Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 31550 razy
  • Autor

    Rozpiska na siłownie

  • Mishaa
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 54
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 6 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 392

    Wysłano 05 kwietnia 2009 13:40

    zgłoś naruszenie

    Znalazłem tą rozpiskę na forum i troche zmodyfikowałem nie znam się za bardzo na fachowych nazwach sprzętu a więc wybaczcie:)

    1.Dzień 1 - Klatka, Biceps,plecy, Brzuch

    Klatka:
    -wyciskanie gryfu na ławeczce prostej 3x 10
    -wyciskanie gryfu na ławeczce pod skosem (głowa w dół) 3x10

    Biceps:
    -uginanie ramion z hantlami na młotki 3x10,8,6 <-- normalne robienie bicepsa tylko pionowo trzymam hantle tak?
    -uginanie ramion z gryfem łamanym 3x20,15,10

    Plecy:
    -Tu proszę o pomoc

    Brzuch:
    -brzuszki na ławeczce 3x 40,35,30

    Dzień 3- Ramiona, Barki, Nogi, Triceps

    Triceps:
    -wyciskanie hantli leżac na ławeczce 3x10,8,6 <--- O co chodzi tu? leże na ławeczce i ciskam hantlami jak gryfem?
    -wyciskanie hantli w opadzie do tyłu 3x10,8,6 <---- tu też nie czaje?
    Barki:
    -wyciskanie na siedząco hantli do góry 3x10,8,6 (będe robił to ćwiczenie na maszynie)
    -unoszenie rąk z hantlami z przodu 3x10,8,6

    Ramiona:
    -unoszenie rąk z hantlami z boku 3x10,8,6
    -suwnica (wyciskanie gryfu za plecami w górę)( nie wiem czy to na ramiona może na bary)

    Nogi:
    - maszyna robienie przedniej partii uda ( nie wiem ja to fachowo się nazywa)
    - łydki 3x20,18,15

    Nie mam pojęcia czy te ćwiczonka mogą się pokrywać jednego dnia np. biceps i klatka ale na siłownie chodzę pon,śro,pią,sob. I klatke robię co dwa dni, jakbym miał rozpiskę 3 dniową to klatke bym robił czasem raz w tygodniu co mi się średnio podoba.Cel jest chyba narazie bardziej masowy.(ćwieczę na siłowni a więc mam dostęp do wszystkich potrzebnych sprzętów).Na razie brak suplementów.
  • Wysłano 05 kwietnia 2009 13:41

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • ziomlogos
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 17851
    • Wiek: 22 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: xxxxxx
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 63588
    • Status:Ekspert

    Wysłano 05 kwietnia 2009 13:41

    zgłoś naruszenie
    wklej ankiete wtedy pomyslimy
  • Mishaa
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 54
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 6 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 392

    Wysłano 05 kwietnia 2009 14:13

    zgłoś naruszenie

    Płeć : mężczyzna

    Wiek : 17

    Waga :78

    Wzrost :188

    Cel treningowy : masa

    Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

    Uprawiane inne sporty : brak

    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

    Dieta : brak

    Przeciwskazania medyczne : brak

    Zażywane suplementy : brak
  • traktor71
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7409
    • Wiek: 42 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 39810
    • Status:Ekspert

    Wysłano 05 kwietnia 2009 14:21

    zgłoś naruszenie
    Mishaa

    zapomnij o tym wynalazku i skup sie na budowaniu podstaw,czyli...
    witamy w swiecie treningu calosciowego.

    przeczytaj co napisalem tutaj:


    http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)

    &amp;#8232;&amp;#8232;http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) &amp;#8232;

    dla ciebie:
    jeden zestaw cwiczen-3 x tyg.(co drugi dzien)
    max 7cw./sesje,czyli: 6 cw.bazowych+1cw.na lydki lub brzuch,ktore bedziesz wykonywal pod koniec kazdej sesji.
    skup sie na nauce prawidlowej techniki cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i jedz wiecej,niz dotychczas.
    oto twoja droga do sukcesu.

    moim zdaniem nawet minimalna objetosc swietnie zdalaby egzamin w twoim przypadku.
    czyli zamiast 2-3 serii docelowych-tylko 1 seria(po rozgrzewce)

    pozdrawiam.

    dlaczego FBW?
    ...poniewaz jeszcze nie wymyslono lepszej formy treningu dla takich nowicjuszy,jak ty.




    Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 14:23:17
    "live and die in the squat rack"
  • Mishaa
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 54
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 6 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 392

    Wysłano 05 kwietnia 2009 17:31

    zgłoś naruszenie
    Poniedzialek A
    Sroda B
    Piatek A
    Sobota B
    Poniedzialek B
    Sroda A
    Piatek B
    Sobota A

    A

    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie gryfu na skosie 3s 12 10 8 (głowa w dół)
    Barki:
    - Wyciskanie hantli 2s 12 10 ??
    Plecy:
    - Podciąganie na drążku 2s maxy
    - Martwy ciąg 2s 12 10 ??
    Nogi:
    - Przysiady 4s 12 10 8 8
    Lydki:
    - Wspiecia na palce 2S maxy
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
    Tricepsy:
    - ściąganie drążka na maszynie 3x20,15,12
    Brzuch:
    - Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30 ??

    B

    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
    Barki:
    - Military press 2s 12 10 ??
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 ??
    - Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
    Nogi:
    - Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
    Lydki:
    - Wspiecia na palce 2S maxy
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
    Tricepsy:
    - Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
    Brzuch:
    - Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10
    -brzuszki na ławeczce 3x 40,35,30

    Zmodyfikowałem trochę plan tak aby chodzić 4 dni w tygodniu;p Chciałbym aby gdzieś umieścić suwnice bo pomaga mi te ćwiczenie.Mało jakoś tych ćwiczeń i tylko po 2 serie? zawsze robie 3 + rozgrzewka.
    ??- nie wiem jak się wykonuje dane ćwiczenie:D
    P.S. Nie ukrywam denerwuje mnie to że cały czas robie to samo codziennie zawsze inaczej troche robiłem ale inaczej nie znaczy lepiej:) Wy tu jesteście ekspertami:P
  • traktor71
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7409
    • Wiek: 42 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 39810
    • Status:Ekspert

    Wysłano 05 kwietnia 2009 17:39

    zgłoś naruszenie
    Mishaa

    jesli wiesz lepiej,co i jak powinienes zrobic,to dlaczego zakladasz temat?

    przeczytaj jeszcze raz,co napisalem w linkach i popraw....lub olej i rob po swojemu-tylko nie pisz juz nowych postow,please....

    myslisz troche,czy nie?
    jak mozesz dokonywac jakichkolwiek modyfikacji,jak nie masz zielonego pojecia o temacie?

    cwiczen jest tyle,ile trzeba.
    serii tez.
    zacznij myslec jakosciowo.

    nie wiesz,jak wykonywac dane cwiczenie?
    to zrob wszystko,aby to zmienic.
    w dzisiejszych czasach nie jest to takie trudne-mamy internet.
    bez opanowania podstawowej techniki,mozesz zapomniec o jakimkolwiek planie.

    trening 3 x tyg. to optimum dla wiekszosci cwiczacych-zwlaszcza dla kogos,kto zaczyna,wiec na ch...kombinujesz?

    pozdrawiam.

    Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 17:40:59
    "live and die in the squat rack"
  • Mishaa
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 54
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 6 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 392

    Wysłano 05 kwietnia 2009 17:46

    zgłoś naruszenie
    Czego się unosisz? Przecież powiedziałem że Wy tu jesteście ekspertami nie ja... zaraz zobacze na YT filmy z tymi ćwiczeniami i wyluzuj.Dana rozpiska jest dobra dla domatorów a ja chodzę na siłownie i chciałbym wykorzystać sprzęt który tam się znajduje, lubie robić mięśnie na suwnicy, są tam dobre maszyny na nogi czy barki więc pytam się czy mogę niektóre ćwiczenia zamienić z hantli na maszyny...
  • traktor71
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7409
    • Wiek: 42 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 39810
    • Status:Ekspert

    Wysłano 05 kwietnia 2009 17:50

    zgłoś naruszenie
    Mishaa

    sile i mase budujemy poprzez trening na wolnych ciezarach.
    zawsze tak bylo i bedzie.

    im cwiczenie bardziej przeyebane,tym skuteczniejsze-zwlaszcza dla ciebie-swiezaka.

    pozdrawiam.

    maszyny to najwieksza porazka sportow silowych.

    musisz zadac sobie jedno zasadnicze pytanie:

    trenuje,bo chce cos osiagnac,czy chce tylko milo spedzic czas na silowni?


    a co do techniki,warto przyjrzec sie tutaj:

    http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

    http://www.nsca-lift.org/videos/displayvideos.asp


    Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 17:54:42
    "live and die in the squat rack"
  • Mishaa
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 54
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 6 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 392

    Wysłano 05 kwietnia 2009 17:56

    zgłoś naruszenie
    o nie weim czy taka porażka bo nawet duże koksy robią na maszynach barki, suwnice czy nogi a nawet plecy.Ale o tmy nie zamierzam dyskutować po prostu wychodzi na to że lepiej nie chodzić na siłownie a kupić ławeczkę z gryfami i ćwiczyć w piwnicy... Będę się stosował do tej rozpiski przez miesiąc i zobaczę jakie będą efekty pracy.

    Poniedzialek A
    Sroda B
    Piatek A
    Poniedzialek B
    Sroda A
    Piatek B

    A

    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
    Barki:
    - Wyciskanie hantli 2s 12 10
    Plecy:
    - Podciąganie na drążku 2s maxy
    - Martwy ciąg 2s 12 10
    Nogi:
    - Przysiady 4s 12 10 8 8
    Lydki:
    - Wspiecia na palce 2S maxy
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
    Tricepsy:
    - Pompki na poręczach 2s 10 8
    Brzuch:
    - Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

    B

    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
    Barki:
    - Military press 2s 12 10
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
    - Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
    Nogi:
    - Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
    Lydki:
    - Wspiecia na palce 2S maxy
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
    Tricepsy:
    - Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
    Brzuch:
    - Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10
    Dzięki za pomoc.
  • traktor71
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7409
    • Wiek: 42 lat
    • Na forum: 5 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 39810
    • Status:Ekspert

    Wysłano 05 kwietnia 2009 18:11

    zgłoś naruszenie
    Mishaa

    jak grochem o sciane....


    &quot;o nie weim czy taka porażka bo nawet duże koksy robią na maszynach barki, suwnice czy nogi a nawet plecy&quot;

    widze,ze jest ciezko.

    pytanie:CZY TY JESTES DUZYM KOKSEM?

    &quot;...po prostu wychodzi na to że lepiej nie chodzić na siłownie a kupić ławeczkę z gryfami i ćwiczyć w piwnicy... '

    dopiero teraz na to wpadles?

    Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 18:12:28
    "live and die in the squat rack"
  • Mishaa
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 54
    • Na forum: 5 lat
    • Trenuje: 6 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 392

    Wysłano 05 kwietnia 2009 18:55

    zgłoś naruszenie
    Dużym koksem nie jestem ale oni są doświadczeni w tych sprawach i mimo wszystko wybierają sprzęt.Dobra nie ma się co rzucać i wykłócać będę się stosował do tej rozpiski tylko pytanie jeszcze przez jaki czas.Miesiąc dwa, trzy?
    OSF - targi