SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rozgrzewka przed bieganiem

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 30221

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
prosze nie odslylanie mnie do googli bo szukalem i nic nie znalazlem, prosze was o opisanie mi rozgrzewki przed bieganiem porannym okolo pol godziny po przebudzeniu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1167 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 18055
Poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm 

Ciężki trening w drodze do chwały świat jest zbyt duży żeby myć małym !

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 41 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 167
Rozgrzewka


Przede wszystkim rozgrzewka powinna być możliwie delikatna, aby nie pozbawić Cię energii potrzebnej później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie. Jeśli podczas rozgrzewki chcesz się trochę rozciągnąć rób to dopiero po lekkim rozgrzaniu mięśni.


O odpowiednią rozgrzewkę zadbaj zawsze przed zawodami lub ostrzejszym treningiem. Spokojny, treningowy bieg na dłuższy dystans może być sam w sobie rozgrzewką.


Jeśli dystans jest długi (10km i więcej) i nie należysz do czołówki to rozgrzewaj się w czasie biegu. Po prostu zacznij wolnym tempem (lub nawet marszem) nabierając stopniowo prędkości przez pierwsze 2-5km. Po prostu oszczędzisz energię co zwróci Ci się na trasie.


Jeśli nie boisz się o braki energii to rozgrzej się przed startem. Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Możesz skracać ten program według swoich potrzeb tak, aby rozgrzewka nie męczyła Cię zbytnio - zwłaszcza przed dłuższym dystansem.


Doświadczeni biegacze wykształcają sobie z czasem własne rozgrzewkowe rytuały.


Oto poszczególne części pełnego programu rozgrzewki. Pamiętaj aby wykonywać je w stanie maksymalnego możliwego rozluźnienia fizycznego i psychicznego:

1. Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas trwania - około 10 minut.
2. Rozciąganie: czas trwania - około 10 minut,
powinno być bardzo delikatne i powolne. Rozciągaj najbardziej wytrenowane (i ściągnięte) partie mięśni. W usunięciu porannej sztywności mięśni pomaga niektórym biegaczom wcześniejsza gorąca kąpiel.
3. Trucht i 4-8 przyspieszeń do prędkości takiej jaką chcesz utrzymać w zawodach: czas trwania - około 10 minut.
4. Relaks i 0,2-0,3l płynu: czas trwania - około 5 minut,
staraj się rozluźnić umysłowo i fizycznie. Wypity 5 minut przed startem napój nie będzie Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda zwłaszcza na długim dystansie. Ostatnie chwile przed zawodami to dobry moment na automotywację - przypomnij sobie swój plan, wyobraź sobie że go wypełniasz, powiedz sobie że dasz radę i ustaw się na linii startu.

Schłodzenie


To proste. Po prostu nie zatrzymuj się od razu po finiszu. Spróbuj pobiec truchtem jeszcze przez kilka minut. Potem możesz się napić, trochę rozciągnąć (to dobry moment), rozluźnić, podsumować wyniki... po prostu jeszcze chwilę cieszyć się dopiero skończnym biegiem.

<b>źródło:</b> www.bieganie.pl

Przykładowa rozgrzewka do biegu na 5, 10 km dla biegaczy początkujących i średniozaawansowanych:
1- bieg truchtem z przejściem w swobodny (rytmowy) bieg 10 do 20 minut (zależnie od poziomu zaawansowania).
2- ćwiczenia w truchcie: {krążenia ramion, skipy a, c, b co 3 krok, przeskoki z nogi na nogę, krok odstawno-dostawny, bieg tyłem}wszystko około 5 minut.
3- przebieżka około 100 metrów w swobodnym tempie.
4- gimnastyka: ćwiczenia w pozycjach stojąc, klęcząc, siedząc i leżąc: skłony, wypady, krążenia i opady. Około 10- 15 minut.
5- przebieżki 50 i 100 metrów w tempie szybszym od startowego.
6- przebieżka minimum 200 metrów w tempie startowym lub nieco szybszym.
Między przebieżkami możesz dalej wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Po ostatniej przebieżce powinieneś mieć około 5-8 minut przerwy do samego startu.

<b>źródło:</> www.aktywni.pl

pozdrawiam :)

"Odważni - żyją krótko, tchórzliwi - nie żyją wcale..."

www.pajacyk.pl - nakarm głodne dziecko

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
moze zle sprecyzowalem pytanie, dzieki za rade ale mi chodzi o rozgrzanie do normalnego biegania a to co podales to jest dla bardziej zaawansowanych i przed zawodami, mi chodzi o rozgrzewke przed bieganiem 30-40 minutowym tak dla sportu i formy, chodzi mi glownie jak rozgrzac stawy bo strasznie mnie bola stawy kolanowe co jest skutkiem zlego rozgrzania.

Jeszcze raz prosze o podanie mi cwiczen na rozgrzewke nog
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2944 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30873
a zaawansowani inaczej biegaja niz amatorzy ? ;s

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 41 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 167
zgadzam się z przedmówcą ;D . rozgrzewka to rozgrzewka . :) .

"Odważni - żyją krótko, tchórzliwi - nie żyją wcale..."

www.pajacyk.pl - nakarm głodne dziecko

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
yyy ale chodzi mi o rozgrzewke raczej w miejscu a nie w ruchu tzn. zadaje wam pytanie jakie cwiczenia potrzebne sa by rozgrzac stawy, w nogach bo te cwiczenia sa w porzadku ale wykonujac je bede zdychal z bolu w kolanach...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2935 Wiek 89 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14118
Em trochę trudno to powiedzieć ale nie ma czegoś takiego jak rozgrzewka miejscowa czyli chcesz mieć rozgrzane kolana to kieruj pulsującą rozgrzaną krew w żyłach bezpośrednio do kolan-- jeżeli potrafisz. Jeżeli chcesz biegać to przede wszystkim ogólna rozgrzewka całego ciała. Potem przysiad, bieg w miejscu krążenie kolan do środka i do zewnątrz-- chyba o to ci chodzi, krążenie stóp chyba tyle. Więcej nie jestem w stanie pomóc.

pzodro.

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1320 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10277
poćwicz sobie brzuch np ABS 2, pokrąż bioderkami i porozciągaj się dynamicznie zawsze tak robie bo bardzo często biegam z systemem nike+ipod

http://www.sfd.pl/Na_redukcji_do_końca_4_tygodnie:_-t589719.html#post8 nowe fotki na 7 stronie


Mięśnie mówiły nie ja mówiłem tak Arnold Schwarzenegger :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy moge zrobic przerwe??

Następny temat

Dwugłowe uda -- pomóżcie

Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Podciąganie nóg na drążku w zwisie Podciąganie nóg na drążku w zwisie Jagody goji - opinie i przepisy Jagody goji - opinie i przepisy Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Joanna Ucińska - ocena sylwetki Joanna Ucińska - ocena sylwetki ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas!