Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam.
Wiek 19lat
staż 4 lata w tym 2 poważnie. (pierwsze dwa to biegi, boks z domieszką siłowni).
wzrost. 179cm
obwód ramienia - 45cm przedramię 40cm.
Dieta - w sumie to nie ma. Jem 3x dziennie kaszę gryczaną i do 2kg mięsa, sery, nabiał wszelkiej maści. Chleba nie tykam. Ok. 2l wody dziennie
Suple/odżywki - wyjątkowo biorę białko 76% na 100g.

Reszty wymiarów nie podaję bo nie mają nic wspólnego z tematem.

Od kilku miesięcy ramię mi nie rośnie. Zatrzymało się na 45cm. Rośnie lekko tylko na pompie. Sztangi nie tykam bo miałem brzydką kontuzję przedramienia. Były czasy, że nawet paska zaciągnąć nie mogłem

Trening ramienia.
Biceps
Sztangietki- "tarcze" 8/10/10/12
sztangietki- młoty 15/17/20 lub krata 6/10/14
ławka 37stopni. Ugnianie ramion chwyt młotkowy. 3x 12

Tricepsy
Gryf mocno łamany- ławka pozioma. 6/8/10/10/12
wyciąg 8/10/12
kratka siedząc 13/15/19

Trening 3 dniowy (podaje ostatni plan)
pon- klata bic. śr- plecy tric piątek/sobota nogi i barki.

Za pomoc polecą Sogi.

W większości przypadków polecamy:

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Universal Nutrition - Storm CENA: 135.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Dieta - w sumie to nie ma

i masz odp.Dieta powinna byc dopicowana.Bez sensu jest opychanie sie kasza i miesem .
Musisz ustalic swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wedle wskazowek ulozyc cos pod siebie.

I problem chyba jest bardziej po stronie diety niz treningu.

Rozklad na 3dni jest dobry dla poczatkujacego.Byc moze dobrze by bylo dodac jakis dzien ,na korzysc trenowania łap solo

...ja jednak chcialbym abys podał- choćby przykladowy - jadłospis, a także trening; wszystkie te bowiem czynniki mogą mieć wpływ... a i jka z pozostalymi grupami mięśniowymi

czemu też piszesz o treningu bez sztangi?

zreszta świetnie byłoby abyś to wypełnił;
http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Miałem kontuzję przedramienia. Coś ze zginaczem. Przy sztandze jak przedramiona ułożone są "prosto" ból jest nie do zniesienia. Na gryfach łamanych i mocno łamanych idzie lekko lepiej ale i je sobie odpuściłem. Lekarz stwierdził, że mogę ćwiczyć ale tak by przedramię mnie nie bolało. Na razie mam f-terapię prądem i tzw. laserem.

Domowa siłownia ale wyposażona na max.


Jadłospis przykładowy - na budowanie masy mi starcza.
śniadanie 5.10
-Paczka kaszy gryczanej z wołowiną + jajko + mleko chude z białkiem na popicie + vigor jakiś.
lunch w szkole 10.00
- kasza(pęczak/gryczana/jęczmienna) + kurczak + 0,3l wody
obiad 16-19
sałatki, kurczak czasem jakiś ryż.
pół godziny przed siłownią
- gainer/białko w połowie porcji.
po siłowni
- gainer białko w połowie porcji.
kolacja
twaróg z cebulą + vigor.

Waga od 106kg do 110kg.

trening
pon
klata
Wycisk na skosie ujemnym 6/6/6/8/12
wycisk hantli na skosie górnym 8/8/8
rozpiętki na skosie ujemnym 10/8/6
wyciskanie na wąsko 3x7
wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8/8/8
+biceps (podany wyżej)

środa
wyciąg na szeroko do karku 6-15 powtórzeń 4 serie regresja
martwy z rozgrzewką 2 serie 12/10/10/8
wiosłowanie w opadzie 7/8/9/10
szrugsy 8/8/10/15

tric podany wyżej.

piątek
Prostowanie na maszynie 3x12
Wykroki 8/10/12
uginanie nóg na maszynie leżąc 2x12
przysiad 6/8/10/15

Barki
sztanga zza karku 6/6/8/10/12
unoszenie ramion bokiem 8/10/12
unoszenie ramion ze sztangietkami w opadzie 3-4x8

Wszystkie partie oprócz ramion rosną.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2010-02-06 19:33:04

i starcza to na budowanie masy...

zaniedbujesz okres potreningowy, a i chyba troszke przed- a to duży błąd

powiedz, gdzie owe 2kg. mięsa- albo w granicach?

jakbys mogł ta dietę obliczyc i wkleić ilości poszczególnych makroskladników na kg. masy ciąła to byłoby super

są jakies szczególne powody, ze nogi zaczynasz od izolacji

plecy bytm troszeczke udoskonalił

trenujesz brzuch?

jesli zaś chodzi o ręce to czy bol występuje przy innych niz młotkowych ustawieniach dłoni; do przodu, do tyłu?

Na sztangietkach mogę ćwiczyć jak chcę i nie boli. Ale sztangą jest masakra (gdy podchwytem ćwiczę).
Obecnie skupiam się na chwycie młotkowym i jest ok.
Nachwyt - nie boli
młotki - nie boli
podchwyt- maskara
2kg mięsa są. Porcje mięsa w dużej ilości.
Z nogami to faktycznie jak laik.

Okres potreningowy w sensie posiłków? Ćwiczę tak by kolacja wypadała po siłowni.

Brzuch ćwiczę w dni nietreningowe.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2010-02-06 20:22:40

no, nie wiem czy taka ilośc mięśa wyjdzie Ci na zdrowie- wszak wszystko z umiaram[jesli dieta ma zawierac duże , a raczsej b. duże ilości białka to jednak staraj sie o jak najwiekszą róznorodność; rożnego rodzaju mięsa, jajka, twarogi itp...

tylko posiłek potreningowy[twaróg i cebula] nie jest najszczęśliwszy- delikanie mówiąc, pewna ilośc węgl. warto wrzucić, nawet odejmując troche od posiłków poprzednich, albo rezygnując z gainera przed treningiem[można zamienić na bcaa]

ale tutaj trudno wszystko roztrząsac bo to domega działu Odzywianie.

natomiast jesli chodzi o trening rąk;
-uginanie ramion na skośnej ławeczce -chwyt jak tylko możesz najblizej podchwytu[oczywiście bez cienia bólu], jesli sie nie da to młotkowy- ale sądze, ze taki pośredni[właściwie najbliższy naturalnego] da sie bez przeszkód wprowadzić 4s 6-10p
- uginanie stojąc młotkowych 3s 12
-uginanie o kolano 2s 15

i nie powinno być żle

triceps natomiast;

Gryf mocno łamany- ławka pozioma. 6/8/10/10/12
wyciąg 8/10/12
kratka siedząc ... [zamnieniłbym na hantelkę zza glowy- jednorącz]3*15-20

Dzięki. Poćwiczę tym z 2-4 tyg i opiszę rezultaty.

SOG for U.