SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rozpisana dieta na masę waga 80 kg.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 92665

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 7 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 60

Rozpisana dieta na masę 80 kg
Postaram się tu rozpisać swoją dietę i wymienić kilka podstawowych rzeczy.

Wzrost 178 cm
Waga: 82 kg.
Płeć mężczyzna wiek 29 lat
Pracuję 5 x w tyg. na nogach trening 4 x w tyg.
Mój cel: wzrost masy
Nie mam problemów z przytyciem

Według tych danych wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie jest następujące:
Kalorie 3200-3300 kcal.
Białko 164 g (2,0 g/kg masy ciała)
Tłuszcze 106,6 g (1,3 g/kg masy ciała)
Węglowodany 410 g (5 g/kg masy ciała)

Jest dużo informacji na temat odżywiania. Nie będę się tu rozpisywał.
Co ważne:
Płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu zastąpić najlepiej płatkami owsianymi.
Dobrym źródłem węglowodanów są otręby pszenne. Innymi wyśmienitymi produktami zawierającymi spore ilości węglowodanów są kasze, ryże i ziemniaki czyli wszystkie produkty są popularne i łatwo dostępne, oraz tanie.
Cukier stołowy, którym słodzimy sobie herbatę najlepiej w ogóle wyeliminować z diety.
Drugim równie ważnym składnikiem w następującej diecie jest białko, które trzeba spożyć w znacznej ilości zaraz po przebudzeniu się, ponieważ we śnie zachodzi w naszym organizmie najbardziej niepożądana dla nas zmiana, którą potocznie określa się katabolizmem.
Dlatego aby jak najszybciej zahamować ten proces należy najlepiej wypić odżywkę białkową, w takiej ilości aby było w danej porcji nie mniej jak 25 gram łatwo przyswajalnego białka.

Można to zastąpić posiłkiem wysokobiałkowym chociażby z 6 białek jaja kurzego i jednego żółtka. Po za tym w białku i w serze twarogowym występują aminokwasy, które mają decydujący wpływ na przemianę materii. Ser twarogowy jest bardzo dobrym i polecanym produktem, lecz lepiej spożywać go rano i przed snem około 150 g z dwiema łyżkami oliwy z oliwek. W ogóle największą ilość i pełną gamę aminokwasów zawierają mięsa. Źródło białka, jakie powinno się, więc znaleźć w 1 posiłku to różnego rodzaju przetwory mleczne, mleko, jaja kurze a najlepiej sporządzić sobie bardzo dobrą i szybko przyswajalną odżywkę białkową. Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w każdym posiłku.
Bardzo ważną rolę spełniają tłuszcze i tu proponuję odstawić margarynę i zdecydować się na kupno oliwy z oliwek, tranu czy chociażby jakichś orzechów.
Warto dodawać do każdego posiłku warzywa, lecz niestosować ich w posiłkach przed i po treningu.


Posiłki spożywać trzeba mniej więcej co 3 godziny, więc u mnie wygląda to tak:

7:00
- Gotuję 4 jajka kurze „L" i tu zjadam tylko jedno żółtko z tego jajka + 4 białka z jaj (dobrą perspektywą będzie tu też jajecznica)
- szklanka mleka, do którego wrzucam płatki owsiane (2/3 szklanki)
- popijam szklanką soku pomarańczowego
- jeden pomidor.

Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- białko jaja kurzego 160/17/0/1/78
- żółtko jaja kurzego 20/3/6/0/63
- mleko spożywcze 1,5% 250/9/4/13/118
- płatki owsiane 50/6/4/31/183
- sok pomarańczowy 250/2/0/25/108
- pomidor 100/1/0/2/15

Łącznie: 830/37/14/72/564

9:00
Jestem już w pracy i mam posiłek w pojemniku wcześniej przygotowany a w nim:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- makaron 30/3/1/22/112
- ser twarogowy chudy 100/20/1/4/99
- śmietana 18% 10/0/2/0/18
- kalafior 50/1/0/1/7
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88

Łącznie: 200/24/13/27/325

12:00
Posiłek również w pracy sporządzony w dużym termosie:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ryż biały (woreczek( 125/8/1/96/430
- białko jaja kurzego 3 szt.(na twardo) 120/13/0/1/59
- marchew (ugotowana) 100/1/0/4/20
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
- sok jabłkowy 250/0/0/25/105

