Rozpiska do eceny.

Witam od razu powiem że mój staż na siłowni to 6 miesięcy.Wcześniej przez 4 lata trenowałme pływanie.Mój wiek to 16 lat wzrost 171cm waga 87KG.Cel tej rozpiski to masa.



Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 4x 10-8
-wyciskanie hantli w skosie 4x 10-8
-ławka skośna głową w duł 4x 10-8
-rozpietki 4x 10-8

Biceps:
-modlitewnik 4x 10-8
-unoszenie hantli jednorącz opierając łokieć o kolano 4x10-8

Brzuch

Wtorek:
Plecy:
-przyciąganie drążka do karu 10-8
-przyciaganie uchwytu pochwytem do klatki na wyciagu 4x 10-8
-przyciąganie sztanki w pochyleniu 4x 8-10
-ławka rzymska 4x 10-15

Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 10-8
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 10-8


Łydki

Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi z za karku 4x 10-8
-unoszenie barków z hantlami w rękach 4x 10-8
-unoszenie hantli jednorącz lezac bokiem na ławce 4x 10-8
-łydki stawanie na palcach 4x 15-20

Brzuch

Czwartek
wolne

Piątek:
Biceps:
-modlitewnik 4x 10-8
-unoszenie hantli jednorącz opierając łokieć o kolano 4x 10-8

Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 10-8
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 10-8

Przedramie:
-uginanie przedramoin siedzac 4x 10-15

Łydki

Sobota
Nogii:

-przysiady ze sztanga 4x 10-8
-wyciskanie nogami na hack maszynie 4x 10-8
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 10-8p
-uginanie nóg w leżeniu 4x 10-8
-stawanie na palcach 4x 15-20

Brzuch

Niedziela:
wolne


Prosze o jakieś propozycje co do zmiany jeśli macie.Wszystkie Ćwieczenia mam dobrany 1 ciezar kturym robie 4 serie bez jego zmian,jest on tak dopasowany aby nie dał rady zrobić wiecej jak 10 powt.

Błąd w temacie Ocenya nie eceny :P


ps.Chodze na profesjonalną siłownie.

Proponuje Ci robic trenin 3 razy w tygodniu z rozpiska
Poniedzialek:Klatka, Triceps
Środa: Plecy, Biceps
Piatek Nogi, Barki
Na duze grupy rób max 12 serii na małe 8


Co do treningu podanego przez Ciebie pamietaj że mieśnie rosna kiedy odpoczywaja a nie sa trenowane
lektura dla ciebie : www.kulturystyka.pl/atlas + posty podwieszone w tym dziale

A co do samych ćwiczeń nie masz żadnych zastrzeżeń jak masz jakiś pomysł na dodanie czegoś wal! :)

Poniedzialek:Klatka, Triceps
1.Wyciskanie sztangi na laweczce prostej 4x12.10.8.8
2.Wyciskanie sztangielek głową do góry 3x12.10.8
3.rozpietki 3x10

1.Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy leżąc 3x12.10.8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy w siadzie jednoracz 3x10
Środa: Plecy, Biceps
1. Podciaganie na drażku 3xmax
2. Wioslowanie sztangi w opadzie tułowia 3x12.10.8
3. przyciaganie raczki wyciagu dolnego 3x12.10.8
4. "Dzien dobry" 3x15.12.10

1. uginania ramion ze sztanga 3x12.10.8
2. Uginania ramion z supinacja nadgarstka ze sztangielkami 3x12.10.8
Piatek Nogi, Barki
1. Wyprosty nog na maszynie 3x15
2. hackprzysiady 3x20.15.12
3. Uginania nóg w lezeniu 3x15.12.10
4. Wspiecia na palce stojac 3x20

1.Wyciskanie sztangi z przed glowy 3x12.10.8
2.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojac 3x10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 3x10
4."Szrugsy" 3x15