SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rozpiska na siłownie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 39603

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 54 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 392
Znalazłem tą rozpiskę na forum i troche zmodyfikowałem nie znam się za bardzo na fachowych nazwach sprzętu a więc wybaczcie:)

1.Dzień 1 - Klatka, Biceps,plecy, Brzuch

Klatka:
-wyciskanie gryfu na ławeczce prostej 3x 10
-wyciskanie gryfu na ławeczce pod skosem (głowa w dół) 3x10

Biceps:
-uginanie ramion z hantlami na młotki 3x10,8,6 <-- normalne robienie bicepsa tylko pionowo trzymam hantle tak?
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3x20,15,10

Plecy:
-Tu proszę o pomoc

Brzuch:
-brzuszki na ławeczce 3x 40,35,30

Dzień 3- Ramiona, Barki, Nogi, Triceps

Triceps:
-wyciskanie hantli leżac na ławeczce 3x10,8,6 <--- O co chodzi tu? leże na ławeczce i ciskam hantlami jak gryfem?
-wyciskanie hantli w opadzie do tyłu 3x10,8,6 <---- tu też nie czaje?
Barki:
-wyciskanie na siedząco hantli do góry 3x10,8,6 (będe robił to ćwiczenie na maszynie)
-unoszenie rąk z hantlami z przodu 3x10,8,6

Ramiona:
-unoszenie rąk z hantlami z boku 3x10,8,6
-suwnica (wyciskanie gryfu za plecami w górę)( nie wiem czy to na ramiona może na bary)

Nogi:
- maszyna robienie przedniej partii uda ( nie wiem ja to fachowo się nazywa)
- łydki 3x20,18,15

Nie mam pojęcia czy te ćwiczonka mogą się pokrywać jednego dnia np. biceps i klatka ale na siłownie chodzę pon,śro,pią,sob. I klatke robię co dwa dni, jakbym miał rozpiskę 3 dniową to klatke bym robił czasem raz w tygodniu co mi się średnio podoba.Cel jest chyba narazie bardziej masowy.(ćwieczę na siłowni a więc mam dostęp do wszystkich potrzebnych sprzętów).Na razie brak suplementów.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
wklej ankiete wtedy pomyslimy
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 54 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 392
Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga :78

Wzrost :188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
Mishaa

zapomnij o tym wynalazku i skup sie na budowaniu podstaw,czyli...
witamy w swiecie treningu calosciowego.

przeczytaj co napisalem tutaj:


http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)

&#8232;&#8232;http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) &#8232;

dla ciebie:
jeden zestaw cwiczen-3 x tyg.(co drugi dzien)
max 7cw./sesje,czyli: 6 cw.bazowych+1cw.na lydki lub brzuch,ktore bedziesz wykonywal pod koniec kazdej sesji.
skup sie na nauce prawidlowej techniki cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i jedz wiecej,niz dotychczas.
oto twoja droga do sukcesu.

moim zdaniem nawet minimalna objetosc swietnie zdalaby egzamin w twoim przypadku.
czyli zamiast 2-3 serii docelowych-tylko 1 seria(po rozgrzewce)

pozdrawiam.

dlaczego FBW?
...poniewaz jeszcze nie wymyslono lepszej formy treningu dla takich nowicjuszy,jak ty.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 14:23:17

"live and die in the squat rack"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 54 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 392
Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Sobota B
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B
Sobota A

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie gryfu na skosie 3s 12 10 8 (głowa w dół)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10 ??
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10 ??
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- ściąganie drążka na maszynie 3x20,15,12
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30 ??

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10 ??
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 ??
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10
-brzuszki na ławeczce 3x 40,35,30

Zmodyfikowałem trochę plan tak aby chodzić 4 dni w tygodniu;p Chciałbym aby gdzieś umieścić suwnice bo pomaga mi te ćwiczenie.Mało jakoś tych ćwiczeń i tylko po 2 serie? zawsze robie 3 + rozgrzewka.
??- nie wiem jak się wykonuje dane ćwiczenie:D
P.S. Nie ukrywam denerwuje mnie to że cały czas robie to samo codziennie zawsze inaczej troche robiłem ale inaczej nie znaczy lepiej:) Wy tu jesteście ekspertami:P
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
Mishaa

jesli wiesz lepiej,co i jak powinienes zrobic,to dlaczego zakladasz temat?

