Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 50155 razy
  • Autor

    Rozciąganie

  • NinjaTKD
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 140
    • Na forum: 8 lat
    • LPA: 689

    Wysłano 17 czerwca 2005 15:17

    zgłoś naruszenie

    Zakladam ten post poniewaz z wlasnego doswiadczenia wiem ze z rozciaganeim jest najwiecej problemow gdy ktos trenuje jakis sport
    Wiec do czytania


    Stretching - Ćwiczenia rozciągające
    Stretching - to nowy sposób poprawy sprawności ruchowej, zapobiega urazom, przeciwdziałający niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach Stretching - to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni poprawiające ich elastyczność oraz zwiększające zakres ruchu w stawach. Wykonując ćwiczenia wg tej metody nie należy niczego robić gwałtownie na siłę, ani też nie "sprężynować" Stretching - to utrzymanie mięśni przez określony czas w pozycji rozciągnięcia (10 - 30 sek.). Zastosowanie stretchingu jako metody poprawy sprawności ruchowej wymaga zachowania następujących po sobie kolejności ruchowych:
    1) Najpierw statycznie, jak najsilniej napinać mięśnie przez. 10 do 30 s W czasie ćwiczenia oddychać spokojnie i równomiernie, ani na chwile nie wstrzymywać oddechu.
    2) Na 2 -3 sekundy rozluźnić mięsień. Przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężeni, podczas ćwiczenia poprawi jego wyniki.
    3) Następnie łagodnie rozciągnąć jak można najmocniej mięsień, nie doprowadzaj do uczucia bólu. W tej pozycji pozostać 10-30 sekund. Wśród propagatorów stretchingu nie ma jednomyślności w określeniu czasu optymalnego napięcia mięśni oraz ich rozluźniania przed rozciągnięciem. Wiadomo jednak, że rozciąganie musi (trwać co najmniej 6 do 10 sekund, aby tkanka łączna ścięgien i mięśni została odpowiednio przekształcona.
    Większa sprężystość mięśnia osiągnięta poprzez zastosowanie stretchingu poprawia siłę i szybkość jego skurczu. Stretching poprawia także precyzję ruchu Ćwiczeń tych łatwo się nauczyć. Nic wymagają one specjalnych przyrządów ani przyborów. Mogą być wykonywane w ciągu całego roku przez ludzi młodych i starszych, sportowców wyczynowych oraz przez osoby ćwiczące dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Łagodnie, harmonijne wykonywane ćwiczenia przyczyniają się także do odprężenia psychicznego podnosząc skuteczność podejmowania aktywności ruchowej. Najlepsze wyniki osiąga się włączając Stretching do innych ćwiczeń i kilkakrotnie powtarzając ćwiczenia do aktualnie trenowanych grup mięśniowych. Dla zwiększenia ruchomości korzystne jest stosowanie ćwiczeń obejmujących jak największy zakres ruchu w stawie, połączonych z prostymi ćwiczeniami siłowymi. Włączenie ćwiczeń siłowych pozwoli na urozmaicenie stretchingu, który ma charakter statyczny.
    Stretching jest doskonalą metodą sprzyjającą utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Mięśnie utrzymujące postawę, a szczególnie prostowniki, zawierają dużo tkanki łącznej i dlatego mają tendencje do szybkiej utraty elastyczności i powstawania przykurczów. Typowym przykładem są tu prostowniki i przywodziciele uda, mięśnie łydek, zginacze stawu biodrowego, mięsień piersiowy większy i mięśnie grzbietu. Utrzymanie właściwej sprężystości tych mięśni pozwala na kształtowanie i zachowanie poprawnej postawy ciała.
    Wykorzystywanie stretchingu jako metody zwiększania zakresu ruchów w stawach, a także poprawy sprawności fizycznej wymaga wcześniejszego przygotowania organizmu poprzez rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut. Podstawowy zestaw ćwiczeń ogólnych stretchingu obejmuje mięśnie rozciągające:
    * klatkę piersiową,
    * grzbiet i kark,
    * przednią część ud,
    * tylną część ud i wiązadeł stawu kolanowego.
    * wewnętrzną stronę ud,
    * przednią część podudzia,
    * łydki.
    * biodra.
    W miarę potrzeby ten zestaw można rozszerzyć o ćwiczenia dodatkowe. Wykonując ćwiczenia rozciągające nigdy nie "sprężynować" w pozycji ekstremalnej. Stretchingu nie poleca się w przypadku kontuzji, bólów mięśni, stawów i ścięgien, trakcie wykonywania ćwiczeń głowa powinna stanowić przedłużenie wyprostowanych pleców.
    Ćwiczenia stretchingu wymagają stopniowego i ostrożnego rozciągania mięśni. Wykonując je pamiętać należy o świadomym uczestnictwie w procesie rozciągania, a także o tym, aby nie przekroczyć indywidualnych możliwości. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń można wykorzystywać spokojny, bez wyraźnego rytmu akompaniament muzyczny




    ęJak poprawnie wykonywać stretching
    W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów należy przestrzegać następujących zasad:
    1. Trzeba zapewnić możliwie największy komfort ćwiczeń.
    2. Ruchy, zarówno rozciągające, jak i powrotne wykonywać bardzo wolno.
    3. Obszerność ruchów dostosować do aktualnych możliwości. Nie wolno dążyć za wszelką cenę do jakichkolwiek pozycji wzorcowych.
    4. Nie stawiać aparatowi ruchu wygórowanych wymagań. Nie należy nigdy dążyć do z góry zaplanowanych względnie poprzednio uzyskiwanych zakresów ruchu
    5. Nie sprężynować! Zwłaszcza w pozycjach ekstremalnych.
    6. Nigdy nie współzawodniczyć w osiąganych zakresach ruchu. To nie wyczyn lecz indywidualne poszukiwanie efektu. Poprawić wyniki tylko w ramach swoich aktualnych możliwości psychofizycznych.
    7. Ćwiczyć w kierunku wolnym od bólu, czyli w razie gdy ból się pojawi nie rezygnować z ćwiczenia, lecz indywidualnie odszukać taki zakres, szybkość a zwłaszcza kierunek ruchu, przy którym ból nie występuje.
    8. Oddychać swobodnie, płynnie i głęboko. Wyjątek stanowią te pozycje w obrębu klatki piersiowej i brzucha, przy których krótkotrwałe (na wzór instynktownego) wstrzymanie oddechu może polepszyć efekt ćwiczenia.
    9. Należy ćwiczyć w możliwie największym odprężeniu, skupieniu i odizolowaniu Najkorzystniej przy spokojnej muzyce (najlepiej w słuchawkach). Dobrze jest zamknąć oczy. O efekcie decyduje stopień koncentracji.
    10. Każde ćwiczenie powtarzać dwa do pięciu razy, stosownie do rozciągliwości mięśni.
    11. Pozycje ćwiczebne obejmujące kilka grup mięśniowych zwłaszcza dużych, utrzymać w bezruchu 20-30 sekund aż do ustąpienia uczucia napięcia, następnie "milimetr po milimetrze" kontynuować rozciąganie do wystąpienia kolejnego wyraźnego oporu, po czym znów wytrzymać 20-30 sekund i powoli płynnie wracać. Rozluźnić mięśnie - wstrząsnąć.
    12. Do ćwiczeń w pozycjach siedzących, klęku i leżeniu stosować podłoże miękkie, ale stabilne, np. karimata.
    13. W połączeniu ze stretchingiem mięśnie powinny być wzmacniane w celu utrzymania funkcji stabilizacyjnej.
    14. Rozgrzewka dla doraźnych potrzeb życia codziennego nie jest konieczna, pod warunkiem jednak osiągania optimum rozciągnięcia szczególnie wolnym, kontynuującym ruchem, tak jak przy instynktownym "przeciąganiu się". Jednak bezsprzecznie lepsze efekty uzyskuje się po rozgrzewce przy podwyższonej dzięki temu temperaturze mięśni.
    15. Należy unikać nadmiernej lordozy lędźwiowej przez wciąganie brzuch i napinanie pośladków.
    16. Ćwiczenia asymetryczne wykonywać w obie strony.
    17. W pozycjach ćwiczeń kompleksowych dążyć do rozciąganie we wszystkich możliwych płaszczyznach.
    18. Skręty i skłony boczne tułowia, a także ćwiczenia przy których wywierany jest ucisk na jamę brzuszną, zaczynać od prawej strony. Chodzi o działanie zgodne z pracą jelit.
    Stretching, stosowany powszechnie w różnych dyscyplinach sportu jako rozgrzewka przed zasadniczym treningiem, poprawia ukrwienie mięśni i ścięgien, zwiększa ich tonus (napięcie) i siłę.
    Ćwiczenia napinania i rozciągania radzimy stosować 2 -3 razy w tygodniu, licząc np. przy każdym ćwiczeniu do 20 (I faza) i znów do 20 (III faza). Ruchy powinny być wykonywane w wolnym tempie - w I fazie niezbyt obszerne, w III fazie możliwie jak najobszerniejsze.
    Oto propozycje ćwiczeń, które angażują wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe i partie ciała
    1. Siedząc na podłodze rozwieramy jak najszerzej nogi w bok, tułów wyprostowany i lekko odchylony do tyłu, ramionami podpieramy się o podłogę z tyłu, za biodrami. Mocno "wciskamy" w podłogę pośladki i uda -1 faza. Następnie, pochylając się w przód, kładziemy dłonie na udach (łokcie wypchnięte na zewnątrz) i pochylamy tułów możliwie jak najdalej do przodu - III faza.
    2. Pozycja jak wyżej. Kładąc obie dłonie poniżej kolana prawej nogi, wykonujemy możliwie głęboki skłon w przód i wytrzymujemy w tej pozycji 10 - 30 sekund. Po rozluźnieniu staramy się zrobić jeszcze głębszy skłon i wytrzymać znów 10 - 30 sekund. To samo na nogę lewą.
    3. W leżeniu na plecach wyciągamy wyprostowane nogi w przód, broda zadarta do góry. Podnosimy do góry prawą nogę chwytamy ją oburącz w okolicy łydki i podciągamy do siebie - wytrzymać 10-30 sekund. Po rozluźnieniu III faza - staramy się przez 10-30 sekund przyciągnąć udo jak najbliżej klatki piersiowej To samo z lewą nogą.
    4. Leżąc tyłem na podłodze trzymamy ugięte w łokciach ramiona na podłodze na wysokości barków i staramy się barki "przycisnąć" do podłoża. Z tej pozycji zginamy lewą nogę w kolanie i skręcając biodra, ale nie odrywając ich od podłogi przenosimy ją na prawą stronę - wytrzymać 10 - 30 sekund. Po krótkim rozluźnieniu napinamy skręt bioder i staramy się dotykać stopą prawej nogi podłogi - również 10-30 sekund napięcia. To samo na lewą stronę nogą prawą/ Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie utrzymujące kręgosłup w jego dolnej partii.
    5. Stajemy w odległości ok. 1 m od poręczy krzesła i opieramy się o nią oburącz wyprostowanymi w przód ramionami. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, nogi proste, stopy razem. Z tej pozycji podnosimy kolano prawej nogi na wysokość brzucha nie odrywając od podłogi stopy lewej nogi. Wytrzymujemy 10-30 sekund, rozluźniamy mięśnie i w III fazie staramy się unieść kolano wyżej od klatki piersiowej, wytrzymując w tej pozycji 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą.
    6. Stojąc bokiem przy stole opieramy się lewym łokciem o jego blat. Z tej pozycji unosimy prawą, wyprostowaną nogę w górę, pomagając jej prawą ręką, którą chwytamy na wysokości kolana. Po 10 - 20 sekundach rozluźnienie mięśni i w III fazie staramy się unieść nogę jeszcze wyżej, i wytrzymujemy 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą.

    Czego nie powinno się stosować
    Z wielu względów niektórych ćwiczeń należy unikać, na przykład ćwiczeń mieśnii brzucha z wyprostowanym tułowiem oraz z prostymi lub prawie prostymi obydwiema nogami (bez względu na pozycję ćwiczebną i stosowany przyrząd czy przybór. Powodują one przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Nieprawidłowe. obciążenie kręgosłupa może także występować przy krążeniach tułowia i głowy, nadmiernych skłonach w tył tułowia i głowy, kołyskach na brzuchu z chwytem za kostki lub jednocześnie uniesionymi w leżeniu przodem nogami i rękami wraz z klatką piersiową.
    Niewskazane są sprężynujące pogłębiane skłony tułowia w bok, a także w przód z sięganiem do stóp o nogach wyprostowanych i złączonych. Wszelkie przysiady jedno- i obunóż, zwłaszcza z obciążeniem, należy wykonywać powoli z ugięciem kolan jedynie do pozycji siedzącej (90 stopni). Bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowy są także podskoki w głębokim przysiadzie (np. "taniec zbójnicki", "kaczy chód" czy tzw. "żabki"). Uszkodzeniem stawów barkowych grożą gwałtowne, wirujące krążeń u ramion, jak też sprężynujące wymachy wyprostowanych rąk do tyłu, szczególnie w górę na zewnątrz. Nie należy dążyć do nadmiernej ruchliwości (szczególnie kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym).