Łącznie: 605/22/11/125/702

15:00
Również posiłek w pracy troszkę lżejszy niż poprzedni:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- serek twarogowy homogenizowany waniliowy 150/25/6/20/239
- chleb żytni pełnoziarnisty 75/5/1/36/178
- szynka z piersi kurczaka 50/10/1/0/47

Łącznie: 275/40/8/56/463

17:30
Jestem już w domu więc sporządzam sobie to:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ziemniaki gotowane 300/5/0/39/180
- wątroba wieprzowa 100/20/3/2/120
- sok pomarańczowy (szklanka) 250/2/0/25/108
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Z uwagi, że posiłek jest przed planowanym treningiem celowo nie zjadam żadnego warzywa

Łącznie: 660/26/14/66/496

19:00 TRENING (max. 1.5 godziny)
21:00
Posiłek po treningu zawiera sporą ilość węglowodanów i białka, wykluczając jednocześnie warzywa by nie zapychać niepotrzebnie żołądka
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ryż biały 125/8/1/96/430
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/22/1/0/99
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88

Łącznie: 525/30/12/96/617

23:00
Ostatni posiłek jak wspominałem na początku powinien być lekki i zawierać dużą ilość białka, więc spożywam tutaj tylko ser twarogowy chudy z dwiema łyżkami oliwy z oliwek, by wchłaniał się on powoli i zabezpieczał mój organizm w nocy przed rozpadem białek w mięśniach (katabolizm)
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ser twarogowy chudy 15/30/1/5/149
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88

Łącznie: 160/30/11/5/237

Bilans dnia:
Biorąc pod uwagę mój tryb życia (czyli większość tu czytających), wagę, ilość treningów w tygodniu oraz cel jakim jest skuteczne powiększanie masy ciała moje zapotrzebowanie oraz spełnienie tego zapotrzebowania wygląda następująco:


Podaję wartości w gramach: białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: 164 / 107 / 410 / 3255
Zrealizowana ilość: 210 / 83 / 447 / 3404
Zrealizowany % dziennego zapotrz.:128% / 78% / 109% / 105%
Dostarczona ilość na kg masy ciała: 2,6 g / 1,0 g / 5,5 g / 41,5 g
Jak widzicie nie ma w mojej diecie żadnych suplementów ponieważ to co spożywam w pełni zaspokaja moje zapotrzebowanie na białko oraz węglowodany. Co nie znaczy, że nie można stosować. Ja np. osobiście dodałbym z rana odżywkę wysokobiałkową w granicach 80% - 90% białkową by jak najszybciej zatrzymać katabolizm, a zrezygnowałbym z tej ilości jajek. Najprawdopodobniej była by to odżywka firmy Vitalmax Whey Protein Isolate CFM.

Po treningu zastosowałbym też jakąś odżywkę tylko już z mniejszą ilością biała. Tak gdzieś żeby stosunek białek do węglowodanów wynosił: 30:70. Poleciłbym też tutaj kreatynę od rana i po treningu 2 x 5 gram bez fazy nasycenia stosowałbym 6-8 tyg. Potem przerwa kilka tyg. Można by też pomyśleć nad tabletkami zwanymi potocznie „omega3" niedocenione przez wielu ćwiczących.
Pewnie też zauważyliście, że ilość białka przekroczyłem o ponad 20%. Osobiście uważam, że białka nigdy za dużo, ponieważ będę miał gwarancję, że mój organizm nie będzie zjadał moich mięśni.
Dieta jest ustalona przeze mnie samego biorąc pod uwagę moją osobę i moje zapotrzebowanie na podstawie publicznie podanych informacji na temat wartości odżywczych zawartych we wszystkich wyżej wymienionych produktach. Dla ciekawostki mogę podać, iż koszt takiej diety na dzień mieści się w 20 PLN.

Wszystko można sobie dowoli zmieniać do swoich potrzeb. Celem opublikowania tej diety było pomóc niektórym osobom w stworzeniu swojej diety, która jest podstawowa w przypadku gdy chcemy zwiększyć swoją masę ciała (w tym przypadku). Pamiętajcie, że sam trening jest tylko bodźcem dla mięśni do ich rozwoju. Mięśnie ogólnie rosną podczas odpoczynku a nie od treningu, przy jednoczesnym stosowaniu diety.
Pozdrawiam sympatyków tego forum i będę już kończył, gdyż żona uważa, że od momentu kiedy natknąłem się na to forum to zupełnie „zbzikowałem".