przeczytaj jeszcze raz,co napisalem w linkach i popraw....lub olej i rob po swojemu-tylko nie pisz juz nowych postow,please....

myslisz troche,czy nie?
jak mozesz dokonywac jakichkolwiek modyfikacji,jak nie masz zielonego pojecia o temacie?

cwiczen jest tyle,ile trzeba.
serii tez.
zacznij myslec jakosciowo.

nie wiesz,jak wykonywac dane cwiczenie?
to zrob wszystko,aby to zmienic.
w dzisiejszych czasach nie jest to takie trudne-mamy internet.
bez opanowania podstawowej techniki,mozesz zapomniec o jakimkolwiek planie.

trening 3 x tyg. to optimum dla wiekszosci cwiczacych-zwlaszcza dla kogos,kto zaczyna,wiec na ch...kombinujesz?

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 17:40:59
1

"live and die in the squat rack"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 54 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 392
Czego się unosisz? Przecież powiedziałem że Wy tu jesteście ekspertami nie ja... zaraz zobacze na YT filmy z tymi ćwiczeniami i wyluzuj.Dana rozpiska jest dobra dla domatorów a ja chodzę na siłownie i chciałbym wykorzystać sprzęt który tam się znajduje, lubie robić mięśnie na suwnicy, są tam dobre maszyny na nogi czy barki więc pytam się czy mogę niektóre ćwiczenia zamienić z hantli na maszyny...
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
Mishaa

sile i mase budujemy poprzez trening na wolnych ciezarach.
zawsze tak bylo i bedzie.

im cwiczenie bardziej przeyebane,tym skuteczniejsze-zwlaszcza dla ciebie-swiezaka.

pozdrawiam.

maszyny to najwieksza porazka sportow silowych.

musisz zadac sobie jedno zasadnicze pytanie:

trenuje,bo chce cos osiagnac,czy chce tylko milo spedzic czas na silowni?


a co do techniki,warto przyjrzec sie tutaj:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

http://www.nsca-lift.org/videos/displayvideos.asp


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 17:54:42

"live and die in the squat rack"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 54 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 392
o nie weim czy taka porażka bo nawet duże koksy robią na maszynach barki, suwnice czy nogi a nawet plecy.Ale o tmy nie zamierzam dyskutować po prostu wychodzi na to że lepiej nie chodzić na siłownie a kupić ławeczkę z gryfami i ćwiczyć w piwnicy... Będę się stosował do tej rozpiski przez miesiąc i zobaczę jakie będą efekty pracy.

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10
Dzięki za pomoc.
1
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
Mishaa

jak grochem o sciane....


"o nie weim czy taka porażka bo nawet duże koksy robią na maszynach barki, suwnice czy nogi a nawet plecy"

widze,ze jest ciezko.

pytanie:CZY TY JESTES DUZYM KOKSEM?

"...po prostu wychodzi na to że lepiej nie chodzić na siłownie a kupić ławeczkę z gryfami i ćwiczyć w piwnicy... '

dopiero teraz na to wpadles?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 18:12:28

"live and die in the squat rack"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 54 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 392
Dużym koksem nie jestem ale oni są doświadczeni w tych sprawach i mimo wszystko wybierają sprzęt.Dobra nie ma się co rzucać i wykłócać będę się stosował do tej rozpiski tylko pytanie jeszcze przez jaki czas.Miesiąc dwa, trzy?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW Masa

Następny temat

Masa, a maszyny

Super serie z czasów złotej ery kulturystyki Super serie z czasów złotej ery kulturystyki Pasztet warzywny Pasztet warzywny Jak powiększyć obwód bicepsów? Ćwiczenia na biceps Jak powiększyć obwód bicepsów? Ćwiczenia na biceps Przyczyny otyłości, dlaczego tyjemy Przyczyny otyłości, dlaczego tyjemy Paluchy proteinowo - serowe Paluchy proteinowo - serowe Panatta World Cup 2018 - Rimini Panatta World Cup 2018 - Rimini Rodzina Bazanów powiększyła się o kota! Rodzina Bazanów powiększyła się o kota! Akop Szostak podpisał kontrakt z KSW! Akop Szostak podpisał kontrakt z KSW!