    ęDlaczego trwanie w bezruchu
    Wspomniany poprzednio odruch rozciągania wywołany szybkim wydłużeniem mięśni (zwany też odpowiedzią fazową) zanika natychmiast wraz z ustaniem ruchu Działa natomiast nadal, zwłaszcza w stosunku do prostowników, druga składowa odruchu (tzw. odpowiedź toniczna) związana z rozciąganiem statycznym. Ta jednak z czasem stopniowo słabnie, umożliwiając dalsze rozciąganie. Stwarza to szansę uzyskania większej efektywności ćwiczenia w kolejnych powtórzeniach.
    ęJak długo wytrzymywać w bezruchu
    0 tym jak długo wytrzymać w danej pozycji decyduje wiele czynników, takich jak :
    aktualna dyspozycja psychofizyczna, poziom zaawansowania, temperatura otoczenia, indywidualna zdolność koncentracji, intensywność rozgrzewki, stopień zmęczenia, rodzaj i zakres ćwiczenia, czucie stretchingu. zamierzony efekt, pora dnia, wiek i płeć. Generalnie można kierować się następującymi regułami przy wykonywaniu ćwiczeń: ćwiczenia proste, o wąskim zakresie ruchu wytrzymujemy krócej (kilka do kilkunastu sekund), ćwiczenia kompleksowe, obejmujące zwłaszcza duże grupy mięśniowe - dłużej (kilkadziesiąt sekund, a nawet kilka minut), Średnio czas wykonywania ćwiczeń waha się od piętnastu do trzydziestu sekund. W początkowej fazie niezbędne jest odliczanie lub pomiar czasu, a po nabraniu niezbędnej wprawy o długości bezruchu decydować będzie wyczucie właściwego efektu. Rozciąganie metodą antagonistów należy wytrzymywać nie dłużej niż 10 sekund.

    Co zyskujemy dzięki stretchingowi
    Uprawiając stretching osiąga się :
    1. Poprawę rezultatów sportowych, ponieważ zmniejsza się urazowość. Jest to wynik osiągnięcia większej elastyczności mięśni i ścięgien oraz optymalizacji funkcjonowania stawów. Ruchy są lepiej amortyzowane, dzięki czemu maleje obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Badania grup porównawczych wykazały znaczne zmniejszenie liczby kontuzji u stosujących stretching.
    2. Równoważenie jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń aparatu mchu. Wielu szkoleniowców nie docenia niestety tej funkcji, mimo iż ma ona znaczny wpływ na poprawę rezultatów sportowych.
    3. Niwelację zmęczenia i szybką regenerację na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych, które sprzyjają eliminowaniu toksyn. Dzieje się tak przez spowodowane napłynięcia większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych. Grupa naukowców z Linkoeping stwierdziła, że po pojedynczym ćwiczeniu w postaci rozciągania przedłużono efekt podwyższonej elastyczność i pozostaje w mięśniach przez około półtorej godziny.
    4. Kompensację niedostatków sprawności ruchowej wynikających z życia codziennego.
    5. Relaksację, która zachodzi dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Wynika to z tego, że stanowimy jedność psychomotoryczną. Rozprężając mięśni. zyskujemy złagodzenie napięcia nerwowego i psychicznego. Ma to szczególne znaczenie wobec znanej prawidłowości, że trudniej się jest zrelaksować niż wzmocnić.
    6. Osiągnięcie wartości optymalnych funkcji fizjologicznych ciała.
    7. Obszerność, płynność i skoordynowanie ruchów oraz poprawę kondycji ogólnej


    ęKilka wskazówek dla ćwiczących.
    Chcąc podnieść intensywność treningu należy przy bezpośrednim powtarzaniu tego samego ćwiczenia wziąść jako punkt wyjściowy największe rozciągnięcie osiągnięte poprzednim razem, napiąć mięsień i ponownie go rozciągnąć.
    Po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśni należy rozciągnąć także mięśnie działające przeciwnie, tzw. mięśnie antagonistyczne.
    Przy ćwiczeniach mięśni ud bardziej skuteczne okazuje się rozciąganie najpierw zginaczy ( przednia cześć uda), a później prostowników ( tylna część uda) tej samej nogi.
    Jeśli jedna strona jest bardziej napięta niż druga, należy rozpocząć ćwiczenia od tej "sztywniejszej", gdyż przeważnie poświęca się więcej czasu na stronę, od której się zaczyna.
    W przypadku odczucia, ze tylna strona nogi ( szczególnie, jeśli chodzi o uda) jest napięta w różnym stopniu, a cierpieli państwo lub cierpią obecnie na dolegliwości krzyża, nie należy zginać i rozciągać jednocześnie obu nóg, lecz przeprowadzić ćwiczenie kolejno dla jednej i drugiej nogi.
    Należy pamiętać o tym, by głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.
    Wykonując stretching kolana, należy mieć podwinięte palce u nóg, ponieważ podparcie się wewnętrzną stroną stopy powoduje nieprawidłowe obciążenie stawu kolanowego.
    Strechtingu nie poleca się w przypadku kontuzji i bólów mięśni, stawów czy ścięgien. Jeśli chce się rozpocząć ćwiczenia w niedługim czasie po przebytej operacji, należy poradzić się lekarza.
    Rysunki zamieszczone przy opisach ćwiczeń przedstawiają tylko pozycje, w jakiej należy wykonać sreching, nie sugerują natomiast rozmiarów rozciągania.
    Uwaga końcowa: nigdy nie "sprężynować" w pozycji ekstremalnej.
















    ęTechniki wykonywania stretchingu są bardzo różne, od zwykłego rozciągania podczas codziennych zajęć, aż do bardzo zaawansowanych. Stosowanie niewłaściwych technik stretchingu może wyrządzić więcej złego niż dobrego.
    1) Wstęp
    Gibkość, czyli popularnie mówiąc rozciągnięcie, lub zakres ruchów wykonywanych przez kończyny, jest niezbędna każdej osobie uprawiającej sztuki walki. Jednakże w zależności od ćwiczonej dyscypliny wymagany jest nieco inny rodzaj i inny poziom gibkości. Inne wymagania co do gibkości stawia wyczynowe, a inne - rekreacyjne uprawianie sztuki walki. Zawodnik posiadający dużą gibkość nie ma problemu z zastosowaniem np. kopnięć na głowę, a do tego nie sprawia mu to wiele wysiłku ,czy trudności. Gibkość jest jedną z cech motorycznych, która może być rozwijana w każdym okresie życia; nie istnieje gibkość wrodzona, w przeciwieństwie do np. szybkości.
    Rozciąganie oprócz zwiększania ruchomości stawów może spełniać również inne funkcje, np. rozciąganie dynamiczne na początku treningu może być jednocześnie ćwiczeniem rozgrzewającym. Zaś na koniec treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Poza tym jest dobrym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym organizm po wysiłku.
    2) Mięśnie i ścięgna
    Mięsień szkieletowy składa się z wielu włókien mięśniowych (komórek) ułożonych w równoległe pęczki. Średnica mięśni może wzrastać poprzez zwiększenie objętości lub ilości włókien mięśniowych. Natomiast długość mięśni wzrasta poprzez powstawanie dodatkowych funkcjonalnych jednostek komórki mięśniowej - sarkomerów. Posiadają one zdolność kurczenia się, a gdy są rozluźnione, są bardzo elastyczne. Kiedy mięsień się kurczy, to dwa rodzaje białek (aktyna i miozyna) przesuwają się względem siebie w swoich komórkach. W ciele ludzkim mięsień może się kurczyć do 70% lub rozciągać się do 130% swojej długości spoczynkowej. Mięsień wyizolowany może się kurczyć do 50% lub rozciągać się ponad 130%. W miarę jak mięsień jest rozciągany ponad swoją normalną długość spoczynkową, jego siła kurczenia stopniowo maleje, spadając do zera przy 175% długości spoczynkowej. Malejąca się siła kurczenia jest spowodowana zmiejszającą się ilością nakładających się powierzchni aktyny i miozyny.
    Mięśnie kurczą się z największą siłą ze stanu normalnej długości spoczynkowej. Cały mięsień jest pokryty pochewką z tkanki łącznej (namięsna). Pęczki włókien mięśniowych oraz pojedyncze komórki też są otoczone tą samą tkanką (omięsna i śródmięsna). Napięcie wywołane przez komórki mięśniowe jest przenoszone na włókna tkanki łącznej.


    ęŚcięgna są pasmowatymi przedłużeniami tkanki łącznej. Głównym składnikiem tej tkanki są włókna kolagenowe. Są one bardzo silne, ale nie elastyczne i nie mają zdolności kurczenia się. Włókna te są ułożone w faliste pęczki, pozwalające na ruch do momentu ich rozprostowania.
    Rozciągnięcie ścięgna o ponad 4% długości powoduje jego nieodwracalne uszkodzenie. Błędne stosowanie napięć izometrycznych może stanowić zbyt duże obciążenie dla włókien kolagenowych, powodując ich uszkodzenie i ból mięśni. Dlatego też nie poleca się rozciągania izometrycznego dla początkujących.
    Można ciągle wydłużać ścięgna i pochewki tkanki łącznej, doprowadzając je do minimalnego strukturalnego osłabienia, poprzez długotrwałe rozciąganie z niewielką siłą przy zachowaniu temperatury ścięgien do 41 st. C. Aby utrwalić ten poziom gibkości należy utrzymać pozycję rozciągnięcia podczas stygnięcia ścięgien i pochewek. Taka procedura występuje w trakcie rozciągania relaksacyjnego, które występuje w trakcie ćwiczeń kończących trening. Mają one na celu ostudzenie i zrelaksowanie ciała po wysiłku. Jednakże należy pamiętać, aby rozciągać mięśnie do takiego stopnia, w którym ich włókna będą mniej napięte niż tkanka łączna.
    Torebka stawowa - jest rękawem z tkanki łącznej całkowicie otaczającym kążdy staw.
    Więzadła utrzymujące stawy są zbudowane głównie z włókien kolagenowych. Mają one więcej włókien elastycznych niż ścięgna. Jednakże rozciąganie więzadeł prowadzi do rozluźniania połączeń stawowych i może być stosowane efektywnie jedynie u dzieci. U osób dorosłych wraz z wiekiem wzrasta sztywność włókien kolagenowych, co sprawia, że rozciąganie mające na celu wydłużanie więzadeł jest niebezpieczne. Gdy dzieci rozciągają się balistycznie lub statycznie, ich mięśnie nie kurczą się tak mocno, jak u dorosłych i ich więzadła mogą być rozciagane. [trening gibkości dzieci - patrz dalsza część artykułu]
    Należy zwrócić uwagę, że jeśli więzadło jest rozciągane powyżej 6% swej normalnej długości, to ulega zerwaniu. Nie ma potrzeby rozciągania więzadeł w celu wykonywania nawet najbardziej widowiskowych technik (patrz punkt 3). Naturalny zasięg ruchów jest w zupełności wystarczający. Rozciąganie więzadeł prowadzi do braku stabilizacji stawów i może spowodować ich zmiany zwyrodnieniowe.
    Kość jest żywą tkanką zbudowaną z kryształków związków wapnia i fosforu, przemieszanych z włóknami kolagenowymi. Ćwiczenia mogą powodować zmiany w gęstości i kształcie kości - niekoniecznie pozytywne. Powierzchnie stawowe pokryte szklistą, gładką i elastyczną chrząstką również ulegają zmianie w długotrwałym procesie ćwiczeń, np. przy rozciąganiu dynamicznym. Zależnie od obciążenia kości i stawy mogą się do niego przystosować lub ulec zniszczeniu.
    3) Co wpływa na gibkość?
    Oto czynniki prowadzące do rozwoju gibkości, wg hierarchii ważności:
    największe i najszybsze osiągnięcia uzyskamy poprzez uregulowanie kontroli nerwowej napięcia i długości mięśnia
    specjalne ćwiczenia siłowe mogą stymulować wzrost długości włókien mięśniowych oraz wydłużanie się tkanki łącznej (związanej z danym mięśniem)
    rozciąganie więzadeł i torebek stawowych-jest niedozwolone, zmiana kształtu powierzchni stawowych zabiera lata i daje najmniejszą poprawę gibkości; poza tym może mieć to negatywny wpływ na zdrowie ćwiczącego.
    4) Rodzaje rozciągania
    Rozciąganie dynamiczne
    Rozciąganie balistyczne
    Rozciąganie statyczne aktywne
    Rozciąganie statyczne bierne
    Rozciąganie izometryczne
    PAMIĘTAJ !!!! PRZED KAŻDYM ROZCIĄGANIEM MUSISZ PRZEPROWADZIĆ PORZĄDNĄ ROZGRZEWKĘ !!!!
    Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk) wykonujemy w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli po kilku seriach odczujemy zmęczenie, ćwiczenie należy przerwać. Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez ograniczania zasięgu ruchów. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej pamięci. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwałej pamięci zakres tych ruchów. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.
    Rozciąganie balistyczne - używamy w nim siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. Natomiast w rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów. Ten rodzaj stretchingu polega na dynamicznym działaniu mięśni, gdy są one rozciągane nagle w trakcie zamaszystych ruchów. Problemem przy stosowaniu tej metody stretchingu może być to, że gwałtowne rozciąganie prowokuje do działania mocno receptory rozciągania, co może doprowadzić do kontuzji. Później po wykonaniu tego typu ćwiczeń, receptory rozciągania mogą być nadwrażliwe. To może prowadzić do kontuzji podczas innych zajęć.
    Rozciąganie statyczne aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych(przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane.
    Rozciąganie statyczne bierne - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. W tej metodzie partner pomaga w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi.Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje sie dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.
    Rozciąganie izometryczne. Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętch mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą metodą rozciągania. W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń.
    Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.
    Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).
    - ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)

    - podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.
    Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco: rozpoczyna się od ustawienia kończyny w pozycji startowej (np. wyprostowana noga oparta o parapet lub drabinkę) po czym następuje napięcie rozciąganego mięsień na 5 - 6 sek. ze stopniowo zwiększeniem napięcia. Po zwolnieniu napięcia, natychmiast zwiększa się nieco rozciągnięcie (np. poprzez głębsze pochylenie do przodu, przyciągnięcie nogi bardziej do siebie) i znów następuje napięcie mięśnia na 5 - 6 sek. Po rozluźnieniu ponownie zwiększa się rozciągnięcie itd., aż do osiągnięcia maksimum. Ostatnie napięcie trzyma się 20 - 30 sek. po czym mięsień rozluźnia się. Takich serii można wykonać 3 do 5 (z minutowymi przerwami), zależnie od wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni zaczynać od napięć niezbyt mocnych, trwających 2 - 3 sekundy.


    Jeśli zależy nam na statycznych formach gibkości, najszybciej rozwiniemy je łącząc rozciąganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia sztuk walki ważniejsza jest gibkość dynamiczna.
    Rozciąganie dynamiczne dobrze stosować jest zaraz po przebudzeniu, a także na początku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozciąganie statyczne - po ćwiczeniach dynamicznych (właściwej części treningu), najlepiej w trakcie końcowej fazy treningu mającej na celu ochłodzenie i rozluźnienie ciała. Jeśli natomiast podczas treningu są przewidziane ćwiczenia wymagające gibkości statycznej, to statyczne ćwiczenia rozciągające należy wykonać na zakończenie rozgrzewki.
    · ROZCIĄGANIE PNF - STRETCHING

    ęZamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF (skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowiące drugą z najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie.

    Rozciąganie to można wykonać na kilka sposobów:
    Metoda 1: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem następuje rozluźnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.

    Metoda 2: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźnia się mięsień jednocześnie napinając mięsień antagonistyczny (czyli przeciwny), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia antagonistycznego dodatkowo rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejszą od metody 1.
    · KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI
    Kolejność w jakiej rozciąga się mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad:

    Dla szpagatu przedniego:
    - rozciąganie dolnej części pleców i pośladków wykonuje się jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba)
    - rozciąga się łydki, potem mięśnie czworogłowe uda (sztywność łydek ogranicza elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w szpagacie przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozluźnia się ścięgna - mięśnie antagonistyczne).
    - rozciąganie ścięgien podkolanowych
    - jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Można opuszczać się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia to kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała (plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu)
    Dla szpagatu bocznego:
    - rozciąganie dolnej części pleców i pośladków (gdy zachodzi taka konieczność)
    - rozciąganie pachwin
    - rozciąganie mięśni wewnętrznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w przód
    - rozciąganie ścięgien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do góry)
    Istnieją dwa rodzaje szpagatu, jeden kładzie nacisk na elastyczność przywodzicieli, drugi na elastyczność ścięgien. Trudno powiedzieć, który jest łatwiejszy ale uznaje się, że ten pierwszy - właściwie wszyscy mogą go wykonać (po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do góry (tzw. "siad turecki") wymaga dużej rozwartości w stawach biodrowych, a nie wszyscy taką posiadają.
    Pamiętajcie: nie rozciągamy się po to by robić "szpagat" - tylko po to by być w stanie wykonywać techniki nożne poprawnie, dynamicznie i skutecznie a także bez szkody dla własnego siebie.


    ęJednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki oparte na technikach nożnych jest brak elastyczności. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka doznania kontuzji należy systematycznie się rozciągać, ponieważ stretching nie tylko uelastycznia mięśnie i ścięgna, ale także je wzmacnia.
    Chciałbym rozwiać pewne mity i plotki pojawiające się wśród ćwiczących, a więc nieprawdą do końca jest to, że:
    - aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat. Odpowiednie ustawienie ciała i koordynacja są tutaj także bardzo ważne a mięśnie można i trzeba rozciągać na różne sposoby, (jest wielu znakomitych zawodników wykonujących wszystkie techniki nożne na głowę nie robiących pełnego ani jednego, ani drugiego szpagatu) ale pamiętajmy bez treningu stretchingowego wiele nie osiągniemy


    - ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko. W ruchach statycznych (szpagat) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej niż w ruchach dynamicznych (kopnięcie), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała. Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała od razu kopać bardzo wysoko.


    - - duża elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia. Elastyczne mięśnie mają większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia, bez względu na to jak jesteście rozciągnięci nie możecie zapominać o porządnej rozgrzewce przed przystąpieniem do rozciągania bądź używania technik nożnych Niedogrzane i nieprzygotowane do treningu mięśnie można nadwyrężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.

    - każdy może wykonać szpagat. Stawy biodrowe danej osoby mogą być lekko zdeformowane lub bardzo sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać większość, ale boczny (tzw. siad turecki) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym. Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w przód (siad rozkroczny).
    - trzeba wysoko kopać by być dobrym zawodnikiem. W kick- boxingu jest tak dużo kombinacji z kopnięciami na tułów , że na dobrą sprawę zawodnik nie potrzebuje kopać wyżej jak na tułów (bardzo często po prostu nie ma czasu na wykonanie wysokiego kopnięcia) a w kombinacjach używa się takich kopnięć na tułów jak: k.frontalne, k. okrężne, k.boczne(także po obrocie) i k.kątowe(kością piszczelową)
    Na podst.książek Thomasa Kurza " Stretching - trening gibkości",
    Krzysztofa Wieczorka "Trenerzy kick-boxingu -radzą"
    A. Litkowkiego " Stretching"

    ęA oto kilka podstawowych ćwiczeń dzięki którym można znacznie poprawić swoją gibkość a co za tym idzie techniki nożne.

    Opad tułowia do przodu,( pod żadnym pozorem nie opieramy się o kolano nogi wykrocznej , brodę utrzymujemy w górze).

    Opad tułowia do przodu w rozkroku , do jednej i drugiej nogi z przytrzymaniem.

    Opad tułowia w przód , w siadzie prostym.

    Skłony ze skrzyżowanymi nogami.-kolana wyprostowane.

    Opad tułowia ze skrzyżowanymi nogami.