Szkoda, że 10 lat temu zrezygnowałem z kulturystyki ze względów finansowych. Bo mając tą wiedzę, pieniądze i podejście (do jakże pięknego sportu ) co dziś nie bałbym się zaryzykować mówiąc, iż mógłbym być dziś Mistrzem Polski co najmniej (biorąc pod uwagę moje geny).
Więc proszę Was jeśli widzicie się w tym sporcie mając odpowiednie predyspozycje i początkowe środki. Stosujcie dietę i trenujcie!!!
3

Doryan Yates the best

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lubiekaszke Redakcja SFD
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 13028 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 79804
Kwestia “robienia masy” nadal budzi wiele kontrowersji i niedomówień.
O ile przybranie dodatkowych kilogramów poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej nie jest szczególnie trudne, o tyle zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni, jest procesem niebywale żmudnym.
W pierwszym przypadku wystarczy, że znacznie podniesiemy kaloryczność naszej diety, nie zwracając uwagi na jakościowy dobór produktów żywnościowych. Nie ma też konieczności włączenia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej.
Natomiast wybierając drugą opcję - zwiększenie beztłuszczowej masy ciała - musimy włożyć w ten proces ogrom wysiłku. Mięśnie od samej, nawet najlepszej, diety nie urosną. Niezbędny jest odpowiednio dobrany trening siłowy.

  1. Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
  2. Po drugie: nadwyżka energetyczna
  3. Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?
  4. Po czwarte: trening!
  5. Po piąte: regeneracja!
  6. Po szóste: suplementy!

Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Aby postępy były satysfakcjonujące dieta musi być dopasowana indywidualnie pod nasze potrzeby, biorąc pod uwagę najważniejsze parametry, a więc: masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna, obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą następującego wzoru: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Po drugie: nadwyżka energetyczna

Do kwestii nadwyżki kalorycznej najlepiej podejść z pewną rozwagą, aby uniknąć nieprzyjemnej sytuacji jaką z pewnością jest zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.
Na początek rozsądnie jest dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwując postępy - zwiększać podaż energetyczną w następnych tygodniach.

Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?

Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną.
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią o 4-7g na kg masy ciała tego makroskładnika. Dla osób o szybkim tempie metabolizmu zaleca się wartości górnej granicy - 6-7g na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych.


Po czwarte: trening!

Trening powinien obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe, oparte przede wszystkim na wolnych ciężarach oraz obejmować wszystkie partie mięśniowe górnej, a także dolnej części ciała.
Z każdym tygodniem powinniśmy stosować progresje ciężaru, żeby dać mięśniom bodziec do wzrostu.
Co ok. 6-8 tygodni warto zmienić plan treningowy.
Więcej: http://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

Po piąte: regeneracja!

Żeby zapewnić mięśniom przyjazne środowisko wzrostu niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która nie ogranicza się tylko do długości snu (optymalna długość snu wynosi 7-8h).
Więcej: http://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html

Po szóste: suplementy!

Wśród najskuteczniejszych odżywek, wspomagających rozwijanie masy mięśniowej możemy wymienić:
kreatynę, wiecej: http://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
odżywkę białkową, więcej: http://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej: http://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html

Zastępca Redaktora Naczelnego serwisów SFD S.A.

Kontakt: agata.szulczynska@sfd.pl

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 10137 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 38628
Usunąłbym wszelkie słodzone serki na koszt naturalnych.
Co do soków starałbym się spożywać te domowej roboty.
Urozmaicaj źródła tłuszczy żeby proporcje kwasów tłuszczowych zachowały jakieś proporcje, bo widzę że głownie w Twojej diecie króluje oliwa z oliwek
Z posiłku po treningu usuń tłuszcze.
Kazeiny z rana też w miarę możliwości zamieniłbym na inne źródło białka.

pozdrawiam
5
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co i jak?zapotrzebowanie

Następny temat

Jak dostosowac zmodernizowac moja diete ??