciskanie za głowy x20
2. Syzyfki x20
3. podciąganie sztangi x20
4. „Dzień dobry” x20
5. Unoszenie nóg w zwisie x20

3x
1. Uginanie sztangi x20
2. Wspięcia na palcach w staniu x20
3. Pompki w podporze tyłem x20
4. Unoszenie nóg leżąc x20
5. Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie x10/x10

Cardio: 15-20min

Dzień siłowy (czwartek)

Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Syzyfki 5x7

„Dzień dobry” 5x5
„Żuraw na ziemi” 5x7

Sprinty:
6x30m
2x60m

Dzień obiegowy (sobota)

3x
1. Wyciskanie na płaskiej x20
2. Przysiad ze sztangą na barkach x20
3. Wiosłowanie sztangą x20
4. „Żuraw na ziemi” x20
5. Spięcia w leżeniu z uniesionymi nogami x20

3x.
1. Wyciskanie za głowy x20
2. Syzyfki x20
3. podciąganie sztangi x20
4. „Dzień dobry” x20
5. Unoszenie nóg w zwisie x20

3x
1. Uginanie sztangi x20
2. Wspięcia na palcach w staniu x20
3. Pompki w podporze tyłem x20
4. Unoszenie nóg leżąc x20
5. Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie x10/x10

Cardio: 15-20min

Tak to mniej więcej wygląda na daną chwilę.





 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 23
 
Waga: 91.5
 
Wzrost: 178
 
Cel treningowy: Rzeźba
 
Staż treningowy na słowni: 3 lata
 
Uprawiane inne sporty: boks
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga, drążek
 
Dieta: Tak
 
Przeciwskaznania medyczne: Nie
 
Zażywane suplementy: WPC80 50g po treningu + banany




Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-03-15 00:34:47

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

podczas redukcji (rzezby jak to nazwales) najlepiej sprawdza sie FBW skrocony

chyba ze amsz cos innego na mysli

no to jest plan i dieta z eksperymentu 4 Pumy, ale wszystkie materiały zniknęły z forum ;/

ale imo za duzo kombinacji

prosty FBW an 3 dni i tyle

do tego aeroby

Jezeli chodzi ci o rzeźbe to kazde cwiczenie musi byc wykonywane do minimum 12 podnoszen powyzej dwonastu np jezeli masz poniedziałek wyciskanie 5x5 to rob 5x12 albo 5x14

buli09876 dlatego mam 2 dni obiegowe które mają być treningiem na rzeźbę, natomiast trening siłowy jest po to, aby utrzymać obwody i poruszyć mięśnie do wzrostu.
Bo jak widzisz ilość powtórzeń w obiegu jest bardzo duża, łącznie 900.

poprostu w te dni obiegowe zakładaj mniejsze cieżary za to wiecej podnoszeń

No takie jest założenie, aby ciężar pozwalał wykonać 20 powtórzeń i minus 15-20% na ciężarze.

mozesz zmienic z 3 seri na 4 za to troche mniej powtorzeń ale tak zeby ilośc podnoszen była taka sama .....

i do tego odstepy czasowe miedzy seriami, jezeli tak bardZo chcesz rzeźbe uzyskac to nie moge przekraczac 1 minuty

Zostawię te 3 serie tak jak było w założeniach.

3x
1. Wyciskanie na płaskiej x20
2. Przysiad ze sztangą na barkach x20
3. Wiosłowanie sztangą x20
4. "Żuraw na ziemi" x20
5. Spięcia w leżeniu z uniesionymi nogami x20

Tutaj wykonuje 20x pierwsze ćwiczenie i od razu zaczynam drugie, po piątym znowu od początku. Jak wykonam całość to 2 min przerwy i jadę z następną obiegówką.