    W siadzie płotkarskim opad tułowia do przodu (do nogi w przedzie).

    W siadzie płotkarskim opad tułowia do przodu (do środka między nogami).

    Z nogą opartą na wys. pasa wykonujemy opad tułowia w przód (nie opieramy się o opartą nogę w przedzie !!! ).
    Z nogą opartą na wys. pasa wykonujemy skłon z przytrzymaniem do nogi podporowej.

    Wykonujemy przysiady z nogi na nogę odchylając ręką kolano nogi zgiętej na zewnątrz ( przez cały czas asekurujemy się rękoma i obydwie stopyprzylegają całą swą powierzchnią do podłoża !!!).

    W głębokim rozkroku opad tułowia do przodu, do jednej i drugiej nogi przodem i bokiem.

    Wypad w przód - ciało wyprostowane, nie pochylamy się do przodu (noga zakroczna jest na palcach a nie na krawędzi stopy !!!).

    Unik - w tej pozycji dbamy, żeby biodra były w przedzie ( stopa nogi zakrocznej pod żadnym pozorem nie odrywała się od podłoża- nie krawędziujemy !!! )

    Przyciąganie kolana przodem do klatki piersiowej i bokiem do barku.

    W pozycji jeźdźca odpychamy kolana rękoma na zewnątrz - możemy lekko balansować z lewej na prawą.

    W tej pozycji ręką trzymamy za kość piszczelową blisko kolana i żeby ćwiczenie miało sens musimy biodra wypchnąć mocno do przodu

    Z nogą opartą na wys. pasa przyciągamy ciało do nogi , ale tak by biodra były
    cały czas w przedzie ( pięta nogi podporowej musi być skierowana w stronę punktu podparcia uniesionej nogi).

    Zejście do szpagatu wykrocznego ( nawet przy takim rozciągnięciu nie możemy zapominać o asekuracji rękoma )

    Tzw." motylek"- pięty dosunięte jak najbliżej ciała i dociskanie kolan do podłoża najpierw bez pomocy rąk potem z ich pomocą.

    Tzw. ściana a to dlatego , że leżymy z nogami opartymi o ścianę
    - polecam to ćwiczenie ,daje dobre efekty bez narażania się na kontuzję.

    Zejście do szpagatu rozkrocznego uwaga !!! :
    1) przez cały czas asekurujemy się rękoma
    2) stopy muszą przylegać całą powierzchnią do podłoża
    3) co najmniej 50% masy ciała musi być przeniesione na ręce
    4) przy tym ćwiczeniu zawsze jesteśmy pochyleni mocno do przodu,
    nigdy się nie prostujemy, chyba ,że ktoś robi pełny szpagat.
    A oto kilka wskazówek o których nigdy nie można zapominać:
    1) przed przystąpieniem do rozciągania należy zawsze przeprowadzić dobrą rozgrzewkę - nie zapominajcie rozgrzać tych stawów które będą narażone na kontuzję
    czyli: stawy kolanowe, skokowe, biodrowe..
    2) przy każdym ćwiczeniu staramy się jak najmniej obciążać stawy kolanowe.
    3) przy głębokich (czyli niebezpiecznych) pozycjach zawsze należy pamiętać o asekuracji rękoma.
    4) z takich pozycji należy zawsze wychodzić bardzo powoli i ostrożnie
    5) w trakcie rozciągania nie możemy odczuwać ostregobólu.
    6) nigdy nie robimy zrywnych ruchów - szczególnie w głębokich pozycjach.
    7) zawsze ćwiczenia statyczne należy przeplatać ćwiczeniami dynamicznymi
    8) ciepłota ciała jest bardzo ważna - a by uzyskać lepsze efekty można przed przystąpieniem do rozciągania założyć pod dresy rajtuzy
    9) nie zapominajcie o rozciąganiu całego ciała, bo stretching to nie tylko rozciąganie nog
















    - rozwija wyobraźnię

    - rozluźnia mięśnie

    FAZA PIERWSZA Napnij mięsień lub grupę mięśni, naciskając z jak największą siłą na wyimaginowany przedmiot lub płaszczyznę. Wyobraź sobie przedmiot który chcesz podnieść, przesunąć, odkształcić. Nie wykonuj przy tym żadnego ruchu (izometryczne napinanie mięśni). Napięcie to utrzymuj przez 15 do 30 sekund.

    FAZA DRUGA Następnie rozluźnij zupełnie mięśnie na czas 2 do 3 sekund.

    FAZA TRZECIA Dopiero teraz łagodnie, jak najbardziej rozciągnij mięśnie (nie doprowadzaj do bólu). Pozostań w tej pozycji tyle samo czasu, ile trwało napięcie mięśni, czyli 15:30 sekund.

    Dobre wyniki można uzyskać poprzez wykonanie biernego rozciągania mięśnia bezpośrednio przed jego izomelrycznym napięciem - w kierunku, w którym nastąpi właściwe rozciąganie, np. w rytmie 7-2-7 (sekund).


    ROZCIĄGANIE BIERNE

    Rozciąganie rozpoczyna się od momentu, gdy rozluźniony mięsień znajdzie się w pozycji wyciągniętej. Rozciąga się go następnie jeszcze bardziej. Metoda ta składa się z dwóch faz: Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciąganie, podczas którego pozycja krańcowa zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie się napięcia mięśni, ponieważ mięśnie mają czas, by stopniowo osiągnąć najwyższy stopień rozciągnięcia. Podczas drugiej fazy następuje tzw. rozciągnięcie pogłębione, podczas którego jeszcze bardziej zostaje zwiększony stopień rozciągnięcia - pozostajemy w tej pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeśli zintensyfikuje się przy tym uczucie napięcia, to znaczy, że nastąpiło nadmierne rozciągnięcie zwane także drastycznym - zjawisko niekorzystne i groźne dla mięśni. Rozciągnięcie łagodne i pogłębione nie wywołuje bólu. Ważne jest tu, aby odprężyć się fizycznie oraz psychicznie wykonując kontrolowane, bez żadnych gwałtownych elementów ruchy.

    2. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE WYKONYWANE SAMODZIELNIE

    2.1 ROZCIĄGANIE TYLNEJ CZĘŚCI CIAŁA I ŚCIĘGIEN UDOWYCH - SIAD PROSTY

    - Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Umieść dłonie na podłodze. Po bokach bioder. Wykonaj kilka głębokich oddechów.

    - Wykonaj wdech, wyciągnij ręce i złap się za palce stóp. Chwyć się za paluch prawej stopy prawym kciukiem oraz wskazującym i środkowym palcem. W podobny sposób trzymaj się za paluch lewej stopy (rys. 1).

