Rozpiska treningu...prosze o pomoc...

Eloall...prosze o pomoc przy zmianie treningu...
Cwicze juz dopiero 1,5 roku...profil mam wypelniony jakby co;]
Moj dotychczasowy trening wyglada nastepujaco...
Poniedzialek Klatka
1. Lawka pozioma 4 serie po 12-6 ruchow , co seria dokladam ciezar
2. Skos ,serie jak wyzej
3. Skos glowa w dol, jak wyzej
4. Lawka pozioma wąsko, jak wyzej
5. Rozpietki albo linki
Wtorek Biceps
1. Modlitewnik 5 serii po 10 ruchow, co seria dokladam ciezar
2. Hantelkami naprzemian 5 serii po 10 ruchow , po jednej serii zaraz biore lzejsze hantle i znowu 10 ruchow...to chyba superserie sie nzywa?:P
3. "Siudemki" prosta sztanga, tzw "21" napewno wiecie oco chodzi;]
Sroda barki
1. Wyciskanie zza glowy 4 serie 8 ruchow, co seria dokladam ciezar
2. Wyciskanie z przed glowy ,jak wyzej
3. Unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody, jak wyzej
4. Unoszenie hantelek na boki 4 serie tym samym ciezarem
5. Szrugsy
6. czasami robie szuste cwiczenie jak mam jeszcze sile, to robie tzw. arnoldki;]
czwartek triceps
1. Prostowanie rak na wyciagu 5 serii 12,10,10,8,6
2. Prostowanie jedne reki na wyciagu, nie wiem jak to sie fachowo nazywa;/, 5 serii jak wyzej
3. Francuz 5 serii
piatek plecy
1. Podciaganie na drazq szeroko za glowe 5 serii po 10 podciagniec
2. Sciaganie na wyciagu wąska 5 serii 12,10,10,8,6 co seria dokladam ciezar
3. Sciaganie na wyciagu szeroko jak wyzej
4. Martwy ciag 4 serie 12-6 dokladam ciezar co serie
5. Nie wiem jak sie to nazywa, stoi sie jak kaczka i podciaga sztange do mostka;] 4 serie 12-6, co seria dokladam ciezar;]
Ten trening stosuje jakies 6 miesiecy...barki ladnie przy tym treningu mi szly...plecy tez...a reszta tak srednio, tak czy tak mysle ze czas najwyzszy zmienic trening...w sobote i niedziele przerwa...nog nie cwicze bo nie widze potrzeby zeby je cwiczyc, duzo jezdze na rowerze, bez cwiczenia nog z przysiadu wyciskam 110kg ale nie na sztandze tylko na takiej suwnicy pionowej, brzucha tez nie robie, bo kiedys slyszalem ze jak sie robi mase to brzuch cwiczy sie zadko, raz albo dwa razy w tygodniu, a to chyba za malo robic brzuch 2 razy w tygodniu...w pasie mam 86cm mysle ze to nie duzo...takze pomijajac nogi i brzuch jak rozplanowalibyscie mi trening? jesli cos pominalem to opierniczajcie mnie...czekam na podpowiedzi, acha liczy sie przedewszystkim masa...szerokie plecy barki itd...;] a to link do zdjec moich plecow ktore wrzucielm wczoraj jakby ktos chcial zobaczyc, moze dzieki tym zdjeciom latwiej bedzie ulozyc trening oto i one...
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=100829
z gory thx za podpowiedzi dzieki i pozdrawiam...

pozdrawiam i dziekuje

Lipa.
Nie powinno się łączyć 2 dużych grup mięsniowych na 1 treningu.

Polecam poczytaj zasady w "Atlasie Ćwiczeń"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Moim zdaniem za dużo robiłeś serii (na klate aż 20, na biceps 13...jeżeli dobrze obliczyłem - reszty nie liczyłem), proponuje teraz 2-3 tygodnie trening regeneracyjny, a potem coś na mase się zaproponuje.
Na regeneracje możesz użyć planu ACT.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
...::Walka z wiatrakami::...
"Piękni młodzieńcy krótko przystrzyżeni opaleni elegancko ubrani wspaniale zbudowani nie pchaj się bo zbani, witam ją uprzejmnie, jeden z bramkarzy, mówię - z uśmiechem na twarzy sorry to się już więcej nie zdarzy...".

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ok. wiec...
1. Cwicze jakies 1,5 systematycznie, przerwy bardzo zadko, kiedy naprawde juz musze odpoczac, ale naprawde bardzo zadko sie zadazaja.
2. Szczegolowy trwening z ostatnich 6 miesiecy podalem wyzej, przez ten czas przytylem jakies 15kg ale przy pomocy dopingu..., ale ogolnie przyniosl mi duzo masy i sily, rzezby wcale...
3. Glownie zalezy mi na masie i sile, ale przedewszystkim na masie
4. Chodzi o to ile czasu moge poswiecic na silownie? no wiec moge chodzic codziennie;] ale najbardziej mi pasuje 5 dni w tygodniu...codziennie moge przebywac na silowni jakies 1,5 do 2 godzin, a sprzet mamy dobry, chyba wszystko tam mozna zrobic na naszej silowni, takze sprzet jest O.K
5. Przeciwskazan medycznych nie ma;]
6. Szczerze mowiac konkretnej diety nie stosuje, ale staram sie jesce 6 posilkow dziennie...takich konkretnych, no i duzo nabialu, np mleko odziennie 1L conajmniej...lubie mleko;] no i roznego rodzaju jogurty serki itd, ryz itd...ale stalej diety nie mam niestety;/
Czy cos pominalem?:D

pozdrawiam i dziekuje

wiec jak bedzie??? pomozecie mi??? bede wdzieczny;]

pozdrawiam i dziekuje

1.Trenowałeś cały czas najednym poziomie?
2.Robiłeś sobie jakieś cykle regeneracyjne-lżejsze treningi?
3.Kiedy i jakie ostatnio?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.Czy trenowalem caly czas na jednym poziomie?..troche nie rozumiem oco chodzi;/
2.aktualnie trenuje mniejszymi ceizarami...mniejsza ilosc cwiczen...by odpoczac troche, dopiero tak trenuje od poniedzialq...a takich treningow regeneracyjnych raczej nie robie, kiedy czuje ze trzeba odpoczac to poprostu robie przerwe nie dluzsza niz tydzien...ostatni taki tydzien przerwy byl w styczniu chyba..bo jak narazie czuje sie swietnie;]

pozdrawiam i dziekuje

No to zróbsobie jeszcze tydzień lżejszego treningu (jeśli masz zamiar robic postępy), a potem

polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Okej wielkie dzieki...jestes moim GURU:D oczywiscie sog 4 U i zabieram sie za kombinowanie cwiczen;] wiec mam robic np tylko 3 cwiczenia na klate? a jakie to sa izolowane? jakbys mogl podac przyklad cwiczenia izolowanego;] bede wdzieczny...;]pozdrawiam;]

pozdrawiam i dziekuje

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

oki thx;]

pozdrawiam i dziekuje