    - Wyciągnij kręgosłup i staraj się wygiąć plecy w przód. Początkowo plecy będą jakby z garbem, gdyż kręgosłup będzie się rozciągał tylko od okolicy barków. Naucz się zginać począwszy od miednicy i wyciągać ramiona w stawach barkowych. Wówczas garb zniknie i plecy staną się płaskie. Wykonaj kilka głębokich oddechów.

    - Teraz wykonaj wydech, zegnij oraz rozsuń łokcie i używając ich jako dźwigni pociągnij tułów do przodu i dotknij czołem do kolan. Następnie oprzyj łokcie na podłodze, wyciągnij szyję i tułów, dotknij nosem i na końcu ustami do kolan.

    - Gdy to nie sprawia Ci już trudności, zrób dodatkowy wydech, uchwyć podeszwy i położyć brodę na kolanach.

    - Kiedy i to stanie się łatwe, spleć palce rąk i połóż brodę na goleniach poza kolanami.

    - Gdy poprzednia pozycja stanie się łatwa, złap się prawą dłonią za lewą rękę, a lewą dłonią za prawą rękę poza wyciągniętymi stopami i wygnij plecy ku przodowi. Wykonaj kilka głębokich oddechów.

    - Wykonaj wdech i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami.

    - Gdy również ta pozycja stanie się łatwa, złap się lewą dłonią za prawy nadgarstek lub prawą dłonią za lewy nadgarstek i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami. Staraj się, aby tylne strony nóg przy stawach kolanowych pewnie spoczywał}' na ziemi. Początkowo kolana będą się podnosiły. Napnij więc mięśnie z tyłu ud i pociągnij tułów do przodu. Wówczas tylne strony nóg spoczną na podłodze, staraj się pozostać w którejkolwiek z powyżej opisanych pozycji, którą jesteś w stanie wykonać - przez 1:5 minut, oddychając równomiernie.

    Podczas prawidłowo wykonywanego ćwiczenia nie odczuwa się żadnego ciężaru na plecach.

    Ćwiczenie to tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności. Podnosi tonus nerek, regeneruje kręgosłup i polepsza trawienie.

    W czasie dluższego prawidłowego wykonywania tej pozycji masowane i "odświeżane" są: serce, kręgosłup i narządy brzucha. Umysł uspokaja się. Dzięki wzmożonemu rozciąganiu miednicy, dopływa tam więcej nasyconej tlenem krwi i gruczoły płciowe wchłaniają wymaganą ilość substancji odżywczych. Podnosi to witalność, pomaga w leczeniu impotencji i prowadzi do opanowania popędu płciowego.

    2.2 SZPAGAT POPRZECZNY (INNE NAZWY: TURECKI, MĘSKI) - ROZCIĄGANIE KROCZA

    - Stań w szerokim rozkroku, używając jako podporu drabinek, stołu lub krzesła, przez 20:30 sekund mocno naciskaj stopami w dół do wewnątrz, tak jakbyś chciał pofałdować podłoże, przez co napięte zostają mięśnie wewnętrznej strony uda (rys. 3).

    - Następnie rozluźnij mięśnie i rozsuń nogi maksymalnie szeroko, dłonie połóż na podłodze przed sobą (rys. 4).

    - Lewą dłonią chwyć lewą kostkę, a prawą dłoń wsuń pod lewe udo (rys. 5).

    - Wykonaj 10 pogłębień i przy ostatnim przyciągnij głowę do lewego kolana. Zachowaj tę pozycję przez 25-30 sekund.

    - Powróć do pozycji z dłońmi opartymi przed sobą na podłodze (rys. 4).

    - Prawą dłonią chwyć prawą kostkę. Trzymaj tułów równolegle do podłogi, a ciężar ciała oprzyj na lewej dłoni.

    - Wykonaj 10 pogłębień, a potem lewą dłonią chwyć za prawe udo. Przyciągnij głowę do prawego kolana i zachowaj tę pozycję przez 25-30 sekund.

    - Unieś lekko tułów i wróć do pozycji początkowej.

    2.3 ROZCIĄGANIE KROCZA SIEDZĄC [By Maciek, rysunek z podręcznika FM 21_20 - Zamów]

    1) Siądź na podłodze w maksymalnym rozkroku, z nogami wyprostowanymi. Przez cały czas trzymaj nogi wyprostowane (pilnuj, aby kolana były proste, tj. nie zginaj nóg!) i staraj się, aby tylne powierzchnie nóg spoczywały na podłodze.

    2) Wykonuj skłony po 2x: 2x do prawej, 2x do środka, 2x do lewej strony (ze stopniowym pogłębianiem skłonów). Po kilku zmianach strony wykonaj chwyt za stopę rękami - dociągnij całe ciało jak najniżej do nogi i przytrzymaj 10 -15 sekund. Powtórz to samo dla drugiej nogi i do środka.

    Dalsze warianty tego ćwiczenia:

    - Złap się za paluchy kciukami oraz palcami środkowymi i wskazującymi odpowiednich rąk.

    - Wyprostuj kręgosłup i rozszerz żebra. Podnieś przeponę i trwaj w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko.

    - Wykonaj wydech, skłoń się do przodu i połóż głowę na podłodze. Następnie wyciągnij szyję i połóż brodę na podłodze.

    - A teraz chwyć się rękami za stopy i staraj się położyć pierś na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 30:60 sekund oddychając normalnie.

    -Wykonaj wdech, podnieś tułów do góry, puść stopy, złącz ręce i rozluźnij się.

    - Złap się obiema rękami za lewą stopę, wykonaj wdech i oprzyj brodę na lewym kolanie (rys. 2). Wdech, podnieś głowę i tułów. A teraz złap się za prawą stopę i w czasie wydechu, oprzyj brodę na prawym kolanie. Wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów, przenieś dłonie do tyłu i w tym samym kierunku pochyl tułów. Zatrzymaj pochylanie tułowia w tył i bez żadnej pomocy złącz nogi. Jest to bezpieczny sposób zakończenia ćwiczenia bez ryzyka zerwania mięśni.

    Technika ta rozciąga ścięgna podkolanowe, poprawia krążenie krwi w narządach miednicy i utrzymuje w prawidłowym stanie. Zapobiega powstawaniu i leczy lekkie przypadki przepukliny oraz uśmierza rwę kul-szową. Jest dobrodziejstwem dla kobiet, ponieważ reguluje miesiączkowanie i pobudza funkcjonowanie jajników.

    Powyższe ćwiczenia, są przykładem pozytywnego wpływu rozciągania na funkcjonowanie organizmu oraz przykładem etapów, na jakie możesz podzielić ćwiczenie.

    2.4 MOTYLEK - ROZCIĄGANIE KROCZA [By Maciek, rysunek z podręcznika FM 21_20 - Zamów]

    1) Siądź na ziemi. Dociągnij stopy jak najbliżej ciała. Inaczej - to ćwiczenie nie ma sensu! Przez cały czas pilnuj aby stopy były jak najbliżej ciała!

    2) Wykonuj wahnięcia kolanami w kierunku ziemi (stąd wzięła się nazwa tego ćwiczenia - motylek) - o ile możesz -maksymalnie. Po kilku (nastu) powtórzeniach - przytrzymaj - silnie dociskając kolana łokciami do ziemi.

    2.5 POGŁĘBIANIE SKŁONÓW [By Maciek, rysunek z podręcznika FM 21_20 - Zamów]

    1) W innej wersji tego ćwiczenia należy mieć plecy całkowicie proste.

    2) Tylna noga powinna być wyprostowana - lub nieznacznie zgięta. Dociskamy do ziemi.

    3) Można zastosować kilka wariantów. Opierając tylną nogę na palcach, potem na krawędzi stopy. W końcu wykonując przysiad (stopa skręcona, podparcie na pięcie). Za każdym razem około 10 pogłębień ćwiczenia.

    2.6 ROZCIĄGANIE BIODER I PLECÓW SIEDZĄC

    1) Pięty obu nóg przez cały czas mają kontakt z ziemią. Powoli skręcasz się w lewo, patrząc przez lewe ramię. Lewa dłoń wsparta o ziemię. Prawa dłoń naciska na udo lewej nogi.

    2) Przytrzymaj na około 15 sekund. Druga strona analogicznie.

    2.7 SKŁONY DO PALCÓW STÓP - ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN UDOWYCH

    Kolana staraj się mieć proste w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Po serii skłonów i wyprostów - chwytasz za kostki lub za palce stóp. Głową starasz się dotknąć kolan.

    3. ĆWICZENIA ROZCIAGAJĄCE WYKONYWANE Z PARTNEREM

    3.1 ROZCIĄGANIE W ROZKROKU SIEDZĄC Z POGŁĘBIANIEM

    1) Ćwiczenie wykonuje się na zmianę. Partner stopami stale naciska i powiększa do pewnego momentu kąt rozwarcia naszych nóg -ALE Z UMIAREM! Mówimy partnerowi gdy pojawia się granica bólu - więcej nie pogłębiamy!

    2) Po kilku ruchach pogłębiających partner wyciąga dość mocno i przytrzymuje na około 20 sekund.

    3.2 SIAD PROSTY (JEDNA NOGA ZGIĘTA) - ROZCIĄGANIE ŚCIĘGNA UDOWEGO

    1) Najpierw wykonujemy sami około 10-15 pogłębień, później partner mocno dociska nas do ziemi.

    2) Głową staramy się dotknąć kolana. Ważne: palce wyprostowanej nogi skierowane są mocno w górę. Nie zginamy kolana! Chwytamy za stopę i trzymamy. Druga noga (zgięta) - jak najbliżej ciała.

    3.3 ROZCIĄGANIE PLECÓW

    Wyciągamy partnera na około 15-20 sekund. Później zmiana.

    INNE PRZYKŁADY ĆWICZEŃ

    - Spleć ręce na karku. Pokonuj opór stawiany przez partnera przez około 20 sekund jak najmocniej przyj łokciami w przód - w dół (rys. 6).

    - Rozluźnij mięśnie.

    - Następnie biernie rozciągaj mięśnie - partner przyciąga łokieć ćwiczącego do tyłu i utrzymuje w tej pozycji przez około 20 minut. (rys. 7)

    4. WARTO PRZECZYTAĆ DODATKOWO:

    1. Kompleksowe opracowanie na temat rozciągania autorstwa Michała Sulewskiego. http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm

    6. http://www.sfd.pl/trening/ Jak trenować? Jaki program, jakie ćwiczenia?


    Tekst pochodzi ze strone www.itf.prv.pl


    Proszę ... www.pomocnyklik.xt.pl
  • Wysłano 17 czerwca 2005 15:31

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • strongzonk
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2580
    • Wiek: 26 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: kilka lat z małymi przerwami
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 31491

    Wysłano 17 czerwca 2005 15:31

    zgłoś naruszenie
    Niezły artykuł, ale długi jak fiks. Dobrze, że ktoś pomyślał o tym.
  • playand1
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1662
    • Na forum: 10 lat
    • Trenuje: x
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 40396
    • Status:Specjalista

    Wysłano 17 czerwca 2005 20:42

    zgłoś naruszenie
    es o gie
    NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!
  • Cynio1990
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 378
    • Na forum: 8 lat
    • LPA: 3571

    Wysłano 17 czerwca 2005 20:56

    zgłoś naruszenie
    Lap sosquagacza
    Let the party started!
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 3517
    • Wiek: 24 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 20985
    • Status:Specjalista

    Wysłano 17 czerwca 2005 21:08

    zgłoś naruszenie
    super
    SOG :*
    sra ta ta ta ta...
  • Sachem
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 9203
    • Wiek: 33 lat
    • Na forum: 10 lat
    • Trenuje: dłuugo
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29034

    Wysłano 17 czerwca 2005 23:39

    zgłoś naruszenie
    [http://www.smoczyjezdzcy.pl] - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!
  • Maniek87
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7776
    • Wiek: 26 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: kto by to liczył.. ;]
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 40778
    • Status:Znawca

    Wysłano 18 czerwca 2005 08:54

    zgłoś naruszenie


    dużo
    Mam przyjazną materie i jem węglowodany
  • NinjaTKD
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 140
    • Na forum: 8 lat
    • LPA: 689

    Wysłano 18 czerwca 2005 09:20

    zgłoś naruszenie
    No wiem duzo
    Trzeba sie przemuc i przeczytac
    Odbijam SOGi chlopaki

    Zmieniony przez - NinjaTKD w dniu 2005-06-18 09:21:21
    Proszę ... www.pomocnyklik.xt.pl
  • NinjaTKD
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 140
    • Na forum: 8 lat
    • LPA: 689

    Wysłano 18 czerwca 2005 11:57

    zgłoś naruszenie
    Wam tez odbijam SOGi
    Proszę ... www.pomocnyklik.xt.pl
  • Maniek87
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7776
    • Wiek: 26 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: kto by to liczył.. ;]
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 40778
    • Status:Znawca

    Wysłano 18 czerwca 2005 12:03

    zgłoś naruszenie
    wiesz że odbijanie jest nielegalne
    Mam przyjazną materie i jem węglowodany
  • playand1
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1662
    • Na forum: 10 lat
    • Trenuje: x
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 40396
    • Status:Specjalista

    Wysłano 18 czerwca 2005 12:56

    zgłoś naruszenie
    ban
    NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!
    OSF - targi